Pellavansiemenet ovat ravinnepitoisia siemeniä, jotka sisältävät erilaisia vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja ja lignaaneja. Kuten useimmat muut ravintoaineet, lignaaneja ei pidä pellavaöljyssä, ja ne on lisättävä takaisin jauheena. Vaikka lignaanietuja on paljon, niitä ei ole tutkittu hyvin.
Mikä on lignaanipellavaöljy?
Pellavansiemenet, tunnetaan myös nimellä pellavansiemenet tai Linum usitassimum , ovat pähkinäisiä, ravinteikkaita siemeniä. Tämä siemen myydään kokonaisena, ateriana tai jauheena ja öljynä. Suurin osa pellavansiementen ravintoaineista löytyy kokonaisista tai jauhettuista siemenistä. Tietyt mikroravinteet, kuten lignaanit, voidaan lisätä takaisin öljyyn.
Pellavansiemenistä tiedetään olevan erittäin rikas lignaaneja, ja siellä on 75 - 800 kertaa enemmän kuin muissa kasvipohjaisissa elintarvikkeissa. Lignanit ovat eräänlainen fytoestrogeeni, joka voi auttaa vähentämään sairauksien, kuten syöpien, sydänsairauksien ja osteoporoosin, riskiä.
Öljypohjaiset pellavansiementuotteet soveltuvat parhaiten ihmisille, jotka haluavat täydentää ruokavaliotaan terveillä rasvahapoilla. Kuten huhtikuussa 2015 julkaisussa Journal of Food Science and Technology , artikkeli osoittaa, että pellavansiementen rasvoista 71, 8 prosenttia on terveellisiä, monityydyttymättömiä rasvoja, kuten omega-rasvahappoja. Vain 18, 5 prosenttia jäljellä olevista rasvoista on monityydyttymättömiä, kun taas 10 prosenttia on tyydyttyneitä.
Pellavansiemenöljy hyödyttää terveyttä ensisijaisesti kahdesta erityisestä tyydyttymättömästä rasvasta: alfa-linoleeni- ja linoleiinihaposta. Harvard Health Publishing -lehden mukaan nämä molemmat ovat välttämättömiä rasvoja, joita voit saada vain ruokavaliosta. Pellavansiemenet ovat erityisen ainutlaatuisia, koska on vaikea löytää kasvipohjaisia ruokia, joissa on runsaasti alfa-linoleenihappoa (ALA).
Lignanien hyödyt terveydellesi
Pellavansiemenissä on useita tyyppisiä lignaaneja, mutta päätyyppi tunnetaan nimellä secoisolariciresinol diglycoside (SGD). Suolen mikrobiomin bakteerit metaboloivat lignaaneja kuten SGD ja vapauttavat ne verenkiertoosi. Kun he ovat olleet veressäsi, lignaanit liikkuvat koko vartaloosi, missä niiden uskotaan tarjoavan sinulle erilaisia etuja.
Journal of Food Science and Technology -artikkelin mukaan lignaanit pystyvät toimimaan antioksidantteina, torjuen haitallisia vapaita radikaaleja ja estäen syöpää. Lignanien uskotaan myös auttavan vähentämään monien muiden sairauksien riskiä, mukaan lukien korkea kolesteroli, korkea verenpaine, ateroskleroosi, diabetes ja maksasairaus.
Näitä väitteitä tukee useita viimeaikaisia tutkimuksia, kuten Cancer Causes and Control -lehdessä huhtikuussa 2013 tehty tutkimus, joka osoitti, kuinka pellavansiemenissä olevat lignaanit vähentävät merkittävästi rintasyövän riskiä. Diabeteshoitolehdessä toukokuussa 2014 tehdyssä tutkimuksessa keskusteltiin myös siitä, kuinka lignaanit voivat auttaa vähentämään diabeteksen riskiä.
Kliiniset tutkimukset, joissa keskitytään lignaanien hyötyihin, ovat kuitenkin yleensä rajalliset. Sekä kesäkuun 2017 arvostelu American Journal of Epidemiology -lehdessä että huhtikuun 2017 metaanalyysi Molecular Nutrition and Food Research Journal -lehdessä olivat yhtä mieltä siitä, että lignaaneilla tehdyt tutkimukset olivat lupaavia, mutta löydettiin aiheesta rajallista näyttöä.
Ei ole vielä täysin ymmärretty, kuinka paljon tai mitä erityisiä lignaaneja tarvitaan hyvän terveyden tukemiseksi. Viime kädessä tämä tarkoittaa, että vaikka korkean lignaanin pellavaöljyn kuluttamiselle ei ole todellisia vaaroja, tämä tuote ei ehkä myöskään tarjoa sinulle mitään merkittäviä etuja.
Pellavansiemenöljyn edut
Pellavansiemenöljyn vakiintuneimmat hyödyt tulevat sen terveellisistä rasvoista. Tässä siemenessä on paljon ALA: ta verrattuna linolihappoon. Vaikka linolihappo on välttämätön rasva, se on omega-6 eikä omega-3-rasvahappo. Omega-6-rasvoja löytyy useista yleisesti käytetyistä kasvipohjaisista tuotteista, kuten sinapista, soijapavuista, maissista ja oliiviöljystä. Useimmat ihmiset, jotka syövät länsimaisten ravintostandardien mukaisesti, kuluttavat yleensä liian paljon omega-6-rasvaa eikä tarpeeksi omega-3-rasvoja.
Pellavansiemenöljyn hyödyt tulevat tästä: Koska pellavansiemenissä on keskimääräistä enemmän ALA-määrää, se voi parantaa terveyttäsi lisäämällä ruokavalioon enemmän omega-3-rasvahappoja. BioMed Research International -lehden syyskuun 2015 arvosteluartikkelin mukaan ALA: lla on myös kyky suojata sydämesi ja aivosi sekä vähentää tulehdusta ja masennusta.
Jotkut kuluttamasi ALA muuttuvat muiksi omega-3-rasvahapoiksi, kuten dokosaheksaeenihapoksi (DHA) ja eikosapentaeenihapoksi (EPA), joilla on entistä enemmän terveyshyötyjä.
Tavallinen vs. Lignan-pellavaöljy
Lignan-pellavaöljyn ja tavallisen pellavaöljyn välillä ei ole paljon eroa lisättyjen lignaanien lisäksi. Lignaaneja löytyy pellavansiementen hiilihydraattiosasta, eikä niitä pidätetä, kun näitä siemeniä käytetään öljyn valmistukseen. Onneksi lignaanin biologinen hyötyosuus kasvaa, kun pellavansiemenet on jauhettu, mikä tekee tarpeeksi helpoksi lisätä ne takaisin öljyihin ja muihin tuotteisiin.
Hyödyllisten rasvahappojen pitoisuus ei kuitenkaan muutu, kun lisäät lignaaneja öljypohjaisiin tuotteisiin. Hienoksi jauhetut pellavansiemenhiukkaset, jotka on sekoitettu takaisin öljyyn, eivät ole edes tarpeeksi merkittäviä vaikuttamaan pellavaöljyn makroravinnepitoisuuteen.
Esimerkiksi 1 rkl (15 millilitraa) Barleanin orgaanista kirkasta pellavaöljyä sisältää 120 kaloria ja 14 grammaa rasvaa. Tästä rasvapitoisuudesta 1 gramma on tyydyttynyttä, 9 grammaa on monityydyttymättömiä ja 2, 5 grammaa on monityydyttymättömiä. Barlean's jopa toteaa omega-rasvahappojen määrän jokaisessa annoksessa. Jokaisessa ruokalusikallisessa on:
- 7640 milligrammaa ALA: ta (omega-3)
- 1 900 milligrammaa linolihappoa (omega-6)
- 2200 milligrammaa oleiinihappoa (omega-9)
Vertailun vuoksi jokaisessa ruokalusikallisessa (15 millilitrassa) Barleanin orgaanista lignaanipuuöljyä on 120 kaloria ja 13 grammaa rasvaa. Tästä rasvapitoisuudesta 1 gramma on tyydyttynyttä, 9 grammaa on monityydyttymättömiä ja 2, 5 grammaa on monityydyttymättömiä. Kanssa:
- 7 230 milligrammaa ALA: ta (omega-3)
- 1800 milligrammaa linolihappoa (omega-6)
- 2100 milligrammaa oleiinihappoa (omega-9)
Kuten huomaat, lignaanipellavaöljyssä on vähemmän terveitä rasvahappoja, mutta tämä ero on melko pieni. Lääketieteellinen instituutti pitää 1, 1–1, 6 grammaa ALA: ta päivässä riittävinä aikuisille, joten ruokalusikallinen sekä tavallista pellavaöljyä tai lignaani-pellavaöljyä voi tarjota sinulle paljon enemmän kuin suositellut päivittäiset omega-3-rasvahappojen saannit.
Säännöllinen vs. korkea-lignaaninen öljyvaara
Vaikka sekä tavallinen pellavaöljy että lignaani-pellavaöljy ovat hyviä välttämättömien rasvojen lähteitä, nämä tuotteet eivät ole kaikille. Mayon klinikan mukaan pellavansiemenöljy voi:
- Vähennä veren hyytymistä ja lisää verenvuotoriskiä
- Alhainen verenpaine
- Alemmat verensokeritasot
- Laske estrogeenitasoja vähentäen suun kautta otettavien ehkäisyvalmisteiden ja hormonikorvaushoidon tehokkuutta
- Vähennä suun kautta nautittujen lääkkeiden imeytymistä
Jos käytät lisäravinteita tai lääkkeitä, erityisesti ehkäisyvalmisteita tai antikoagulantteja, verenpainetta tai diabeteslääkkeitä, saatat haluta kuluttaa pellavansiemenöljyä maltillisesti.
Sinun tulisi myös olla tietoinen siitä, että pellavansiemenöljy ei sovellu kaikille. Ravitsemus- ja dieettiakatemian mukaan ALA voi tehdä tietyistä kasvaimista, kuten eturauhassyövän kasvaimista, aggressiivisempia. Ihmiset, joilla on tai on ollut eturauhassyöpä, eivät ehkä halua täydentää ruokavaliotaan ALA-rikkailla rasvoilla, kuten pellavaöljyllä.
Kuitenkin lignaanien on osoitettu vähentävän kasvainten aggressiivisuutta, etenkin hormoniin liittyvissä syövissä. Koska lignaani-pellavaöljy vähentää kasvaimen kasvun riskiä ja estää lisää leviämistä, tämä tarkoittaa, että se on paljon hyödyllisempi kuin tavallinen pellavaöljy.
Lignan-pellavaöljyllä on kuitenkin edelleen mahdollisuus olla vuorovaikutuksessa lääkkeiden kanssa. Jos sinulla on ollut tai on parhaillaan hoidettu hormoniperäisiä terveysongelmia, keskustele lääkärisi kanssa ennen minkään tyyppisen pellavansiemenöljyn sisällyttämistä ruokavalioon.
