Sinun ei tarvitse olla lihansyöjä saadaksesi runsaasti proteiinia aterioihisi ja välipalaasi. Pähkinät ja siemenet tarjoavat hyvät määrät proteiinia vaatimattoman kokoisina annoksina, joten ne ovat fiksu valinta valkuaisaineille, kun juoksut kokousten välillä tai siirryt kuntosalille. Ne tarjoavat lisäksi sydämen terveydelle ja immuniteetille arvokkaita ravintoaineita, kuten kuitua, mineraaleja, E-vitamiinia ja omega-3-rasvahappoja. Muista, että pähkinöissä ja siemenissä voi olla paljon kaloreita, joten noudata suositeltuja annoksia.
Mantelit ja saksanpähkinät
AskDrSears-verkkosivusto sijoittaa mantelit nro 1 niiden kokonaisravinnetiheyden vuoksi. Yksi unssi annostelee 6 grammaa proteiinia, tai noin 11 prosenttia miehistä tarvitsee 56 grammaa päivittäin ja 13 prosenttia naisten 46 grammasta. Mustat saksanpähkinät lyövät kuitenkin mantelit proteiinipitoisuutensa mukaan ja tuottavat melkein 7 grammaa 1 unssin annos. Ripottele hienonnettuja manteleita tai saksanpähkinöitä aamujogurttiin tai kaurajauhoon. Valitse raa'at mantelit ja saksanpähkinät sijasta niiden kanssa, joissa on suolaista tai sokeripinnoitettua päällystettä, joka voi lisätä kalorimääräänsä.
Pistaasipähkinät ja cashews
Pistaasipähkinät ovat toinen hyvä proteiinilähde pähkinöiden joukossa, ja ne toimittavat vajaat 6 grammaa proteiinia 1 unssipakkauksessa, jossa on 43 ydintä. Pysy kaukana suolaisista pistaasipähkinöistä, jotka voivat olla melkein riippuvuutta aiheuttavia ja lähettävät verenpaineesi nousemaan, jos olet suolaherkkä. Paahtoleipää ja heitä ne salaateille ylimääräistä rapua varten. Kermaiset indiapähkinät, joiden rasvapitoisuus on yksi pähkinöistä, tarjoavat hiukan yli 5 grammaa proteiinia unssissa. Käsittele raa'at pähkinät cashew-voiksi ruoanlaitoslaitoksessasi rikas, herkullinen vaihtoehto maapähkinävoille.
Suuremmat siemenet
Jotkut siemenet voivat olla korkeampia proteiinilähteitä kuin pähkinät. Älä heitä sisäpihoja pois, kun veistät kurpitsaa Halloween: Kuivatut kurpitsansiemenet antavat sinulle 8, 5 grammaa proteiinia 1 unssin annoksessa. Värikkäiden auringonkukien siemenet ovat myös runsaasti proteiineja, unssi paahdettuja siemeniä tarjoaa lähes 5 grammaa. Nämä molemmat siemenet voivat lisätä sekoitettujen vihreiden salaattien tai kasvissipulien proteiinipitoisuutta tai tarjota nopean energiavälipalan sekoitettuna rusinoihin tai herukoihin.
Pienet siemenet
Älä unohda pienimuotoisia chia-siemeniä ja pellavansiemeniä, kun lisäät enemmän proteiinia ruokavalioon. Unssi chia-siemeniä - noin 3 ruokalusikallista - tarjoaa 4, 7 grammaa proteiinia, kun taas 2 ruokalusikallinen annos jauhettuja pellavansiemeniä antaa sinulle 2, 5 grammaa. Nämä pienet siemenet lisäävät smoothien ja tuoreiden mehujen proteiinipitoisuutta, ja tarjoavat samalla arvokkaita omega-3-rasvahappojen kasvilähteitä. Jaa jakelu chian tai pellavansiemenille koko päivän ajan sen sijaan, että yrität kuluttaa sitä yhdessä istunnossa.
