B12-vitamiinilla ja kivennäisraudalla on suora yhteys - ja sen on oltava tekemisissä siitä, että vartaloasi täydennetään jatkuvasti raikasta happea. Se on melko tärkeä työ, jos kysyt meiltä.
"Ensinnäkin B12-vitamiinilla on merkitystä hermoston ja aivojen normaalissa toiminnassa", Erin Palinski-Wade, RD ja 2-päivän diabeteksen ruokavalion kirjoittaja , kertoo LIVESTRONG.com. "Se auttaa myös punasolujen muodostumisessa kehossa." Hän selittää edelleen, että rauta auttaa kuljettamaan happea keuhkoista jokaiseen kehon soluun. "Raudan puute voi johtaa kehon solujen huonoon hapettumiseen, kun taas B12-puutos voi johtaa alhaiseen verenkierrossa olevien punasolujen tasoon."
Lääketieteelliset tutkijat etsivät edelleen lisähyötyjä näille elintärkeille ravintoaineille. Endokrinologiayhdistyksen vuosittaisessa konferenssissa Glasgowissa, Skotlannissa vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa todetaan, että tyypin 2 diabetekseen hoidettavilla potilailla tulee rutiininomaisesti tarkistaa B12-vitamiinin puutos, koska tämän vesiliukoisen vitamiinin puute voi lisätä peruuttamattomien, kivullisten kehittymisen riskiä. ja mahdollisesti poistavat hermovaurion.
Tutkittuaan lähes 3000 naista kymmenen vuoden ajanjaksolla tutkijat kertoivat, että nonheme-rautaan, joka on peräisin kasvilähteistä ja lisäravinteista kuin eläinlähteistä, saattaa olla alhaisempi PMS-riski. of Epidemiology.
Vaikka tätä välttämätöntä vitamiini- ja mineraaliyhdistelmää voidaan saada täydentävässä muodossa, joukko yleisiä keittiönemulsioita sisältää sekä B12-vitamiinia että rautaa.
sardiineja
"Nämä merenelävät jäävät usein huomiotta, mutta ne ovat tosiasiassa sekä B12: n että raudan lähteitä", Palinski-Wade sanoo. Itse asiassa 1 kupillinen annos näitä pieniä, öljyisiä kaloja tarjoaa mahtavia 555 prosenttia päivittäisestä B12-vitamiinin arvosta (DV) ja 24 prosenttia raudan DV: stä. "Lisäksi sardiinit ovat hyvä sydänterveellisten omega-3-rasvahappojen lähde, joita useimmat meistä eivät saa tarpeeksi ruokavaliossamme."
Toinen bonus: Villisardineista koostuvalla ruokavaliolla voi olla vähemmän ympäristövaikutuksia kuin vegaanisilla tai kasvisruokavalioilla, kesäkuun 2018 tutkimuksessa, joka julkaistiin Frontiers in Ecology and the Environment -lehdessä. Koska sardiinisäilykkeissä on yleensä suuria määriä natriumia, Palinski-Wade ehdottaa, että valitaan joko vähänatriumiset tai natriumittomat lajikkeet.
naudanliha
Hyviä uutisia punaisen lihan ystäville! 6 unssin pihvi tarjoillaan 533 prosentilla DV-vitamiinisi B12-vitamiinia ja 52 prosentilla DV rautaa.
Mayon klinikka suosittelee syömäsi lihan rajoittamista ja terveellisemmän laihaleikkauksen valitsemista - joka on merkitty joko pyöreäksi, istukkaksi, ulkofileeksi tai sisäfileeksi. "Kun teet ostoksia tai tilaat punaista lihaa, valitse ruohoa syövät, vähärasvaiset leikkaukset suurempien rasvapainojen yli, kuten ensisijainen kylkiluu", Palinski-Wade sanoo.
Väkevä vilja
Monet tämän aamiaismutterin versiot tarjoavat vankan lähteen molemmille ravintoaineille, mikä on tervetullut uutinen niille, jotka seuraavat vegaanista tai kasvissyöjä tyyliä, Palinski-Wade selittää. Esimerkiksi yksi kuppi kauralesepohjaista viljaa sisältää 63 prosenttia B12: n DV: stä ja 8 prosenttia DV: sta rautaa.
Ehkä haluat aloittaa päiväsi väkevällä kaurahiutalemallalla: British Journal of Nutrition -lehdessä julkaistun lokakuun 2016 tutkimuksen mukaan se voi vähentää kolmea merkkiin, jotka liittyvät sydänsairauksien kehittymiseen. "Varmista kuitenkin, että valitset täysjyvälajikkeet, joissa on vähän lisättyä sokeria", Palinski-Wade sanoo.
munat
"B12: n ja raudan pakkaamisen lisäksi munat ovat niin monipuolinen proteiinivaihtoehto, jota voidaan helposti lisätä useimpiin aterioihin", Palinski-Wade kertoo. Kaksi suurta munaa tuottaa 37 prosenttia DV B12-vitamiinista ja 10 prosenttia DV raudasta.
Vaikka muna-keskustelu jatkuu, yksi tutkimus osoitti, että American Journal of Clinical Nutrition -lehden toukokuun 2018 tutkimuksen mukaan yksi tai useamman munan syöminen viikossa ei lisännyt sydäntaudin riskiä ihmisillä, joilla on joko prediabetes tai tyypin 2 diabetes .
Lisäksi toukokuussa 2019 tehdyssä tutkimuksessa analysoitiin 1 950 42–60-vuotiaan miehen syömistavat yhteensä 21 vuoden ajan ja todettiin, että yhden munan kuluttamiseen päivässä ei liittynyt suurempaa aivohalvauksen riskiä, amerikkalaisessa julkaisussa. Journal of Clinical Nutrition.
äyriäinen
"Äyriäisten syöminen tarjoaa sekä rautaa että B12-vitamiinia ruokavaliosi, mutta nauttii enemmän mereneläviä voi olla hyödyllistä sydämellesi", Palinski-Wade sanoo. Esimerkiksi yhdessä raa'assa osterissa on B12-vitamiinia - 333 prosenttia DV: stä - ja sisältää myös kohtuullisen määrän rautaa 14 prosentilla DV: stä.
Osterit ovat myös täynnä sinkkiä ja 76 prosenttia DV: stä kutakin keskimääräistä osteria kohden. Sinkki on välttämätön ravintoaine, joka vahvistaa immuunijärjestelmää ja edistää haavojen paranemista. "Tavoitteena on saada luonnonvaraisesti pyydettyjä kaloja verrattuna maatilan kasvatetuille kaloille, koska jälkimmäiset voivat sisältää korkeampia määriä epäpuhtauksia", Palinski-Wade lisää.
