Lisää jäätelön, pirtelöiden ja evästeiden syöminen kuulostaa hyvältä tapana käyttää muutama kiloa, mutta ne eivät ole parhaita vaihtoehtoja. Nämä ruuat voivat sisältää runsaasti sokeria, mutta ne eivät ole terveellisimpiä hiilihydraatteja painon nousussa.
Ravitsemuksellisesti laihdutusruokavalio ei ole niin erilainen kuin laihdutusruokavalio - mutta et saa syödä enemmän, kun yrität laihtua.
Hiilihydraattien lisääminen voi auttaa, mutta on tärkeää syödä tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää myös proteiineja ja terveellisiä rasvoja. Kysy lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutilta apua erityistarpeitasi vastaavan ruokavalion löytämiseen.
Terveelliset hiilihydraatit laihtuvat
Suurimman osan ruokavaliosi kalorien tulisi tulla hiilihydraatteja. Kansallisten tiedeakatemioiden mukaan tämän pitäisi olla 45–65 prosenttia kaloreistasi.
Hiilihydraatit ovat kehon ensisijainen energialähde, ja tarvitset enemmän energiaa kaloreina muodossa, kun yrität saada painoa.
Coloradon yliopiston mukaan syömällä 500 kaloria päivässä enemmän kuin yleensä teet, voit saada 1 punta viikossa. Ei ole väliä, tulevatko nämä ylimääräiset kalorit hiilihydraateista, proteiineista tai rasvasta, mutta sillä ei ole väliä, tulevatko ne terveellisistä ruuista.
Lisää terveellisiä korkeakalorisia hiilihydraatteja
Terveellinen, korkeakalorinen hiilihydraattiruoka on paitsi kalori tiheä myös ravinteista tiheä - täynnä vitamiineja ja mineraaleja. Jyvät ovat hyviä, korkeakalorisia valintoja korkean hiilihydraatin painonnousu ruokavaliollesi.
USDA: n mukaan kupillisessa keitetyssä quinoassa on 222 kaloria, kun taas kupillisessa keitetyssä ruskeassa riisissä on 238 kaloria. Ohra, amarantti ja tattari ovat myös hyviä vaihtoehtoja lisätä terveellisiä erilaisia ruokia.
Kuivatut hedelmät, kuten aprikoosit, rusinat, viikunat ja päivämäärät, ovat myös ravintoaineita tiheitä ja runsaasti kaloreita. 1/2-kupillisella rusinoiden annoksella on 217 kaloria, ja samassa annoksessa päivämääriä on 208 kaloria.
Tärkkelyspitoisten vihannesten lisääminen lautasellesi voi myös lisätä kalorien ja hiilihydraattien määrää. Keskipitkällä leivonnaisella paahdetulla perunalla on 164 kaloria, kun taas kupissa maissia leikatusta maissista on 120 kaloria.
Pavut, mukaan lukien garbanzo pavut, mustat pavut ja munuais pavut, ovat hyvä proteiinin ja hiilihydraattien lähde, ja ne voivat auttaa lisäämään kaloreita salaatti-, keitto- tai viljaruokia. Yhden kupin annos purkitettuja munuaispavuja on 215 kaloria.
Keskity tasapainoiseen ravitsemukseen
Hiilihydraatteihin keskittyminen voi auttaa sinua lisäämään painosi nousevia kaloreita, mutta älä unohda muita tärkeitä ravintoaineita ruokavaliossasi - proteiineja ja terveellisiä rasvoja. Proteiini on tärkeä lihaksen rakentamisessa, varsinkin jos treenaat lihaspainon lisäämiseksi. Terveelliset rasvat auttavat kehoasi tuottamaan tärkeitä hormoneja.
Terveisiin korkeakalorisiin proteiinilähteisiin kuuluvat rasvaiset kalat, kuten lohi ja tonnikala, munat, maito, jogurtti ja juusto. Rasva on väkevä kalorilähde, mikä tekee siitä hyödyllisen painonnousussa. Oliiviöljy, rypsiöljy, pähkinät, siemenet ja avokadot ovat terveellisiä rasvoja - vähän tyydyttyneitä rasvoja -, jotka sisällytetään painonnousuvalmisteisiin.
