Olet todennäköisesti kuullut herasta ensin, kun opit pikku Miss Muffet -tarimestarin. Hän on saattanut syödä raejuustoa, mutta ateriansa hera on voimakas proteiini, joka voi auttaa sinua lihasten kehityksessä ja fyysisessä suorituskyvyssä. Se on myös erinomainen tapa saada proteiinia saamatta paljon tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia, jonka saisit, jos söisit lihaa. Kun otat heraa ja harjoittelet lihaksia, yhdistelmä antaa keholle tärkeitä aminohappoja, jotka auttavat lihaksia vahvistamaan ja kasvamaan ajan myötä.
Mikä on hera?
Hera on yleinen proteiinijauheen muoto, jota löytyy terveyskaupoista. Jauhe on juuston valmistuksen sivutuote. Jäljelle jäänyt hera erotetaan juustoaineosista puhdistusprosessin läpi ja kuivataan jauhemuotoon. MayoClinic.com kertoo, että hera on erinomainen proteiinilähde, ja Whey Protein Institute kutsuu sitä proteiinin "kulta-normeksi", koska se auttaa urheilijoita kehittämään laihaa, hyvin määriteltyä fysiikkaa. Se sulataan nopeasti ja siedetään yleensä hyvin.
Heran ja lihasten rakennus
MayoClinic.com kertoo, että on olemassa todisteita siitä, että heraproteiini lisää lihasmassaa ja lihasvoimaa. Heraproteiinijauhe on täydellinen proteiini, mikä tarkoittaa, että kaikki aminohapot - proteiinin rakennuspalikat - joita proteiini tarvitsee työnsä suorittamiseen, ovat läsnä. Yksi keskeinen aminohappo on leusiini, jolla on tärkeä rooli lihasten rakentamisen ja kasvun edistämisessä. Urheilijat, mukaan lukien kehonrakentajat, suosivat heraproteiinijauhetta tästä syystä, mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että hera on kaikille. Esimerkiksi heran leusiini erotettiin tärkeimmäksi tekijäksi, joka auttoi ikääntyneitä ihmisryhmää lopettamaan lihasmassan menettämisen Australian vuoden 2008 tutkimuksessa. Kun he lisäsivät yksinkertaisen vastustusharjoituksen, heidän lihaksensa kävivät läpi samat prosessit, joita urheilijat kokevat lihasten rakentamisen suhteen.
Ennen tai jälkeen harjoituksen
"Abs-ruokavalio syö oikein joka kerta -oppaassa", kirjoittaja David Zinczenko sanoo, että heraproteiinijauhe sisältää suurimman määrän proteiinia, jonka voit saada vähiten kalorimäärän kanssa. Ihmiset, jotka käyttävät sitä harjoituksen suorittamiseen, ottavat sen usein ennen harjoittelua. Tämä auttaa lisäämään proteiinisynteesiä, koska proteiineja on saatavana, kun veren virtaus lihakseen alkaa kasvaa treenaamalla. Sitten veri saa enemmän proteiinia toimittamaan tarpeen mukaan koko vartaloosi, ja kehität enemmän lihasmassaa ja lisäät voimaa. Jotkut tutkimukset tukevat herajauheen ottamista harjoituksen jälkeen. Kanadan vuoden 2007 tutkimus, jossa nuoret miehet tekivät harjoituksia yhdelle jalalle ja lepäävät toiselle, osoittivat tämän. Osallistujat veivät joko heraa tai enimmäkseen hiiliperustaista treenin jälkeistä juomaa. Heraproteiini, jolla oli pieni annos hiilihydraattia, stimuloi lihasproteiinien synteesin nousua toimineen jalan kohdalla. Tutkijat päättelivät, että noin 10 grammaa heraproteiinia, joka otetaan juomassa, jossa on noin 21 grammaa hiilihydraattia, johtaisi liikakasvuun tai lihassolujen suurenemiseen.
Kuinka paljon riittää?
Tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan aikuiset tarvitsevat 46–56 grammaa proteiinia päivässä. Miehet tarvitsevat hieman enemmän kuin naiset. Lääketieteellinen instituutti suosittelee, että 10–35 prosenttia kokonaiskaloristasi tulee proteiineista. Harva amerikkalainen on kuitenkin proteiinipuutos. Useimmat saavat tarpeeksi ruokavalioonsa. Tutkittuaan tutkimuksia, joissa tutkittiin heran vaikutuksia lisääntyneeseen lihasmassaan ja voimaan, MayoClinic.com suosittelee, että 45 grammaa heraproteiinijauhetta sekoitettuna Gatoraden kanssa kolme kertaa viikossa 14 viikon ajan osoittautui tehokkaaksi yhdessä tutkimuksessa. Muissa tutkimuksissa on kuitenkin käytetty huomattavasti pienempiä annoksia, ja niistä on saatu hyötyä, kun sitä käytetään vastustusharjoituksen yhteydessä. Monet tutkimukset tuottivat noin 1, 2 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Jos aiot ottaa enemmän proteiinia heran kautta, keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa siitä, kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi saada päivässä.
