Nähdessään ihmisten käyttävän painolaitteita kuntosalilla voi olla pelottava - he kaikki näyttävät tietävän tarkalleen mitä tekevät. Yksi asioista, joista sinun on päätettävä, on kuinka monta toistoa aiot tehdä konetta kohden, ja tämä kaikki riippuu valitusta tai koneeseen ladatusta vastusmäärästä ja tavoitteistasi. Ei kuitenkaan hätää, koska uusintojen ja vastustuskyvyn perusteiden oppiminen voi olla helpompaa kuin luulet.
Kun työskentelet painoilla tai painokoneilla, voit valita 3 perusharjoittelukategoriaa - kestävyys, liikakasvu tai voima. Vaikka kaikki kolme rakentavat lujuutta, jokaisella kategorialla on erilaisia edustajavaatimuksia (jotka tuottavat erilaisia tuloksia), joten sinun on valita, mikä niistä sopii parhaiten tavoitteeseesi.
Kestävyysharjoittelu
Kestävyysharjoittelu kasvattaa kykyäsi suorittaa vaikeita tehtäviä toistuvasti. Esimerkiksi nyrkkeilijän on oltava vahva heittääkseen hyvän tangon, mutta hänellä on oltava myös kestävyys, jotta hän voi laittaa saman määrän voimaa muihin jakkiin koko kierroksen ajan. Kestävyysharjoittelua varten tavoitteesi tulisi olla maksimoida, mikä on kohta, jossa olet lähellä tai et pysty suorittamaan toista edustajaa, 12-20 toistolla tai jopa enemmän. Tämä tarkoittaa, että jos suoritat harjoituksen oikein ja pystyt suorittamaan yli 20 toistoa, sinun tulee harkita vastustuskyvyn lisäämistä harjoitustavoitteistasi riippuen. Jos et pääse edes 12 toistoon, sinun tulee vähentää vastustusta.
Hypertrofiaharjoittelu
Hypertrofia on laajentumisen lääketieteellinen termi, joten kun työskentelet tällä vyöhykkeellä, lihassolut suurenevat. Tämä on suosittu koulutustyyppi kaikille niille ihmisille, jotka haluavat saada isoja ja "irtotavaraa". Harjoittaaksesi liikakasvua, keskity maksimissaan 8–12 toistoa. Tämä on jälleen kohta, johon sinun pitäisi tuntea olosi lähellä tai et voi suorittaa toista rep-esitystä. Sinun on ehkä jouduttava säätämään painoa, nostamalla sitä, jos et pääse 8 toistoon, ja laskemalla sitä, jos voit saada enemmän kuin 12.
Voimaharjoittelu
Keskittyä ensisijaisesti vahvuuteen kannattaa työskennellä tässä kategoriassa. Muistatko nyrkkeilijä, joka tarvitsi kestävyyttä? Hyvinvoimaharjoittelu olisi verrattavissa kilpailukykyiseen painonnostajaan. Hänen on nostettava suuri paino, mutta hänen ei tarvitse tehdä sitä uudestaan ja uudestaan. Voimaharjoitteluun haluat maksimoida noin 4-6 toistoa. Vaikka on hyvä käyttää hyvää muotoa ja tekniikkaa kaikissa harjoituksissa, tässä kategoriassa työskennellessä on erityisen tärkeää olla hyvä tekniikka, jotta vältetään loukkaantumiset käyttämällä suurta vastuskykyä.
Painonnostovinkit ja tekniikka
Kun aloitat painoharjoittelua, aloita yhdellä sarjalla harjoitusta kohti. Voit työskennellä ylöspäin myöhemmin. Haluat myös kehittää hyvän muodon ja tekniikan turvallisuustarkoituksiin. Jokaisen edustajan kohdalla haluat käydä läpi kaiken liikkeen, jonka kehosi ja koneesi sallivat. Liikkeesi tulee olla hidasta ja hallittua (ottaen vähintään 2-3 sekuntia kumpaankin suuntaan) repin aikana. Hidas liikkuminen ja koko alueen läpi käyminen maksimoi kokonaistulosi. Lopuksi haluat välttää hengityksen pidättämistä. Kun teet vaikean osan repistä, hengitä. Hengitä, kun painot palautetaan vapaa-asentoon.
Vapaat painoharjoitukset voivat olla haastavampia kyseisestä harjoituksesta riippuen, koska koneen tarjoamaa vakautusta ei ole ja harjoitukseen rekrytoidaan enemmän kehon vakauttajalihaksia. Vastaavasti saatat joutua harjoittelemaan jonkin verran korkeampia koneistusharjoitteluasteikkoja saavuttaaksesi edellä mainitut alueet saman harjoituksen ilmaispainoversioilla.
Ja lopuksi, pidä hauskaa, kun nautit painoharjoituksen monista eduista!
