Pyrkiessasi eroon vatsarasvasta, sydänharjoitukset ovat tehokkaampia kuin istuvuudet. Aerobinen liikunta ei kuitenkaan kohdistu vain vatsarasvoihin. Poltat ylimääräisen kehon rasvan missä tahansa tallennat sitä, mukaan lukien puolivälissäsi. Situpien tekeminen tarjoaa kuitenkin joitain etuja. Ydinlihasten vahvistaminen parantaa ryhtiäsi ja lisää lihaksen sävyä, joten istut suorassa ja näet ohuempana. Keskustele lääkärisi kanssa lääketieteellisistä huolenaiheista ennen harjoitteluohjelman toteuttamista.
Cardio-suositukset
Kaikissa sydänharjoitteluissa poltetaan vatsarasvaa samalla vauhdilla. Tautintorjuntakeskukset suosittelevat tervettä aikuista osallistumaan kohtalaisen intensiiviseen aerobiseen harjoitteluun vähintään 150–300 minuuttia viikossa; tai 75 - 150 minuuttia voimakasta aerobista aktiivisuutta. Harjoitteluun, jolla saavutetaan tämä rasvanpolton taso, ovat lenkkeily, kilpailuurheilun pelaaminen, potkunyrkkeily, soutu, askel-aerobic, voimakas tanssi, uimapiirit ja kiipeily portaille tai kukkuloille. Sydän on kuitenkin vain osa yhtälöä. Jos niin paljon kaloreita polttat aktiviteettisi aikana, menetät vatsarasvan vain, jos säädät ruokailutottumistasi kalorivajeen aikaansaamiseksi.
Situpsut ja voimaharjoittelu
Situpit, samoin kuin muut kohdennetut ab-harjoitukset, kuten Plank, eivät polta vatsarasvaa, mutta lisäävät lihaskudosta. Mitä enemmän tiheyttä lisäät lihasteisi, sitä korkeammalle nostat perusaineenvaihduntaa, joten poltat enemmän kaloreita levossa ollessasi. Tee istuimet osaksi voimaharjoitteluistuntoa, joka sisältää liikkeitä, kuten syvät kyykyt, lungat, dynaamiset joogajaksot, punnerrukset, tricepsiputket, penkkipuristimet, seisovat kärpäset, hauislihakset ja vedot.
Intervalli harjoittelu
Kun teet sydänharjoittelua ja laihtua, harjoittelustasi tulee vähemmän tehokasta. Sinun on lisättävä uusia haasteita maksimoidaksesi kuinka paljon vatsarasvaa poltat. Nopeuden tai voimakkuuden muuttaminen vaihtelee harjoituksen vauhtia, joten lisäät sykettäsi ja poltat enemmän rasvaa. Kun olet lämmennyt ja suorittanut viisi minuuttia tavanomaisesta kohtalaisesta voimakkaaseen sydänlihakseen, lisää intensiteesi. Sprintti, tee syviä kyykkyhyppyjä, ohita köysi tai viivoja yläkertaan. Jatka aikaväliä vähintään 30 sekuntia. Hidasta elpymisnopeuteen, mutta jatka liikkumista. Palaa 30 sekunnin - minuutin kuluttua kohtalaisesta voimakkaaseen sydänharjoitteluun. Toista nämä vaiheet koko harjoituksen ajan.
Elämäntapatekijät
Tiukka kardiovaskulaarinen harjoitteluohjelma vähentää tasaisesti kehosi rasvaa, mukaan lukien vatsaasi varastoituneet rasvat. Epäterveellisten elintarvikkeiden syöminen tai liikaa ruoan syöminen kuitenkin kääntää liikunnan myönteiset vaikutukset. Jos syöt enemmän kaloreita kuin poltat, estät laihtuminen. Sinun ruokahalu lisääntyy treenaamisen jälkeen, joten valitse nälän parantamiseksi terveellisiä kuitutäytteisiä välipaloja. Hyviä vaihtoehtoja ovat lehtivihannekset, porkkanat, selleri, marjat, sitrushedelmät, omenat, päärynät, makeuttamattomat täysjyvät ja palkokasvit.
