Voima, voima ja kestävyys ovat kaikki lihaksen kykyjä. Vaikka eräissä urheilulajeissa erinomainen saavuttaminen vaatii suuremman osan yhden tyyppisistä lihasteistä, useimmat urheilulajit vaativat kaikkia kolmea.
Kykysi liikuttaa painoa, liikuttaa sitä nopeudella ja jatkaa liikkumista pitkiä aikoja auttaa sinua olemaan parempi monipuolinen urheilija. Kattava koulutusohjelma sisältää vaiheet, jotka parantavat kaikkia kolmea.
Suurin voima vastarintaa vastaan
Lihasvoima on lihaksen tai lihasryhmän kykyä käyttää maksimaalista voimaa vastarintaa vastaan. Huippuluokan urheilulajeja ovat painonnosto, jalkapallo, paini, nyrkkeily, yleisurheilu ja soutu. Voima ja voima sekoittuvat usein toisiinsa, mutta suurin ero on nopeus, sanoo ExRx.net. Voimaa ilmaistaan hitaammin, hallitusti liikkein. Esimerkiksi raskas kyykky suoritettiin hitaalla nopeudella.
Vahvuus voidaan mitata yksittäiselle edustajalle nostetun painon perusteella. Tätä kutsutaan yhden rep-maxiksi tai 1RM. Ylävartalon ja alavartalon lujuus mitataan erikseen. Vahvuuskokeet sisältävät ylävartalon penkkipuristimen, alavartalon kyykkyn ja ajonopeuden alaselän ja jalkojen arviointiin.
Suhteellinen vahvuus on lujuuden mitta, joka perustuu kehon kokoon, ilmaistuna nostetun painon suhteessa kehon painoon. Esimerkiksi, jos kaksi ihmistä nosti saman painon, henkilöllä, joka painaa vähemmän, on suurempi suhteellinen lujuus.
Voima on räjähtävää
ACE Fitnessin mukaan voima on kyky siirtää painoa nopeudella. Vahva oleminen ei aina tarkoita vahvuudeksi. Esimerkiksi vahva alavartalo voi tehdä raskaan kyykkyn hitaasti, mutta se ei välttämättä tuottaa voimaa tehdä sama nosto nopeudella. Voima on räjähtävyyttä. Huippuvoimaliikkeisiin kuuluvat olympiapainotus, yleisurheilu, nyrkkeily, jalkapallo ja jääkiekko.
Lihasten kestävyystestit
Lihaskestävyys on lihaksen tai lihasryhmän kyky käyttää alamaksimaalista voimaa vastustuskykyä vastaan pitkään. Usein vastus on itse vartalo. Lihaskestävyyden mittaus perustuu suoritettujen toistojen määrään.
Lihaskestävyys on erityinen arvioinnissa. Kyky suorittaa ylävartalon harjoituksia monta kertaa on erillinen kyvystä suorittaa alavartalo- tai vatsaharjoituksia monta kertaa. Lihasten kestävyystesteihin sisältyy ylävartalon punnerruksia, vedoksia ja upotuksia sekä vatsan istumisia. Alavartalon kestävyys voidaan arvioida kyykkyllä.
Kestävyysurheilulajeihin kuuluvat etäisyklipyöräily ja juokseminen, yleisurheilu, uinti, hiihto ja soutu.
Koulutus ja tavoitteet
Harjoittelu on erityistä kunto- tai taitotavoitteille, ACE Fitness sanoo. Voimaharjoittelu perustuu progressiivisiin vastusharjoitteisiin. Harjoitukset koostuvat suuremmista painoista ja pienemmistä toistoista, jotka suoritetaan kontrolloidusti. Harjoittaaksesi voimaa, suorita kaksi tai kuusi sarjaa yhdestä viiteen toistoa nostointensiteetillä 85–100 prosenttia 1 RM. Pidemmät lepoajat sarjojen välillä - 2–5 minuuttia - antavat lisää voimaa seuraavalle sarjalle.
Voimaharjoittelu on samanlainen kuin voimaharjoittelu, mutta voimakkuutta ja nopeutta lisätään ja sarjojen välillä on vähemmän lepoaikaa. Yläjoukot voivat myös esiintyä, joissa voimansiirto ja voimansiirto tehdään vastakkain. Lisäksi koulutusohjelmiin olisi lisättävä räjähtäviä liikkeitä, jotka on tarkoitettu erityiseen taitojen kehittämiseen. Voiman kouluttamiseksi yleinen tavoite on kolme tai viisi sarjaa yhdestä kolmeen toistoa nopeudella 80 - 85 prosenttia 1 RM.
Kestävyysharjoittelu perustuu progressiivisiin toistoharjoituksiin. Harjoitukset koostuvat pienemmistä painoista ja suuremmista toistoista. Tyypillinen kestävyysharjoitteluohjelma sisältää kolme sarjaa 15–25 toistoa nopeudella 20–70 prosenttia 1 RM. Lyhyemmät lepoajat sarjojen välillä - 30 - 60 sekuntia - lisäävät seuraavan sarjan väsymystasoja.
Kaikki ovat erilaisia
Harjoittelu on urheilukohtaista, ei kaikille sopivaa. Henkilökohtaisen harjoitteluohjelmasi tulee heijastaa urheilusi painosi ja toistovaatimuksia. Kysy valmentajalta tai henkilökohtaiselta valmentajalta saadaksesi apua vahvuutesi, voimasi ja lihasvasteesi arvioimiseksi. Valmentaja voi myös auttaa sinua asettamaan kohtuulliset tavoitteet ja tarjoamaan sinulle koulutussuunnitelman niiden saavuttamiseksi.
