Olkakipu nostettaessa voi johtaa moniin erilaisiin johtopäätöksiin potentiaalisista rotaattorin mansettivammoista. Kivun ja vamman välillä on kuitenkin ero. Nostaminen itsenäisenä harjoituksena voi aiheuttaa kipua ja epämukavuutta jänteiden ja nivelten yksinkertaisesta rasituksesta. Lihasten väsymys voi myös johtaa tilapäisiin kivunlievityksiin. Ennen kuin päätät taistella kivun takana, selvitä onko loukkaantunut todella, jotta voit ryhtyä varotoimenpiteisiin parantuaksesi oikein.
Rotator-mansetin vammojen estäminen
Koska rotaattorin mansettivamman hoito voi olla pitkä prosessi, ennaltaehkäisy päivittäisillä perusvenytyksillä ja harjoituksilla on avainasemassa etenkin urheilijoille, kehonrakentajille ja painonnostolaitteille, jotka painostavat rotaattorin mansettia päivittäin. Tietoisuus hartioista ja vaurioita aiheuttavista liikkeistä voi myös auttaa ilmoittamalla lepo- ja palautumistarpeesta. Jos tunnet kipua nostettaessa, lepää hartiat useita päiviä. Jos kipu lakkaa, yritä nostaa uudelleen. Jos näin ei ole, käy lääkärilläsi, ennen kuin se muuttuu vakavaksi.
Pelkästään ongelman tunnustaminen ja levon seuraaminen voivat estää vamman kehittymisen pitkällä tähtäimellä. Voit myös vähentää voimakkuutta ja rakentaa hitaasti takaisin suurempiin painoihin ja toistoihin seuraamalla tiiviisti rotaattorin mansettivaurion osoittavan kivun ja liikkumisen menetyksen palautumista.
Kipujen tunnistamisen ja toimien lisäksi päivittäinen venytysrutiini auttaa estämään vammoja. Venytä olkapäät ja pyörivä mansetti erityisesti ennen nostamista. Lämmitä tukilihakset ja nivelet ja lisää aktiivisuutta vähitellen ennen raskaiden rasitusten torjumista. Keskity joustavuuden ja liikealueen ylläpitämiseen, jotta rotaattorin hihansuut todella suojataan painoja nostettaessa.
: Kuinka venyttää Rotator-mansetti
Olkakivun diagnosointi nostettaessa
Muutama kipukohtaiset oireet nostamisen aikana voivat merkitä lääkärin käyntiä, jonka on annettava todellinen diagnoosi:
Liikkuvuuden puute. Pidä kyynärpääsi alas kylkiluita vasten ja käännä käsivarret pois kehosta tarkistaaksesi akuutti hartiakipu ja rajoitettu liikkuvuus. Cleveland-klinikka yhdistää kivun hammassärkyyn, koska se vaikuttaa tiettyyn kohtaan, joka on keskittynyt kyynel- tai vaurioituneelle alueelle.
Rajoitettu liikealue. Nosta hitaasti käsivartta ja tuulita taaksepäin heittääksesi kuin baseball-pelaaja. Jos liikealue on normaalia rajatumpi ja olkapäässä on akuutti kipu, ota yhteys ortopedian asiantuntijaan.
Päivittäin tai viikoittain harjoittelevat ihmiset ovat yleensä paremmassa asemassa näiden asioiden kanssa kuin uudet tulokkaat tai ihmiset, jotka palaavat kuntosalille tauon jälkeen. Uuden kivun havaitseminen on paljon helpompaa, kun nostetaan jatkuvasti. Kuntosaliin paluu ja intensiivinen nosto voivat johtaa nopeasti rasitukseen tai jopa kyyneleeseen.
Kun jatkuvaa kipua ja liikkumisen puutetta ilmenee, lopeta nosto käsilläsi ja käänny lääkärisi puoleen, joka voi määrätä MR. Täydellinen kyyneli on kirurginen ehdokas, mutta osittaiset kyyneleet ja kannot korjataan usein ilman leikkausta, mikä voi edellyttää kuntoutusohjelman aloittamista kääntäjän mansetin kiinnittämiseksi kunnolla uudelleen normaalitilaan.
: Mitkä ovat olkakipujen syyt nostettaessa tai venyttämällä vartta ylöspäin?
Erityiset vammatyypit
Kaikki rotaattorin mansettivammat eivät ole samoja. Vammatyypit määritetään sen mukaan, miten repeämä muodostuu, ja usein myös se, kuinka vamma tapahtui. Jotkut vammat kehittyvät ajan myötä, kun taas toiset ovat traumaattisia ja melkein välittömiä.
Amerikkalaisen fysioterapiayhdistyksen mukaan osittaisen paksuuden kyyneliin viitataan yleensä vain osittaisena kyynelnä. Se tarkoittaa, että repiä on vain osittain lihaksen ja jänteen läpi, mutta se ei ole tunkeutunut kokonaan rotaattorin mansettiin. Osittainen kyynel korjataan leikkauksella tai kuntoutuksella. Kuntoutuksen valitseminen on yleistä leikkauksen välttämiseksi, mutta se vaatii vielä huomattavasti aikaa rotaattorin mansetin parantamiseen ja rakentamiseen.
Täyspaksuinen repi tarkoittaa, että repiä on tunkeutunut koko lihakseen. Täydellinen repeämä todella rajoittaa toimintaa ja on tärkein ehdokas leikkaukseen. Leikkauksen jälkeen tarvitaan vielä useita kuukausia kuntoutusta uudelleenrakentamiseksi ennen normaalin nosto-ohjelman jatkamista.
Syy tunnistaminen
Toinen tunnistustaso on tapa, jolla rotaattorin mansetti loukkaantui. Äkillinen, traumaattinen repiä tapahtuu kovasta iskusta. Urheilijat ja painonnostajat näkevät nämä usein. Traumaattinen vamma tapahtuu välittömästi, ja sen jälkeen seuraa repeämän oireita. Lääketieteen ammattilaiset kutsuvat tätä akuutiksi kyyneleeksi.
Toinen kyyneltyyppi tunnistetaan krooniseksi. Tämä tapahtuu ajan myötä toistuvien liikkeiden kautta. Krooniset vammat ovat yleisiä työpaikoilla, mutta niitä voi tapahtua myös painonnostolaitteille ja kehonrakentajille, jotka harjoittavat päivittäisiä nosto-ohjelmia, jotka painostavat erityisesti rotaattorin mansettia.
Rotator-mansetin kehonrakennuksen vammat ovat todennäköisesti erilaisia kuin rakennusalan työntekijöiden. Kehonrakentajalla on todennäköisemmin äkillinen ja traumaattinen repiä, joka vaatii pidemmän lepoajan, kun taas rakennusalan työntekijälle todennäköisesti aiheutuu krooninen vamma, joka vaatii aggressiivisempaa kuntoutusta ja vähemmän lepoa.
Rehab on kriittinen
Rehab käyttää turvallisia harjoituksia rotaattorin mansettivaurion avulla liikettä lisäämällä samalla lisäämällä hitaasti rotaattorin mansettia ympäröivissä lihaksissa.
Kirurgisesti hoidetun puhtaan, äkillisen kyyneleen rehabbing eroaa pitkäaikaisesta kroonisesta vammasta. Puhdas repiä korjataan ennen kuin arpikudos täyttää lihaksen. Kroonisessa repiässä on arpikudos, joka on läpäisevä ja vaikea poistaa kirurgisesti. Rehab on intensiivisempi löysentämään kudosta ja auttamaan pidentämään liikettä tässä tilanteessa.
Kuntoutusprosessin aikana painojen nostamista ei suositella. Itse kuntoutukseen liittyy usein painonnosto eikä prosessi ole aina helppoa. Painot eivät ole painavia, eikä niitä ole tarkoitettu rakentamaan täydellistä lihasten kirjoa. Harjoitukset ovat hyvin keskittyneitä ja suunniteltu lisäämään liikealuetta työntämällä lihaksen rajoja venyttämällä, ajamalla käsipyörällä ja tekemällä vastusharjoituksia. Resistenssinauha on niitti kuntoutusharjoitteluprosessissa.
Lepovaatimukset ennen kuntoutusta
Ennen kuin vastusnauhat ja painot sisällytetään kuntoutukseen, lepo- ja suojatoimenpiteet ovat kuitenkin välttämättömiä. Käsi asetetaan usein renkaaseen lepoon, ja kuntoutusliikkeet suorittaa yleensä terapeutti. Terapeutit testaavat pääasiassa liikealuetta ja sallivat toipumisen leikkauksen tai vamman jälkeen. He käyttävät vuorottelevia kylmä- ja lämpöpakkauksia sekä sähköistä stimulaatiohoitoa paranemisprosessin auttamiseksi.
Muutaman viikon levon, hieronnan ja parantamisen jälkeen intensiteetti kasvaa hitaasti. Tässä vastusnauhat ja käsipyörä sisällytetään harjoituksiin. Lopulta painot lisätään ja liikealuetta työnnetään kun lihas kasvaa ja alkaa jatkaa normaalia liikettä.
Viimeinen kuntoutusvaihe on palannut normaaliin toimintaan elämässä palamatta vielä täyteen nostamiseen. Tämä toimii testiympäristönä kivun ja kuntoutuksen etenemisen mittaamiseen. Jos olkapää ei edelleenkään ole normaalilla tasolla, kuntoutukseen on palattava. Jos olkapää tuntuu vahvemmalta ja toimii kunnolla, palaaminen nostoon on mahdollista.
Koko painoharjoituksen jatkaminen
Älä nosta painoja repeytyneellä tai loukkaantuneella pyörivällä mansetilla. Odota, kunnes olet suorittanut kuntoutuksen ja lääkäri on vapauttanut heidät jatkamaan toimintaa. Yksi monien urheilijoiden ja painonnostajan tekemä virhe on palaaminen heti täyteen nopeuteen. Toistuvan vamman riski on suurempi paluun varhaisessa vaiheessa.
Toistuva vamma tarkoittaa, että palaat lääkärille ja pakotat toistamaan koko kuntoutusprosessin. Vältä tätä lähestymällä painohuonetta passiivisesti ja rakentamalla hitaasti lujuutta. Älä aloita vanhoilla painoillasi ja toistoillasi. Aloita paljon pienemmällä painotasolla ja vie muutama viikko tai jopa kuukausi palataksesi entiseen vahvuutesi tasolle.
Suojaa lisäksi rotaattorin mansetti sisällyttämällä päivittäiset venyttelyt ja pysy ajan tasalla mahdollisten uusien kipukehitysten kanssa. Kuuntele kehosi ja lopeta nosto, jos vanha kipu toistuu.
Painosi muuttaminen rutiininomaisesti
Krooniset hartia- ja rotaattorikohtaiset vammat vaativat muutosta rutiinisi. Vaurioiden läpi puristaminen voi viime kädessä johtaa uran päättymiseen, leikkausten peräkkäin ja kuntoutukseen vietetyn ajan enemmän kuin kuntosalin.
Painonnostoyhteisössä tapahtuu monia rotaattorin mansettivammoja nostettaessa pään yläpuolelle. Puhdista ja ääliö- ja yläpintapainot käsipainoilla tai tankoilla ovat yleisiä syyllisiä. Jopa penkkipuristin asettaa hartioilleen suuren stressikuormituksen. Näiden hissien tekeminen poikkeuksellisen painavilla painoilla lisää painetta rotaattorin mansettiin.
: Pullups-olkakipu
Siirry pois näistä korkean stressin mukaisista hisseistä ja keskity hisseihin, joilla on pienempi vaikutus hartioihin. Jotkut yleiset liikkeet, kuten etu käsipainokorotus, joka pysähtyvät hartioiden korkeudelle, voivat auttaa vahvistamaan rotaattorin hihansuita. Pidä hissit keskittyneet liikkeisiin, jotka tapahtuvat olkapääkorkeuden alapuolella, jotta vältyt vammoilta. Kuolleet hissit, kiharat, tricep-puristimet ja joukko vähän iskuja aiheuttavia hissejä voivat silti vahvistaa ja haastaa ylävartaloasi vahingoittamatta rotaattorin mansettia.
Keskity muotoon
Keskity lopuksi lomakkeeseesi estääksesi erilaisia vammoja ja väärän lihaksen kehityksen. Nostomuoto on ehdottoman kriittinen kaikkialla. Liiallinen oleskelu hississä ja toistuvasti huonon muodon käyttäminen lisää merkittävästi vamman mahdollisuuksia yleensä.
Nostaminen sellaisen kumppanin kanssa, joka voi havaita ja neuvoa muotoaan nostamisen aikana, on hieno tapa varmistaa, että teet oikeat liikkeet. Toinen vaihtoehto yksin painonnostolaitteille, joilla on olkapää, on treenata peilin edessä. Harkitse koulutusistuntojen videonauhoittamista. Tutki tallennettua videota löytääksesi huono muoto ja mahdolliset ongelmat, jotka voivat johtaa rotaattorin mansetin vammoihin.
Jos sinulla on edelleen ongelmia huonossa muodossa ja loukkaantumisissa, ota yhteyttä ammattitaitoiseen kouluttajaan etsimään korjaavia toimenpiteitä. Ammattilainen voi pakottaa lomakkeen takaisin muotoon. Tämän tekeminen toistoilla luo viime kädessä positiivisia tapoja, jotka lisäävät suorituskykyäsi ja kykyjäsi painonnostajana ja urheilijana.
