Painonpudotuksen yhteydessä me yhteiskunnana tyypillisesti hiontaamme tiettyä ravintoainetta, syytämme sitä kaikkiin painohäiriöihimme, leikkaamme sen ruokavaliostamme ja katsomme sitten, kun painomme vaihtelee alas ja ylös, alas ja ylös.
Vähärasvaiset ruokavaliot olivat vihaisia jo jonkin aikaa, ja nyt näyttää siltä, että hiilihydraatit ovat julkinen vihollinen nro 1. Mutta onko todella erityisiä ruokia, joita tulee välttää laihtumisen vuoksi?
Kerta toisensa jälkeen tutkimukset ovat osoittaneet meille, että terveelliset ruokailutottumukset, kuten Välimeren ruokavalio, ovat parempia painomme ja yleisen, pitkäaikaisen terveyden kannalta kuin mikään villitysruokavalio. Ja kun tarkastelemme joitain näistä ruokavalioista - Välimeren ruokavalio, DASH-ruokavalio, flexitaarinen ruokavalio - mikä on heillä yhteistä? Kyllä, ne sisältävät terveellisiä rasvoja ja hiilihydraatteja - mutta niitä on myös vähän ultraprosessoiduissa elintarvikkeissa.
Nämä tieteellisesti tukemat elämäntapadietit vaativat syömään pääasiassa kokonaisia ruokia, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, vähärasvaiset meijerituotteet, palkokasvit, kalat, vähärasvainen liha, kokonaiset jyvät ja pähkinät ja siemenet; ei sokeripitoiset juomat, perunalasut ja evästeet tai edes "terveellisemmät" versiot ultrajalostetuista ruokia, kuten ruokavaliokola ja "laiha" jäädytetty päivällinen.
Ongelma? Tällä hetkellä 71 prosenttia ruokien ja juomien tarjonnastamme pidetään ultrajalostettuina, kuten todettiin heinäkuussa 2019 julkaisussa Tutorients julkaisussa tutkimuksessa.
Joten millaista vaikutusta tällä voi olla painoon ja yleiseen terveyteen? Tähän mennessä tehdyt tutkimukset osoittavat, että näiden ultraprosessoitujen elintarvikkeiden johdonmukainen syöminen ei anna vyötäröllemme mitään suosiota.
Tiesitkö, että ruokapäiväkirjan pitäminen on yksi tehokkaimmista tavoista hallita painoasi? Lataa MyPlate-sovellus, jonka avulla voit helposti seurata kaloreita, pysy keskittyä ja saavuttaa tavoitteesi!
Valmisruoat ja painonnousu
Yhä kasvava tutkimusryhmä viittaa jalostettuihin elintarvikkeisiin painonpudotuksen välttämiseksi tarkoitettujen elintarvikkeiden osalta.
Tekijät kirjoittivat joulukuun 2019 lehden nykyisissä hoitovaihtoehdoissa -katsauksessa tähän aiheeseen liittyvää tutkimusta ja löysivät vahvan yhteyden ultrakäsiteltyjen elintarvikkeiden kasvavan suosion ja lihavuusepidemian välillä Yhdysvaltain jalostetuissa elintarvikkeissa. Yhteenvetona voidaan todeta, että ne vähentävät kylläisyyttä, lisäävät aterioiden syömismääriä, lisäävät painonnousua ja lisäävät sairausriskiä. Koska tämä arvostelu on kuitenkin havainnollinen, se osoittaa vain vahvan assosiaation, ei syy-seuraussuhdetta.
Jälkimmäinen on jotain, jonka tutkijat päättivät määrittää kliinisessä tutkimuksessa, joka julkaistiin toukokuussa 2019 julkaisussa Cell Metabolism . He hajottivat 20-ryhmän kahteen ryhmään: ultraprosessoitu ryhmä ja käsittelemätön ryhmä. Kahden viikon ajan jokaisen ryhmän annettiin syödä niin paljon tai vähän kuin haluttiin jokaisessa ateriassa. Ateriat sovitettiin kalorien, makroravinteiden ja natriumin suhteen. Kun kaksi viikkoa oli kulunut loppuun, tutkijat vaihtoivat ryhmiä ja koetta jatkettiin vielä kaksi viikkoa.
Tulokset olivat melko uskomaton: Tutkijat havaitsivat, että ihmiset söivät noin 500 enemmän kaloria päivässä, kun he olivat ultraprosessoidussa ruokavaliossa. He saivat myös noin kiloa kehon rasvaa; mutta käsittelemättömässä ruokavaliossa nähtiin päinvastoin. Tällä ruokavaliolla ihmisillä oli taipumus menettää noin punta kahden viikon aikana.
Joten mikä on jalostettu ruoka?
Totuus on, että suurin osa syömistämme ruokia, jopa terveellisimmistä, prosessoidaan teknisesti. Dairy? Käsitelty. Kaura? Käsitelty. Mantelit? Käsitelty. Näiden ruokien on suoritettava jonkinlainen käsittely sadon ja pöydän välillä, jotta ne olisivat turvallisia ja maukkaita syömään.
Epäterveelliset jalostetut elintarvikkeet ovat liian jalostettuja eli "erittäin jalostettuja". Tufts University käyttää tätä kätevää määritelmää: Ultrajalostetut elintarvikkeet ovat elintarvikkeita, jotka käyvät läpi teollisia prosesseja (esim. Suolaaminen, sokerointi, paistaminen ja kovettuminen), jotka pidentävät säilyvyyttä, tekevät ruuasta erittäin maukkaita ja tekevät ruokia, jotka on suunniteltu käytettäväksi kulutukseen.
Tyypillisesti ultraprosessoidut elintarvikkeet muistuttavat tuskin alkuperäistä tilaa tai niitä kehitettiin laboratoriossa. Heillä on tyypillisesti pyykkilista ainesosista, mukaan lukien lisätyt värit, ja niillä ei yleensä ole todellista ravintoarvoa ja ne voivat sisältää paljon natriumia, tyydyttyneitä rasvoja ja / tai sokeria.
Joten, kun kyse on laihtumisen välttämiseksi tarkoitetuista elintarvikkeista, luettelosi tulisi alkaa askeleista, kuten siruista, perunoista, karkeista, kananpähkinöistä, hot dogista ja virvoitusjuomista - se ei ole ketju. Mutta luettelossa on muita käsiteltyjä vaihtoehtoja, jotka saattavat yllättää sinut, koska meillä on taipumus ajatella niitä terveellisinä.
4 Terveellisiä, vähemmän prosessoituja vaihtosopimuksia
Vanhojen terveellisen ruokavalion ohjeiden mukaan kaupan kehä oli ruokakaupassa, ja vaikka se on silti hyvä neuvo, muista, että myös käytävillä on paljon terveellisiä ruokia. Tässä on joitain terveellisempiä, vähemmän jalostettuja ruokavaihtoja.
Sen sijaan: Kevyt jogurtti
Harkitse: tavallinen jogurtti
Vaikka monet ihmiset saattavat ajatella, että he valitsevat terveellisemmän, vähäkalorisemman vaihtoehdon kevyellä jogurtilla, se sisältää tyypillisesti keinotekoisia makeutusaineita ja keinotekoisia makuja. Sen sijaan etsi tavallista, vähärasvaista jogurttia ja lisää viipaleita todellisia hedelmiä makeuden lisäämiseksi.
Sen sijaan: Ruokavalio sooda
Harkitse: Kuohuvettä
Jälleen kerran, ruokavaliosooda saattaa vaikuttaa paremmalta, vähäkalorisesta valinnasta, mutta se on erittäin jalostettu ruoka ja sisältää useimmissa tapauksissa keinotekoisia makeutusaineita ja makuja. Kokeile sen sijaan kuohuvettä ja lisää omia hedelmiäsi tai valitse makeuttamaton väliaine, jolla on jokin makuessenssi.
Sen sijaan: Valkoinen leipä
Harkitse: Täysjyväleipää
Valkoisen leivän avulla vehnänjyvä on poistettu leseistä ja alkioista, jotka sisältävät kaikki kuidut, B-vitamiinit ja jotkut mineraalit. Valkoisia leipiä on rikastettu lisäämään joitain puuttuvista ravintoaineista, mutta ei kuitua. Sen sijaan etsi täysjyväleipää, jossa on vähintään 3 grammaa kuitua, tai kokeile tehdä oma kotisi.
Sen sijaan: Maustettu pikakaurahiutale
Harkitse: Pelkkää kauraa
Sen sijaan, että ostaisit valmiiksi pakattuja, jo maustettuja pikakauraa, jonka heität mikroaaltouuniin, siirry sen sijaan pelkkää kauraa. Ne voivat olla heti leikattuja, leikattuja teräksisiä, valssattuja tai kaurajauhoja, sillä ei ole väliä - aloita vain pelkän kauran avulla. Lisää kulhoon tavallista kauraa viipaloiduilla hedelmillä ja pähkinävoilla tai hienonnettuilla pähkinöillä, tai kokeile sen sijaan suolaista keittämistä.
