Amerikkalaisen ortopedisten kirurgien akatemian mukaan polviharjoitukset ovat välttämättömiä liikuttavuuden ja voiman palauttamiseksi kivulliselle polvelle. Terminaalipolven jatkoharjoitteluun sisältyy polvi lihaksen liikuttaminen osittaisen liikealueen läpi, ja lääkärit ja terapeutit suosittelevat sitä usein polvivamman tai leikkauksen jälkeen. Voit suorittaa TKE-harjoituksia istuvassa, seisova tai makaavassa asennossa. Kuitenkin, ota yhteys lääkäriisi, ennen kuin yrität itse terminaalipolven jatkoharjoituksia.
Terminaali tarkoittaa valikoiman loppua
Terminaalipolven jatke keskittyy polven liikuttamiseen liikealueen loppuvaiheen läpi tai osittain taivutetusta asennosta täysin taivutettuun asentoon nähden. Terminaalipolven jatkeharjoitukset vahvistavat reisien nelijäseppilihaksia sekä sääri lihaksia. Nämä lihakset voivat heikentyä polvivamman tai leikkauksen jälkeen ja pysyvät usein heikkona jopa toipumisen jälkeen. Joidenkin harjoitusten edetessä voit lisätä nilkan painot lisäämään lujittamista. Amerikan ortopedisten kirurgien akatemia suosittelee aloittamista yhden punnan painoista ja vähitellen kasvattamista enintään 5 puntaan. Suorita TKE-harjoituksia 20–30 minuuttia, kaksi tai kolme kertaa päivässä. Jos sinulla on turvotusta tai kipua, lopeta tai vähennä harjoituksia, kunnes kipu lakkaa.
Istu se
Suorita lattialle istuva terminaalipolven jatkoharjoittelu istuen pystyssä polven ollessa hieman taivutettua rullatun pyyhkeen, vaahtorullan tai muun sylinterinmuotoisen esineen päälle. Taivuta jalkaasi takaisin ja keskity keskittymään säärisi ja nelikiristelihaksiinsi suoristaaksesi polven. Palaa sitten lähtöasentoon ja suorita yksi tai kolme sarjaa 10-15 toistoa jokaisella jalalla. Voit myös tehdä TKE-harjoituksia tuolilla istuen kantapään ollessa tuolilla. Suorista polvi, pidä viisi sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon.
Maata
Voit myös tehdä TKE: n makaamalla selälläsi tai tukemalla itseäsi käsivarsillasi pään ja hartioiden kanssa lattiasta. Tue sairastunut polvi kahvipurkilla, keittopurkilla tai muulla sylinterinmuotoisella esineellä ja taivuta polvea noin 30 asteen kulmassa. Suorista hitaasti alaraidat ja kiristä reiden lihakset mahdollisimman tiukasti kolmen sekunnin ajan. Laske sitten kantaasi varovasti lattiaan. Toista tämä harjoitus kolmella 10 toistokerralla.
Nouse siihen
Terminaalipolven jatkeharjoituksissa, jotka tehdään seisoessaan, käytetään resistenssiä joustavilla nauhoilla tai naruilla. Jotkut elastiset nauhamerkit voivat rullata ja niputtaa polven taakse. Vaahtotyynyn asettaminen bändillesi voi vähentää niputtamista ja antaa sinun käyttää liikuntaa mukavammin, sanoo sertifioitu urheilutreeneri Neil Curtis "Journal of Athletic Training" -lehdessä. Seiso pehmustetulla vastusnauhalla tai vastusnauhalla vahingoittuneen polven takana ja aseta heti nivelviivan yläpuolelle. Taivuta polveasi nauhaa vasten noin 30 asteen kulmassa. Palaa sitten lähtöasentoon. Toista kolme 10 toistoasetusta.
