Olet valmis aloittamaan painonlaskuohjelman ja haluat realistisen arvion kuuden kuukauden painonlaskun tuloksistasi. Tiedät, että painon pudottaminen - ja pitäminen siitä poissa - edellyttää luotavan perustan luomista, joka sisältää terveellisiä ja houkuttelevia ruokia sekä fyysisiä aktiviteetteja, joista todella nautit. Yhdistä nämä yhtä tärkeät pylväät yhteen ja olet asettanut optimaalisen lopputuloksen.
Valitse monipuolinen ruokasuunnitelma
Laatu ja monimuotoisuus ovat tärkeitä, kun etsit tarpeitasi vastaavaa kaloritietoista ruokasuunnitelmaa. USDA tarjoaa hyödyllisen ruokasuunnittelumallin amerikkalaisille tarkoitetuissa ruokavalio-ohjeissa 2015–2020 . Suunnitelma sisältää erilaisia proteiinilähteitä, kuten vähärasvaista lihaa, kalaa, siipikarjaa, munia, papuja ja pähkinöitä. Vihannekset, hedelmät, täysjyvät ja vähärasvaiset tai rasvaton maitotuotteet ovat myös tärkeitä. Minimoi ruokia kolesteroli, tyydyttyneet rasvat, transrasvat , suola ja lisätty sokeri.
Pidä ruokasi mielenkiintoisena kokeilemalla vihanneksia ja hedelmiä, joita et ole vielä kokeillut. Tuoretuotteet ovat aina herkkua, mutta myös jäädytetyt tai säilötyt lajikkeet (ilman lisättyä sokeria tai suolaa) toimivat hyvin. Ruokavalmistelut eri tavoin sekä terveellisillä koristelmilla ja lisäyksillä auttavat myös jazz-aterioita.
Nosta fyysistä aktiivisuuttasi
Kun niität nurmikkoa, anna talollesi hyvä siivous tai rikkata puutarhaa, keräät liikuntapisteitä. Järjestelmällisempää harjoitusta varten harkitse kiertouintia, vähävaikutteista aerobicia, joogaa tai reipasta päivittäistä kävelyä. Liity koiraasi hauskaan "hakemiseen" tai harjoittele lentävä levytaitojasi. Kunnioita aina kehosi kykyjä ja älä pelkää kokeilla jotain uutta. Suuntaviivana on levittää 150 minuuttia kohtalaista fyysistä aktiivisuutta viikossa tai harjoittaa 75 minuuttia voimakasta viikoittaista harjoittelua.
Kuuden kuukauden painonpudotusodotukset
Oletetaan, että noudatat terveellistä ruokaa koskevaa suunnitelmaa, jossa on paljon erilaisia ja myös fyysisiä aktiviteettitavoitteitasi. Haluat tietenkin tietää kuinka monta puntaa voit odottaa pudottavan kuuden kuukauden painonlaskuohjelman aikana. Kansallinen sydän-, keuhko- ja verilaitos (NHLBI) auttaa yleisten painonpudotusohjeidensa kanssa.
NHLBI: n mukaan on realistista odottaa 10 prosentin painohäviö kuuden kuukauden aikana. Vaikka tämä ei ehkä kuulosta merkittävältä painolta, ylimääräisen matkatavaran pudottaminen vähentää lihavuuteen liittyvien riskitekijöiden suuruutta.
Tavoitteena realistinen laihtuminen
Vaikka on ymmärrettävää, että haluat laihtua noista punoista nopeasti, NHLBI suosittelee, että pyrkit konservatiiviseen 1–2 paunan viikoittaiseen painonpudotukseen. Tämän tavoitteen saavuttamiseksi polta 500–1000 enemmän kaloreita kuin kulutat päivittäin. Pysymällä ruokasuunnitelmassasi (mukaan lukien satunnaiset herkut) ja pysymällä aktiivisena joka päivä, menettää 30 kiloa kuuden kuukauden aikana pitäisi olla hyvissä ajoin saavutettavissa.
