Pull-ups ovat tehokas ja haastava ylävartaloharjoitus. Pull-ups kehittää selkäsi latissimus dorsi-lihaksia, hauislihasesi olkavarjojen edessä ja käsivarsilihaksia. Tämä harjoitus voidaan suorittaa perinteisesti vetotangolla käyttämällä myös ovea. Tämä variaatio on ihanteellinen ihmisille, jotka ovat matkalla, poissa kuntosalista tai joilla vain ei ole tilaa kotitekoiselle baarille.
Oven suorittaminen Vedä ylös
Vaihe 1
Avaa ovi ja kiilaa se täysin auki, jotta minimoidaan riski, että se kääntyy kiinni ja loukkaa käsiäsi. Varmista, että oven yläpuolella on riittävästi tilaa, jotta pääsi ei osu kattoon.
Vaihe 2
Aseta käsipyyhe oven yläpuolelle minimoidaksesi sirujen saaminen käsiisi.
Vaihe 3
Ovea kohti, nouse ylös ja aseta kädet oven yläpuolelle. Varmista, että pidät kunnolla. Käsien tulisi olla olkapäiden leveyden päässä toisistaan.
Vaihe 4
Nosta jalat pois lattiasta ja taivuta jalat. Reiden, vatsan ja rinnan tulee olla kosketuksissa oven kanssa.
Vaihe 5
Vedä voimakkaasti käsivarsilla ja vedä vartaloasi ovesta ylöspäin, kunnes leuka on oven yläosan yläpuolella. Pidä tätä yläasentoa yhden tai kahden sekunnin ajan.
Vaihe 6
Laajenna käsiäsi ja laske hitaasti vartaloasi alaspäin ovesta, kunnes olet lähtöasennossa.
Vaihe 7
Toista haluamasi määrä toistoja.
Tarvitsemasi asiat
-
Vahva ovi
Oven kiila
Käsipyyhe
Kärki
Puutarhakäsineiden tai vastaavan käyttö voi tehdä oven yläosan tarttumisesta helpompaa ja mukavampaa kuin pyyhellä.
Yritä kaareuttaa selkääsi hieman ja nostaa rintakestäsi maksimoidaksesi harjoituksen tehokkuuden.
Voit tehdä harjoituksesta vaativamman kantamalla reppua tai muuta painoa.
Harjoituksen helpottamiseksi kiinnitä vastusnauha jalkojen ympärille ja oven yläpuolelle, jotta saat lisäyksen.
Varoitus
Testaa ovi ennen tämän harjoituksen suorittamista - käytä vain riittävän vahvoja ovia. Sinun ei todennäköisesti pitäisi käyttää ovia vuokraamassasi asunnossa, ellet halua maksaa oven ripustamisen aiheuttamista vahingoista. Etsi terästä kaupalliset ovet; Varmista myös, että valitsemassasi ovessa on vähintään kolme saranajoukkoa. Älä käytä lasipaneeleilla varustettuja ovia.
Pull-upit ovat vaativa harjoitus - suorita vain tämä harjoitus, jos olet riittävän vahva.
Varmista, ettet pukeudu mitään, mikä naarmuuntuu ovea, kuten raskas vyölukko.
