Toki, tasapainoinen ruokavalio keskittyy terveellisiin ruokia, mutta se ei tarkoita, että syöt vain salaattia ja porkkanaa. Tasapainoisen ruokavalion tarkoitus on, että saat kaikki energiasi ja ravintoaineet, joita tarvitset kehosi toimimiseen kunnolla, vähän tilaa pienille hemmotteluille. Seitsemän tasapainoisen ruokavalion muodostavan tekijän tunteminen voi auttaa ohjaamaan sinua oikeaan suuntaan.
Vilja energiaa varten
Viljat ovat hyvä hiilihydraattien lähde, kehosi ensisijainen energialähde. Viljaruokien valintaan kuuluvat leipä, pasta ja vilja. Päivän syötävien jyvien määrä riippuu kaloritarpeestasi, mutta vaihtelee viidestä 10 annosta päivässä. Julkaisussa "Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet, 2010" suositellaan, että vähintään puolet viljavalinnoista on täysjyväisiä, mikä tarkoittaa täysjyväleipää valkoisen sijasta. Koko jyvät ovat hyvä B-vitamiinien, raudan, magnesiumin, seleenin ja kuidun lähde.
Ravinnepitoiset hedelmät
Hedelmissä on vähän kaloreita ja runsaasti kuitua, kaliumia, A- ja C-vitamiineja sekä folaatteja. Aikuiset tarvitsevat 1 1/2 - 2 1/2 kupillista hedelmää päivässä. Vaikka sataprosenttinen hedelmämehu lasketaan hedelmäksi, suurimman osan ruokavalion hedelmäannosta tulee olla kokonaisia hedelmiä "Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden 2010" mukaan. Mehut eivät ole hyvä kuitulähde, ja jos juot liian paljon, se voi aiheuttaa sinun kuluttaa liian paljon kaloreita.
Täytä vihannekset
Hedelmien tavoin myös vihanneksissa on vähän kaloreita ja hyvässä terveydessä tarvittavien välttämättömien ravintoaineiden lähde, mukaan lukien kuitu, A-, C- ja K-vitamiinit, kalium ja magnesium. Yksilöllisistä kaloritarpeista riippuen tasapainoisen ruokavalion tulisi sisältää 2 - 4 kupillista vihannesta päivässä. Ravinteiden saannin muuttamiseksi sisällytä erityyppisiä vihanneksia koko viikon ajan, kuten tummanvihreät, punaiset ja oranssit vihannekset sekä tärkkelyspitoiset vihannekset ja pavut.
Proteiini uudelleenrakentamiseen
Proteiini on välttämätön ravintoaine, joka auttaa rakentamaan ja korjaamaan kudoksia. Vaikka proteiinia löytyy monista erityyppisistä ruokia, ruokavaliosi ensisijainen proteiinilähde ovat liha, siipikarja, merenelävät, munat, pavut, soijaruoat, pähkinät ja siemenet. Tarvitset 5–7 unssia proteiinia päivittäin tasapainoiseen ruokavalioon. Kuten vihannekset, myös proteiinilähteitäsi on vaihdettava ruokavalion ravitsemuslaadun parantamiseksi.
Luusi tarvitsevat meijerituotteita
Maitotuotteet ja maitotuotteet tarjoavat kalsiumia, D-vitamiinia, kaliumia ja proteiineja. Varmistamalla, että saat tarpeeksi meijerituotteita ruokavaliossasi, voidaan parantaa luiden terveyttä "Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden, 2010." mukaan. Aikuiset tarvitsevat 3 kupillista vähärasvaista tai rasvatonta maitotuotetta päivässä tasapainoisessa ruokavaliossa. Yksi kuppi rasvatonta jogurttia ja 1 1/2 unssia vähärasvaista juustoa vastaa yhtä kupillista maitoa. Väkevä soijajuoma lasketaan myös maitotuotteiksi.
Terveelliset öljyt
Öljyt eivät ole ruokaryhmä, mutta ne ovat tärkeä osa tasapainoista ruokavaliota, koska ne ovat monityydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen lähde. Nämä rasvat, kun niitä käytetään korvaamaan runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä ruokia, kuten voi, auttavat alentamaan veren kolesterolitasoa. Tasapainoisen ruokavalion tulisi sisältää 27 grammaa öljyä päivässä. Terveellisiä öljyjä ovat oliivi-, soija- ja auringonkukkaöljyt.
Pieni huone herkullisille
Vaikka on tärkeätä, että suurin osa kaloreista tulee terveellisistä ruuista, tasapainoinen ruokavalio sisältää myös muutama kalori herkkuihin. USDA: n ruokavalio-ohjeet sallivat pienen prosenttiosuuden päivittäisestä kalorien saannistasi, 9–15 prosenttia, olla ruokia, joihin on lisätty rasvaa ja sokeria, kuten kakkuja ja evästeitä. Ihannetapauksessa nämä kalorit tulisi kuitenkin pitää mahdollisimman alhaisina, koska ne eivät ole hyviä ravintoaineiden lähteitä.
