Miehet haluavat yleensä vahvemman, taltuneimman abs-sarjan. Tämän ulkonäön saavuttamiseksi miesten tulisi käyttää jonkinlaista vastustuskykyä vatsalihasten maksimaaliseen stimuloimiseen, olipa kyse sitten kaapeli-koneesta, käsipainosta tai kettlebellistä.
International Journal of Obesity -lehdessä tehdyn tutkimuksen mukaan miehillä on taipumus saada enemmän rasvaa puolivälissä noin ikääntyessään, mikä tarkoittaa, että haluat ehkä kiinnittää ylimääräistä huomiota tähän alueeseen harjoitteluessasi.
Jotta voisit stimuloida abs-osaasi saadaksesi vahvemman, paremmin määritellyn ulkonäön, tässä on neljä ab-harjoitusta, joiden avulla voit lisätä painoa ja työntää itsesi rajalle.
1. Kaapelin puristuminen
Kuinka tehdä se: Aseta kaapeli niin, että se on noin jalan päässä maasta. Köysikaapelin kiinnitys on paras tähän harjoitukseen, mutta voit käyttää mitä tahansa, mikä antaa sinun tarttua kahdella kädellä. Makaa kaapelikoneen eteen, pääsi kohti konetta.
Saavuttakaa pään taakse ja tartu kaapelin kahvoihin molemmin käsin. Vedä kaapeli alaspäin niin, että käsivarret osoittavat suoraan ylöspäin kattoa kohti. Nosta polviasi ylöspäin niin, että ne ovat kattoa kohti ja mutka on 90 astetta.
Vedä kaapeli alas jalojasi kohdentamalla hartiat ylös matosta. Kun rypistyt ylös, hengitä voimakkaasti ulos ja vedä kädet alas. Varmista, että et vain siirrä käsiäsi edestakaisin, sinun tulisi siirtää kaapelia rypistämällä hartioita ylöspäin.
2. Kettlebell käänteinen puristus
Tämä on aivan mahdollisesti paras harjoitus "v-kartion" luomiseen abs-alaosaan, koska se toimii vinosti vartaloasi ja alempaan abs-osaan.
MITEN SITÄ TEE: Aseta kettlebell maahan ja aseta selällesi juuri sen eteen. Kahvakellon tulisi olla noin jalka pään takana. Tartu siihen kahvoista ja nosta jalat ilmassa polvet taivutettuina 90 asteen kulmassa.
Pidä käsivarret suorana, nosta ketjunkellosta noin 6 tuumaa maasta niin, että se on ilmassa pään takana. Pidä sitä siellä ja paina alaosa takaisin maahan niin voimakkaasti kuin pystyt. Sinun pitäisi tuntea, että abs alkaa toimia. Jos et, niin hengitä niin voimakkaasti kuin mahdollista aktivoidaksesi nenäkehosi.
Rullaa maalialueesi hitaasti maasta työntämällä alaselkäsi maahan. Tämä on pieni liike. Takapuolen tulisi liikkua vain kaksi tai kolme tuumaa maasta, ennen kuin lasket sitä hitaasti takaisin alas. Varmista, että aseesi ovat samassa paikassa koko ajan.
Kärki
Älä käännä jaloja taaksepäin kääntääksesi puskua ylös. Varmista, että jalat pysyvät täysin paikallaan. Niiden tulisi liikkua vain muutama tuuma kokonaisuudessaan tämän harjoituksen aikana.
3. Ab-pyörän käyttöönotto
EXOS-suorituskykyasiantuntija Lucas Dunham sanoo, että yksi hänen mieluisimmista harjoituksistaan miehille on ab-pyörän käyttöönotto. Dunhamin mukaan "tämä harjoitus ei vain tuhoa abs-osaa, vaan luo voimaa, joka kulkeutuu harjoituksiin kuten pullups".
Kuinka tehdä se: Tartu ab-pyörään - kuntosalilaitteeseen, joka on pääosin pieni pyörä, jonka kahva on keskellä - ja aseta se lattialle. Polvistu ab-pyörän eteen ja laita kädet kahvaan.
Vieritä eteenpäin ab-pyörän avulla, kunnes vartalo on suorassa linjassa hartioiltasi polvillesi. Varmista, että kyynärpään ovat suorat ja ab-rulla on suoraan hartioiden alla.
Jatka aseiden kiertämistä, kunnes ne ovat pään yläpuolella. Mene niin pitkälle kuin pystyt säilyttäen samalla hallinnan. Vedä kädet alas ja rullaa taaksepäin, kunnes ab-rulla on jälleen hartioiden alla. Toista tämä niin monta kertaa kuin mahdollista, enintään 20 toistoa yhdessä sarjassa.
Kärki
Varmista, että polvistuit pehmeällä pinnalla. Jos olet kovapuulattialla ja sinulla ei ole kuntomattoa, polvistu pyyhelle tai tyynylle.
4. Neljännesosaaminen
Tämä harjoitus on lyhennetty versio turkkilaisesta Get-Upista, klassisesta voimaharjoituksesta, jonka Turkin kansallinen painijoukkue kehitti yli 200 vuotta sitten, kansainvälisen lehden Athletic Therapy and Training -lehden artikkelin mukaan. Tämä harjoitus on kestänyt ajan testin, koska se toimii abs absoluuttisesti kaikista näkökulmista ja antaa sinulle mahdollisuuden rakentaa vakavaa pyörimislujuutta.
MITEN SITÄ TEHDÄÄ: Tartu kahvakelloon ja makaa selällesi. Pidä kelloa vasemmalla kädellä kattoa kohti ja pallo ranteen ulkopuolella. Kätesi tulisi olla suoraan linjassa hartian kanssa. Istuta vasen jalkasi lähellä takapuolesi ja ojenna oikea jalkasi suoraan maahan, hieman vartaloasi oikealle. Oikean käsivarren tulisi olla maassa osoitettu suoraan sivulle.
Nosta vasen käsi ylös taivasta kohti. Aja samalla oikea kyynärpääsi maahan niin kovaa kuin pystyt. Jatka vasenta kättä niin pitkälle kuin mahdollista. Tämä on vääntyvä liike hartioillasi; oikea kyynärpää ei koskaan jätä maata. Pidä vasen käsivarsi suoraan kattoa kohti koko ajan. Yläosassa hartioidesi tulisi olla maasta loitolla oikealle päin.
Laske hitaasti alas maahan, kunnes olet tasainen selälläsi. Tee viisi toistoa vetoketjulla vasemmassa kädessä ja sitten viisi oikeassa kädessä. Kun suoritat tätä harjoitusta kello oikeassa kädessäsi, muista suoristaa vasen jalka ja taivuttaa oikeaa polvea.
