Muffinssin pää ja iso vatsa eivät vaikuta vain vaatekaappisi valintoihin. Tämä rasva on vaarallinen terveydellesi ja vahingoittaa myös ulkonäköäsi. Kaikki istuimet maailmassa eivät vähennä vyötärön ympärysmitta tai päästävät teidät muffinssikannesta. Vain kattava liikuntasuunnitelma ja järkevä, vähäkalorinen ruokavalio voivat auttaa sinua kapenemaan tätä aluetta. Nämä strategiat vievät aikaa, mutta tekevät todennäköisemmäksi, että saat pysyviä tuloksia. Tiedä, että vatsasi ympärysmitan kutistuminen voi osoittautua helpommaksi kuin viimeisen puristettavan rasvan karsiminen vatsassa.
Rasva, joka tekee muffinssin päästä ja vatsasta
Vatsa koostuu sekä sisäelinten rasvasta että ihonalaisesta rasvasta. Sisä rasva antaa sinulle leveän vyötärönauhan, ja sitä pidetään terveysriskinä, jos mittaat yli 40 tuumaa miehenä tai 35 tuumaa naisena. Viskeraalinen rasva on syvällä vatsassa ja ympäröi sisäelimiä, työntäen vatsasi ulospäin. Se on metabolisesti aktiivinen, joten se vapauttaa yhdisteitä, jotka lisäävät kehon tulehdusta ja lisäävät kroonisten sairauksien riskiä, mukaan lukien jotkut syövät, sydänsairaudet ja tyypin 2 diabetes.
Ihonalainen rasva on valtaosa kehosta löytyvästä rasvasta. Se rasva, joka sijaitsee heti ihon alla ja luo puristuvan tuuman - tai enemmän -, joka luo muffinssin päälle. Koska se on enemmän metabolisesti aktiivinen, viskeraalinen rasva taipuu reagoivan nopeammin kuin ihonalainen rasva pyrkimyksiin menettää se. Ihonalainen rasva on pahamaineisesti itsepäinen, joten saatat huomata, että vatsasi ympärysmitta pienenee suhteellisen tarkoituksenmukaisesti, mutta muffinssisi yläosa tai nipistettävä rasva vatsassa ripustaa pidempään.
Kalorivaje laihduttaa
Menetät sisäelinten ja ihonalaisen vatsarasvan käyttämällä samaa strategiaa: Syö vähemmän ja liikku enemmän. Punta on yhtä suuri kuin 3500 kaloria, joten jos luot 500–1 000 kalorin alijäämän viikossa päivittäin, menetät 1 tai 2 puntaa yhteensä näiden seitsemän päivän aikana. Useimmille ihmisille syöminen vähemmän alijäämän aikaansaamiseksi johtaa heihin liian alhaiseen kalorimäärään. Et halua kasta alle 1200 päivittäistä kaloria, jos olet nainen, tai 1800 kaloria, jos olet mies, koska se on yleensä ravitsemuksellista puutteellista ja kestämätöntä. Tällainen alhainen saanti johtaa usein myös arvokkaan kaloreita polttavan lihasmassan menetykseen.
Sen sijaan luo alijäämä yhdistämällä ruokavalio ja liikunta. Suunnittele esimerkiksi käyttää 250 ylimääräistä kaloria ja leikata 250 kaloria aterioistasi päivittäin. Tämä lisää 500 kalorin päivässä alijäämän, joka johtaa punan menettämiseen viikossa. Haluat ehkä laihduttaa vatsasi nopeammin, mutta nopea painonpudotus palautuu todennäköisemmin. Pikakorjausmenetelmissä käytetään myös epäterveellisiä, perusteettomia painonpudotusstrategioita, jotka aiheuttavat paljon lihaksen ja veden menetystä todellisen rasvan sijasta.
Kohdistaminen vatsan rasvoihin
Yleensä kohdistaminen tiettyyn kehon osaan rasvan menettämiseksi ei ole realistista. Kehosi liikuttaa rasvaa kaikkialta kehostasi menetykseksi, kun koet kalorivajeen, ei vain haluamaasi paikkaan. Vatsassa leviävä sisäelinrasva on kuitenkin hiukan erilainen. Kehosi ei näe viskeraalista rasvaa varastona, vaan terveysriskinä, ja reagoi suhteellisen nopeasti rasvan vähentämiseen. Jotkut ensimmäisistä rasvoista, jotka menetät, kun muutat fyysisesti aktiivisemmiksi, on sisäelinrasva.
Ihonalainen rasva ei kuitenkaan ole niin helppo menettää. Löydät sen lantion, reiden, olkavarteen ja tietysti muffinssisi yläosaan. Se tuottaa enemmän molekyylejä, jotka ovat hyödyllisiä, ja kehosi käyttää sitä suojana nälkää vastaan, vaikka se ei olisikaan todellista nykyajan hätää. Koska noin 90 prosenttia kehon rasvasta on ihonalaista, sillä on paljon myymälöitä, joista vetää, kun laihdutat. Vähennät yleensä rasvaa suhteellisesti - vähän reidestä, vähän vatsasta. Muffinssikappaleesi voi olla yksi viimeisimmistä kiinnittymisalueista, jopa silloin, kun sinusta tulee huomattavasti kevyempi.
Syömisstrategia rasvan menetykselle
Päivittäisen kalorimäärän leikkaaminen 1 200 - 1 800: een auttaa useimpia ihmisiä laihduttamaan. Tarkalleen kuinka monta tarvitset, riippuu koosta, painonlaskun tavoitteesta, aktiivisuustasosta, sukupuolesta ja iästä. Ota yhteyttä ravitsemusterapeutin kanssa määrittääksesi ihanteellinen saanti laihtumiseen.
Kun tiedät kalorimäärän, suunnittele ruokalista, joka koostuu kokonaisista ruuista. Vihannesten, hedelmien ja vähärasvaisten proteiinien, kuten valkokanan, kalan ja vähärasvaisen pihvin, tulisi olla niittejä ruokavaliossasi. Rajoita kermainen salaattikastike, täysrasvainen meijerituote ja rikkaat kastikkeet. Valitse etikka, sitrushedelmämehu, oliiviöljy, yrtit ja mausteet vaihtoehtona tapana tuoda makua.
Kohtalaiset täysjyväannokset pyöristävät ateriat hienostuneiden, kuten valkoisen leivän tai valkoisen riisin sijasta. Koko jyvät eivät edistä vatsarasvan kehitystä kuten puhdistetut jyvät, osoitti tutkimus, joka julkaistiin American College of Nutrition -lehden vuoden 2010 numerossa.
Käsitellyt välipalat voivat olla käteviä, mutta ne ovat yleensä raskaita sokeria ja puhdistettuja jyviä. Sirujen, valkoisten keksejen ja viljapatukoiden sijasta, valitse tuoreita hedelmiä, vähärasvaista jogurttia tai pähkinöitä terveellisemmänä vaihtoehtona painonpudotuksen tukemiseksi.
Näihin elintarvikkeisiin perustuva ruokavalio auttaa vähentämään sisäelinten rasvaa aluksi ja ihonalaista rasvaa pitkällä tähtäimellä.
Tarkista juomien saanti
Soda, hieno kahvi ja energiajuomat sisältävät huomattavia kaloreita, jotka voivat helposti saada sinut ylittämään päivittäisen kaloriotavoitteesi, joten laihdut ylimääräiseen painoon. Sokerilla makeutetut juomat ja runsaasti fruktoosimaissisiirappia myötävaikuttavat myös viskeraalisen rasvan ja maksarasvan kehitykseen, raportoitiin Diabetes Care -lehdessä 2013 julkaistussa lehdessä. Sokeripitoiset juomat eivät tee olostasi täynnä, joten syöt kaloreita ruoasta niiden lisäksi.
Vaikka hedelmämehulla on jonkin verran ravintoarvoa, on helppo juoda suuria annoksia ja ottaa paljon ylimääräisiä kaloreita. Mehusta puuttuu myös kokonaisten hedelmien kuitu, ja kuitu hidastaa ruuansulatusta. Se pitää sinut täynnä kauemmin ja hillitsee hedelmien sokerin vaikutusta verensokeriisi. Juo suurimman osan ajasta vettä tai makeuttamatonta teetä kaloriperäisten juomien sijasta..
Voima-juna keskiosaston äänittämiseen
Lehtimainokset ja kunto-vempaimet lupaavat, että heidän harjoituksensa hävittävät muffinssisi. Liikunta ei voi sulattaa tai polttaa rasvaa tietyltä alueelta; se voi vain vahvistaa ja kasvattaa lihaksia siellä rasvan alla. Kattava koulutusohjelma, joka käyttää koko kehosi lisäämään kehon vähärasvaisen lihaksen määrää, ja sydänharjoittelu, joka polttaa ylimääräisiä kaloreita, auttaa sinua pääsemään eroon sisäelimestä ja ihonalaisesta rasvasta.
Voimaharjoittele vähintään kahdesti viikossa ja kohdista kaikki tärkeimmät lihasryhmät - lonkat, reidet, käsivarret, hartiat, selkä ja rinta sekä vatsat. Moniyhdistelmäharjoitukset, kuten kyykky, lunges, vetäminen ja puristaminen, työskentelevät useita lihaksia kerralla nopeuttaaksesi harjoitteluasi. Mene kahdeksan - 12 toistoa jokaisesta valitsemastasi harjoituksesta ja käytä painoa, joka tuntuu raskalta parin viimeisen työn jälkeen. Aloita vain yhdellä sarjalla, mutta työskentele jopa kaksi tai kolme ajan myötä.
Polta kaloreita pudottamalla painoa
Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat vähintään 150 minuutin maltillisen intensiteetin liikuntaa viikossa hyvän terveyden edistämiseksi. Lisää sydänliikuntaa tarvitaan laihtumiseen - vähintään 250 minuuttia viikossa, sanoo American College of Sports Medicine. Vilkas kävely, vesiaerobic, tanssi-kunto tai lempeä pyöräily laskevat kaikki tähän tavoitteeseen.
Tee kaksi tai kolme viikoittaisesta sydänistunnostasi korkean intensiteetin välikoulutusta nopeuttaaksesi sisäelinten ja ihon alla olevan rasvan menetystä. Tämäntyyppinen liikunta, johon sisältyy vuorottelevia lyhyitä osia korkean intensiteetin työstä yhtä pienillä, vähemmän intensiivisillä töillä, parantaa kuntoa ja alentaa samalla insuliiniresistenssiä ja aiheuttaa parempaa rasvan hapettumista tai polttoa, raportti julkaistiin lehdessä Journal of Obesity vuonna 2011. HIIT-näyteistunto koostuu viiden minuutin lämpenemisestä ja sitten vuorottelevista kahden minuutin osista sprintaamisesta kahdella minuutin kävelyllä viisi kertaa. Lopeta lyhyt jäähdytys.
Lisää pieni liike aina milloin tahansa, myös päivällä. Kävele tai pyöräile töihin, tee kotitöitä, tee vauhtia puhelimessa ja valitse portaikko hissin yli. Vaikka nämä liikkeet vaikuttavat vähäisiltä, niiden käyttämät kalorit lisäävät ja lisäävät päivittäistä kokonaiskalorimäärääsi polttaaksesi vatsasi.
