Kokoa pakkaamisen yhteydessä sinun on tehtävä paljon muutakin kuin pyöräilyä saadaksesi ne hirviö quadit ja tappajat hamstringeihin, joihin olet työskennellyt. Jotta lihaksesi voisivat kokea jaloissa, sinun on osallistuttava erityisesti voimaharjoitteluohjelmaan, joka on suunniteltu lihasmassan rakentamiseen.
Kärki
Pyöräilyä pidetään sydänlihaksena, mikä tarkoittaa, että päätavoitteena on nostaa sykettä ja polttaa kaloreita. Joten ellet lyö painohuonetta treenataksesi jalojasi jatkuvasti, älä odota valtavia kokohyötyjä pelkästään pyöräilystä.
Pyöräily ja jalat
Yksi kysymys, joka nousee esiin usein, on: "Tekeekö pyöräily ajoa suuremmiksi?" Joillekin harvoille vastaus tähän kysymykseen on "kyllä". Bicycling Magazine -lehden artikkelin mukaan tämä ilmenee tyypillisesti erittäin kilpailukykyisissä pyöräilijöissä, jotka seuraavat kurinalaista harjoitussuunnitelmaa, joka sisältää myös voima- ja vastusharjoitteluharjoitukset.
Mutta suurimmalle osalle ihmisiä, jotka ovat virkistyspyöräilijöitä tai käyttävät pyöräilyä sydänharjoitteluun, vastaus on "ei niin paljon". Varmasti saatat nähdä jalkojesi koon nousun, jos harjoituksesi koostuu suurten vaihteiden pyöräretkeistä, jotka ajavat sinua mäkeille tai työntävät sinut voimakkaiden vastatuulien läpi.
Mutta todellisuus on, että pyöräily sopii parhaiten sydän- ja verisuonikunnon parantamiseen, sydämen terveyden parantamiseen ja kehon rasvan vähentämiseen. Jos haluat saada jalkojen koon, sinun on lisättävä vähintään kaksi tai kolme päivää viikossa kestävyysharjoittelua, joka keskittyy alhaisempiin toistoihin ja suurempaan painoon.
Kuinka lisätä jalkojen kokoa
Vaikka yleiset terveyssuositukset edellyttävät vähintään kahden tai kolmen päivän kestävyysharjoittelua lihasten liikakasvun lisääntymisen kokemiseksi, Kansallinen voima- ja kuntoyhdistysyhdistys (NSCA) sanoo, että sinun on harjoiteltava suurempia määriä ja raskaampia kuormituksia.
Mikä tarkoittaa, että lihaksen määrittely ja jalkojen suurentaminen on ensisijainen kuntotavoite, sinun on ymmärrettävä tarkalleen, kuinka se tehdään kuntosalille käydessäsi. Amerikan liikuntaneuvoston mukaan kahdeksan ja viidentoista edustajan välinen etäisyysvälin tavoittelu viimeisimmän edustajan avulla saavuttaa hetkellisen väsymyksen on älykäs tapa harjoittaa lihaksen kokoa ja määritelmää. Tätä silmällä pitäen on tärkeätä huomauttaa, että alemman kahdeksan rep-alueen tulisi olla suurempi vastus ja korkeampi rep-alue tarkoittaa pienempää vastusta.
Jos tavoitteesi on esimerkiksi lisätä jalkojesi lihaksen kokoa, sinun pitäisi sisällyttää siihen yhdistetty harjoitus, kuten kyykky. Suorittaessasi kyykkyä, tavoittele kolme toistosarjaa siten, että ensimmäisessä sarjassa on 12 toistoa, toisessa 10 toistoa ja viimeisessä sarjassa 8 toistoa. Painon tai vastuskyvyn tulisi olla raskaampi, kun pääset viimeiseen sarjaan.
Rasvan menetys ja liikakasvu
Kilometrien purkaminen maantiepyörällä, maastopyörällä tai kuntopyörällä toimii alavartalon tärkeimpiin lihaksiin, mutta se ei tarkoita, että jalat kasvavat suuremmiksi. Itse asiassa, koska pyöräilyä pidetään sydän- tai verisuonitautena tai aerobisena aktiviteettina, saatat tosiasiallisesti laihtua tai pienentää jalkojesi kokoa, jos poltat tarpeeksi kaloreita.
Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan 154 paunan painoinen henkilö voi polttaa missä tahansa välillä 145–295 kaloria per 30 minuutin pyöräily. Jos harjoitusrutiini koostuu usein yli tunnin kestävistä ajoista, voit polttaa yli 600 kaloria joka kerta, kun lähdet pyörällesi.
: Mitä pyöräilyyn aloittelijoiden on tiedettävä ennen pyöräilyyn hypätä
Lihasvoiman parantamiseksi ja jalkojen koon lisäämiseksi NSCA suosittelee kolmesta neljään päivään viikossa voimaharjoittelua keskitasoille ja neljästä kuuteen päivää edistyneille. Ainakin kahden tai kolmen harjoituskerran tulisi keskittyä yhdistelmäharjoitteluun, joka kohdistuu alavartaloon. Hyviä esimerkkejä ovat:
- kyykky
- deadlifts
- lunges
- Yhden jalan taakkoja
- Laatikon asettaminen painoilla
- Kettlebell keinut
- Kettlebell-pikari kyykky
