StairMaster-koneet simuloivat loputtomien portaiden kiipeilyvaikutuksia. Joillekin ihmisille tämä ei ehkä kuulosta hyvältä ajalta kuntosalilla, mutta StairMaster-koneet ovat erittäin tehokkaita sydän- ja verisuonikyvyn parantamisessa ja auttavat sinua laihduttamaan. Portaiden kiipeilykoneet myös rakentavat alavartalon lihaksia tavalla, jota juoksumatot ja muut sydänliikuntalaitteet eivät tee. Kysy lääkäriltäsi ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista.
Harjoitustarpeiden määrittäminen
Suunnitelessasi StairMaster -harjoittelusuunnitelmasi, American College of Sports Medicine suosittelee, että mietit huolellisesti harjoittelutavoitteitasi. Vaikka voit käyttää StairMaster -laitetta ACSM: n yleisiin fyysisen aktiivisuuden ohjeisiin, jotka koskevat 30 minuuttia päivässä viisi kertaa viikossa, koneet sisältävät tyypillisesti myös ohjelmoidut harjoitukset rasvan menettämiseksi ja sydän- ja verisuonikyvyn parantamiseksi. Tietyn tavoitteen mukaisen harjoitussuunnitelman valitseminen auttaa sinua saavuttamaan huomattavia tuloksia nopeammin.
Intensiteetti
Harvardin lääketieteellisessä koulussa tehdyt tutkimukset osoittavat, että 155 kiloinen henkilö voi odottaa polttavansa 223 kaloria 30 minuutin välein portaiden askelmisen koneen "yleisestä" käytöstä. Kun treenaat StairMaster-koneella, voit polttaa enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa, mutta kun lisäät treenin voimakkuutta, kehosi käyttää vähemmän kaloreita rasvavarastoistaan ja alkaa käyttää niitä muista kudoksista, kuten lihaksesta. Matalammalla intensiteetillä harjoittaminen lisää polttamasi rasvan kaloreiden prosentuaalista määrää, mutta vähentää kokonaispolttoa. Ennen kuin aloitat StairMaster-harjoitussuunnitelmasi, sinun tulee valita tavoitteillesi sopiva ja koko harjoituksen kestävä harjoituksen intensiteettitaso.
Harjoituksen taajuus
StairMaster-harjoitussuunnitelmasi intensiteetti määrää kuinka monta päivää viikossa sinun täytyy suorittaa se. ACSM suosittelee, että kohtalainen tai matala intensiteettiharjoittelu vaatii harjoittelua noin viisi päivää viikossa, kun taas intensiivinen rutiini vaatii vain kaksi tai kolme päivää viikossa. Varmista, että jätät riittävästi palautumisaikaa harjoitusten välillä, jos käytät korkeaintensiivista ohjelmaa jalkojen lihaksen rakentamiseen.
Vartalon sijainti
Se, kuinka sijoitat kehosi StairMasteriin, vaikuttaa käyttämiisi lihaksiin ja harjoituksen laatuun. Seiso pystysuoraan koneessa tavanomaista StairMaster-harjoitusta varten. Vaikka saatat käyttää kaideita tasapainoon, sinun ei tule tukea itseäsi niillä tai käyttää niitä helpottamaan harjoittelua, ACSM selittää. Nojaa eteenpäin selkääsi suoraan korostaen harjoittelua liukumissa ja takaiskuissa.
