Mineraaleja mangaania ja magnesiumia on helppo sekoittaa, koska niiden nimet kuulostavat niin samanlaisilta. Mutta mangaanin ja magnesiumin välillä on ero - koostumuksessa, kehon toiminnoissa, saantivaatimuksissa sekä vajavaisuuden ja myrkyllisyyden oireissa.
Mangaani hyödyttää terveyttäsi
Mangaani on välttämätön mineraali, jota kehosi tarvitsee, mutta ei voi valmistaa, joten sinun on saatava se ruoasta tai lisäravinteista. Se on kofaktori lukuisille entsyymeille, joita tarvitaan kehon toimintaan. Kehosi sisältää noin 10 - 20 milligrammaa mangaania, joka sijaitsee luissa, maksassa, haimassa, munuaisissa ja aivoissa.
Mangaani hyödyttää immuunijärjestelmääsi, luunmuodostusta ja lisääntymisjärjestelmää; sitä tarvitaan proteiinien, kolesterolin ja hiilihydraattien aineenvaihdunnassa. Lisäksi K-vitamiinin lisäksi mangaanilla on merkitystä veren hyytymisessä.
Magnesium hyödyttää terveyttäsi
Magnesium on myös välttämätön mineraali. Kehosi tarvitsee energiaa varten magnesiumia, joka tuotetaan hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihdunnasta. Kuten mangaania, myös magnesiumilla on tärkeä rooli luiden rakenteessa ja ylläpidossa. Sitä tarvitaan myös lihasten ja hermojen siirtymisen ohjaamiseen.
Magnesiumia tarvitaan ravintoaineiden, kuten kaliumin ja kalsiumin, kuljettamiseen kehossa. Lisäksi magnesium auttaa kehoasi säätelemään verensokeritasoja ja ylläpitämään terveellistä verenpainetta.
Ravinnossa kesäkuussa 2018 julkaistun tutkimuksen mukaan magnesiumilla voi olla merkitystä migreenin ja masennuksen hoidossa. Tutkijat kertoivat lisäksi magnesiumin mahdollisesta positiivisesta vaikutuksesta krooniseen kipuun ja aivohalvauksen jälkeisen lopputuloksen parantamiseen.
: Kuinka pian tunnet magnesiumin edut?
Kuinka paljon tarvitset?
Optimaalisen terveyden kannalta Ruoka- ja ravitsemuslautakunta on kehittänyt mangaanin ja magnesiumin saannin suositukset, ja nämä määrät riippuvat iästäsi ja sukupuolesta.
Suositeltava ruokavalio, joka on magnesiumin terveyden kannalta vaadittava keskimääräinen päivittäinen määrä, on:
- 9–13-vuotiaat lapset: 240 milligrammaa
- 14-18-vuotiaat teini-ikäiset: 410 milligrammaa miehillä; 360 milligrammaa naisilla
- 19–30-vuotiaat aikuiset: 400 milligrammaa miehillä; 310 milligrammaa naisilla
- Aikuiset, 31-vuotiaat ja vanhemmat: 420 milligrammaa miehillä; 320 milligrammaa naisilla
- Raskaana olevat ja imettävät naiset: 310 - 400 milligrammaa
Mangaanin ja magnesiumin suositeltujen päivittäisten saannien välillä on ero. Koska mangaani on hivenaine, tarvitset sitä paljon vähemmän kuin magnesiumia. Mangaanimäärät, joihin sinun tulisi pyrkiä, ovat:
- 9–13-vuotiaat lapset: 1, 9 milligrammaa
- 14-18-vuotiaat teini-ikäiset: 2, 2 milligrammaa miehillä; 1, 6 milligrammaa naisilla
- Aikuiset, ikä 19 ja vanhemmat: 2, 3 milligrammaa miehillä; 1, 8 milligrammaa naisilla
- Raskaana olevat ja imettävät naiset: 2–2, 6 milligrammaa
Hyvä mangaanirikas ruoka
Monet ruokia sisältävät hyvän mangaanilähteen, kuten mereneläviä, täysjyviä, pähkinöitä, palkokasveja, riisiä ja lehtivihanneksia. Jotkut mangaanirikkaimmista ruokia ovat:
- Simpukat: 251 prosenttia päiväarvosta (DV) / 3 unssia
- Vehnänalkio, paahdettu: 246 prosenttia DV / unssi
- Kiinteä tofu: 129 prosenttia DV / kuppi
- Bataatit: 110 prosenttia DV per kuppi
- Pine nuts: 109 prosenttia DV unssilta
- Ruskea riisi: 93 prosenttia DV per kuppi
- Liman pavut: 93 prosenttia DV kuppia kohden
- Kahviherneet: 73 prosenttia DV per kuppi
Kehosi absorboi ruokavaliosta vain noin 1-5 prosenttia mangaanista.
Parhaimmat magnesiumlähteet
Monista kasvi- ja eläinruoista saat helposti kehon tarpeiden täyttämiseksi tarvittavan määrän magnesiumia. Tummanvihreät lehtivihannekset, siemenet, pavut, kala, kokonaiset jyvät ja pähkinät ovat parhaita valintoja. Yleensä korkeakuituiset ruuat tarjoavat magnesiumia. Mineraalia lisätään myös väkevöityihin ruokia, kuten aamiaismuroja.
Joitakin elintarvikkeista, jotka kärjessä kunkin elintarvikeryhmän sisältävät magnesiumia, ovat:
- Pinaatti: 37 prosenttia DV / kuppi
- Hamppunsiemenet: 47 prosenttia DV unssilta
- Lima pavut - 30 prosenttia DV kuppia kohden
- Tonnikala: 26 prosenttia DV / 6 unssia filettä
- Quinoa - 28 prosenttia DV / kuppi
- Brasilianpähkinät: 25 prosenttia DV unssilta
- Leivosukla: 23 prosenttia DV unssilta
- Avokado: 24 prosenttia DV per avokado
Kehosi absorboi tyypillisesti noin 30–40 prosenttia tarvitsemastasi ravinnosta peräisin olevaa magnesiumia kuluttamasi ruuan perusteella.
Mangaani- ja magnesiumlisät
Vaikka ruoka on aina paras ravintoaineiden lähde, jos et saa riittäviä määriä lääketieteellisestä syystä tai muusta tilanteesta johtuen, mangaani- ja magnesiumlisäaineet voivat olla vaihtoehto.
Magnesiumlisäaineita on saatavana useissa muodoissa, mutta ne, jotka liukenevat hyvin nesteeseen, imeytyvät paremmin kehoosi. Ne voivat sisältää magnesiumia aspartaatissa, sitraatissa, laktaatissa ja kloridissa. Sinkkilisäaineiden käyttö voi häiritä magnesiumin imeytymistä.
Magnesiumia löytyy usein laksatiivista aineesta, kuten Phillips Milk of Magnesia. Lisäksi magnesiumia sisältyy joskus närästys- ja mahalaukun häiriöiden torjunta-aineisiin happamien ruoansulatushäiriöiden vuoksi.
Mangaanilisäaineita on saatavana monissa eri muodoissa, mukaan lukien aminohappokelaatit, glukonaatti, mangaanipikolinaatti, sulfaatti, sitraatti ja kloridi. Jotkut vitamiini-mineraali-lisäravinteet sisältävät mangaania. Vain ruokavalion mangaanilisäaineet sisältävät tyypillisesti 5 - 20 milligrammaa mangaania.
Mangaani vs. magnesiumin puute
Mangaanipuutteet ovat hyvin harvinaisia ihmisillä. Rajoitettu näyttö osoittaa, että alhainen mangaanipitoisuus voi aiheuttaa oireita, kuten:
- Luun mineralisaatio
- Lasten heikko kasvu
- Ihottuma
- Hiusten depigmentaatio
- Alentunut seerumin kolesteroli
Ruokavalion alhainen magnesiumin saanti ei yleensä aiheuta puutetta. Kuitenkin, jos sinulla on tiettyjä sairauksia tai käytät tiettyjä lääkkeitä, saatat löytää itsesi puutteen magnesiumia. Magnesiumvajeen oireita voivat olla:
- Ruokahalun menetys
- Pahoinvointi oksentelu
- Väsymys ja heikkous
- Tunne, pistely, lihaksen supistukset ja kouristukset
- takavarikot
- Epänormaali sydämen rytmi ja sepelvaltimoiden kouristukset
Vakava magnesiumin puute voi johtaa alhaisiin kalsium- tai kaliumpitoisuuksiin. Nutrients- julkaisussa julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että magnesiumin puutos voi aiheuttaa kouristuskohtauksia ja voi myös vaikuttaa rooliin kognitiivisen toiminnan heikentymisessä.
Mangaani vs. magnesiummyrkyllisyys
Mangaani on voimakas myrkyllinen aine, joka ei johdu ruokavaliosta, vaan altistumisesta hengitettynä mangaanipölyä. Tämä on potentiaalinen vaara henkilöille, jotka työskentelevät esimerkiksi kaivostehtävissä tai hitsauksessa. Mangaanimyrkyllisyys voi myös johtua veden käytöstä, joka sisältää runsaasti mineraaleja.
Mangaanimyrkyllisyyden oireet vaikuttavat yleensä keskushermostoon ja voivat aiheuttaa:
- Lihaskouristukset
- Tinnitus tai kuulovaurio
- Epävarmuus ja heikkous
- Unettomuus
- Masennus
- Heikentynyt muisti ja mielialan muutokset
Vakava toksisuus voi edetä neuromotorisiin häiriöihin, jotka ovat samanlaisia kuin Parkinsonin taudin oireet, kuten epätasapaino ja vapina.
Elintarvikkeiden liiallisesta magnesiumin saannista ei ole riskiä, mutta ylimääräiset lisäravinteet tai lääkkeet voivat johtaa myrkyllisyyteen, aiheuttaen yleensä ripulia ja vatsakouristuksia. Magnesiumsisällisiä laksatiiveja ja antasideja yli 5000 milligramman päiväannoksissa on liitetty tappavaan hypermagnesemiaan.
Magnesiummyrkyllisyyden oireita voivat olla:
- hypotensio
- Pahoinvointi ja oksentelu
- Kasvojen punoitus
- Virtsan kertyminen
- Masennus
- Lihas heikkous
- Hengitysvaikeudet
- Epäsäännöllinen syke tai sydämenpysähdys
