Tasapainoinen fysiikka vaatii muutakin kuin vain ylävartaloasi harjoittelua. Jos haluat lisätä koon kehykseen, sinun on vietettävä aikaa jalkojen treenaamiseen. Alemman kehon suurten lihasten harjoittelu stimuloi testosteronin ja muiden kasvuhormonien määrän nousua, mikä johtaa enemmän laihaan lihasmassan lisääntymiseen.
Kärki
Ylävartalon vastusharjoittelujen lisäksi alavartalon suurten lihasten treeniminen auttaa vartaloasi kasvamaan nopeammin.
Jalkojen kehittäminen
Ei ole mikään salaisuus, että jalkojen treenaaminen vaatii enemmän vartaloasi kuin monet muut harjoitukset. Siksi tunnet olosi usein vietetyksi kuntosalin harjoituksen jälkeen. Koska alavartalo asuu kehon suurimpia lihaksia, on kriittisen tärkeää kehittää massaa näille lihaksille, joihin kuuluvat nelikorva, liukumat, selkänauhat, lonkkajoustajat ja vasikat.
Ja jos haluat kasvattaa kehosi kokoa, sinun on simuloitava testosteronin vapautumista, joka on kehossasi tuotettu steroidihormoni, jolla on merkittävä rooli luuston lihaksien kasvattamisessa.
Toinen hormoni, jolla on merkitystä lihasten kasvussa, on ihmisen kasvuhormoni tai HGH, joka on anabolinen peptidihormoni. HGH: n tuotannon stimuloimiseksi amerikkalainen liikuntaneuvosto (ACE) suosittelee korkean intensiteetin liikuntaa, kuten raskasta voimaharjoittelua tai räjähtävää voimaharjoittelua.
Kaikkien tärkeimpien lihasryhmien lyöminen kohtalaisella tai raskaalla vastustuskyvyllä vähintään kaksi tai kolme päivää viikossa voi auttaa saamaan nämä muutokset esiin. Tästä huolimatta on tärkeää huomata, että kaksi tai kolme päivää on vähimmäissuositus koon kasvattamiseksi.
Sekä väli- että edistyneet ohjelmat vaativat kuitenkin erilaista lähestymistapaa kuin koko kehon rutiinin käyttäminen. Jos aiot harjoitella neljä tai useampia päiviä viikossa, NSCA: n mukaan sinun on hyväksyttävä jaettu reitti, joka jakaa neljä tai enemmän harjoittelua tasaisesti viikon ajan.
Yhdistelmäliikkeiden merkitys
Jos olet kokenut kuntosalin kävijä, tiedät, että on tärkeää sisällyttää yhdistelmäharjoituksia treeniin. Luultavasti ymmärrät myös jalkaharjoittelujen tärkeyden, etenkin kun keskityt yhdistelmäliikkeisiin.
Yhdistelmäharjoittelujen sisällyttäminen treeniin antaa sinulle mahdollisuuden harjoittaa useita lihasryhmiä samanaikaisesti, mikä maksimoi voimavoitot ja lihasten liikakasvun. Sen avulla voit myös treenata entistä tehokkaammin.
Suorittamalla yhdistelmäliikkeitä, kuten kyykkyjä, kyykkyjä ja barbell-lungeja, voit auttaa nostamaan testosteronitasoa kehossa. Itse asiassa, jos haluat eniten rynnäkkösi hintaan testosteronivasteen stimulaation suhteen, Yhdysvaltain liikuntaneuvosto sanoo, että sinun on suoritettava raskaita vastustusharjoituksia käyttämällä moni-nivelisiä yhdistelmäliikkeitä isommille lihasryhmille, joten tärkeys jalkaharjoittelu.
Suunnitteluharjoitusrutiini yhdistelmäliikkeiden ympärille on paljon helpompaa kuin luuletkaan. Aloita harjoituksilla jalkojen, kuten kyykkyjen, kuollut nostimet, lonkkapotkureiden, tankojen lungers ja barbell-askelmien, harjoitteluun. Lisää sitten ylävartaloyhdisteharjoituksia, kuten rintapuristus, hartiapuristus, lat-alasveto ja rivit. Jos sinulla on aikaa, voit sisällyttää muutamia eristysharjoituksia, kuten hauislihas kihara tai triissiikan laajennus.
Kuinka välttää ylikuormitusta
Kun isompi on tavoitteesi, älykäs harjoitteluasi on kriittinen menestys. Yksi yleinen virhe, joka tapahtuu harjoitettaessa raskaammalla painolla ja korkeammalla intensiteettitasolla, on ylikunto.
Amerikkalainen urheilulääketieteellisen korkeakoulun mukaan ylikuormitus tapahtuu, kun vartalo kohtaa liikaa ylikuormitusta eikä tarpeeksi palautumista, mikä voi johtaa sekä fyysisiin että psyykkisiin oireisiin, jotka rajoittavat suorituskykyä.
Joitakin yleisempiä ylikuormituksen merkkejä ovat:
- Väsymys
- Heikentynyt suorituskyky kuntoilla
- Jatkuvat raskaat, jäykät tai kipeät lihakset
- Nukkumisongelmat
- Liikuntaan liittyvien vammojen lisääntyminen
- Ärtyneisyyden tai masennuksen tunne
- Ruokahalun heikkeneminen
- Kuukautisten menetykset naisilla
Yliharjoittelun estämiseksi varmista, että annat riittävästi palautumisaikaa saman lihasryhmän työskentelyn välillä. Ihannetapauksessa haluat olla vähintään yksi, mutta enintään kolme päivää saman lihasryhmän harjoittamisen välillä. Tämä mahdollistaa lihaskudoksen korjaamisen ja kasvun. Varmista lisäksi, että nukut riittävästi yöllä ja lisäät vartaloasi oikealla ravinnolla.
Sekä ruokavaliolla että lepoilla on kriittinen rooli kehon yleisen koon kasvattamisessa. Ravitsemus- ja ruokavalioakatemian mukaan lihaksen rakentamiseksi ruokavalioon tulisi sisältyä vähärasvaisia proteiinilähteitä, kuten kanaa ja kalaa, laadukkaita hiilihydraatteja, kuten täysjyväleipää, hedelmiä ja vihanneksia, sekä terveellisiä rasvoja, kuten manteleista, avokadoista löytyy., rasvainen kala ja oliiviöljy.
