Kehosi tarvitsee sekä kalsiumia että rautaa optimaalisen terveyden ylläpitämiseksi - ja jotkut ruuat, kuten osterit, sisältävät molemmat. Kalsiumin ja raudan kuluttaminen tavalla, joka varmistaa riittävän imeytymisen, voi kuitenkin olla hankalaa. "The American Journal of Clinical Nutrition" -julkaisun mukaan monissa aterioissa olevat kalsiummäärät estävät kehon imeytymästä rautaa. Tehokkaimpaan raudan omaksumiseen on parasta rajoittaa kalsiumin saantia aterian yhteydessä, joka sisältää suurimman osan ravintoraudastasi.
Mikä on kalsium?
Kehosi runsas mineraali on kalsium, joka ei ole vain tärkeiden luiden ja hampaiden kehityksen ja ylläpidon kannalta, mutta myös sydämesi, hermojen, lihaksen ja muiden kehon järjestelmien moitteettoman toiminnan kannalta. Jotta kalsium imeytyy kokonaan ja tehokkaasti, kehosi tarvitsee muita ravintoaineita, kuten D- ja K-vitamiineja sekä magnesiumia ja fosforia. Riittävä kalsiumin saanti auttaa estämään tai hallitsemaan sellaisia tiloja kuin osteoporoosi, korkea verenpaine ja korkea kolesteroli. Lääketieteellinen instituutti suosittelee 1 000 milligrammaa kalsiumia päivässä 19-50-vuotiaille naisille ja 1200 milligrammaa päivässä 51-vuotiaille ja sitä vanhemmille naisille. Päivittäinen suositus 19–70-vuotiaille miehille on 1 000 milligrammaa ja 1 200 milligrammaa yli 70-vuotiaille miehille.
Kalsiumirikkaat ruuat
Matalarasvaiset maitotuotteet, kuten jogurtti, maito ja juustot, kuten Parmesan, Romano, cheddar, mozzarella ja feta, ovat erinomaisia ravinnonlähteitä. Tofu ja pähkinät, mukaan lukien mantelit, hasselpähkinät ja Brasilian pähkinät, ovat myös hyviä kalsiumlähteitä. Vihannekset, kuten tummat lehtivihannekset, kuten lehtikaali ja sveitsiläinen mandari, ja merenelävät, mukaan lukien osterit, sardiinit ja säilykkeet, ovat hyviä kalsiumirikkaita lisäyksiä ruokavalioon. Kalsiumilla täydennetyt elintarvikkeet, kuten mehut, soijamaito, riisimaito ja viljat, voivat myös tarjota arvokasta kalsiumia.
Mikä on rauta?
Rauta on mineraali, jota tarvitaan uusien solujen, aminohappojen, hormonien ja välittäjäaineiden valmistukseen. Itse asiassa jokainen kehosi solu sisältää rautaa. Hemoglobiini, jota löytyy punasoluista ja kuljettaa happea keuhkoista kudoksiin koko kehossa, ja myoglobiini, joka kuljettaa ja varastoi happea lihaksillesi, sisältää rautaa. Lääketieteellinen instituutti suosittelee 18 milligrammaa rautaa päivässä 19-50-vuotiaille naisille ja 8 milligrammaa päivässä yli 51-vuotiaille naisille. 19-vuotiaille ja sitä vanhemmille miehille päivittäinen suositeltava raudan saanti on 8 milligrammaa.
Rauarikkaat ruuat
Kuivatut pavut ja herneet ovat rikkaimpia kasvipohjaisia raudan lähteitä. Meren antimet, mukaan lukien osterit, simpukat, katkaravut ja tonnikala, ovat myös erinomainen ravinneravinto. Vähärasvainen liha ja siipikarja, tofu, väkevöityjä aamiaismuroja ja tuotteita, kuten perunoita, pinaattia, kuivattuja aprikooseja ja kuivattuja persikoita, tarjoavat myös ravintoraudaa. Rautapitoisten elintarvikkeiden ja C-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden, kuten sitrushedelmien, mansikoiden tai parsakaalin, yhdistäminen voi lisätä kehon raudan imeytymistä.
