Suuret lihasryhmät
Täydellinen käsiharjoittelu kouluttaa kolme suurta lihasryhmää: hauislihas, triissi ja deltoidit. Deltoids ovat lihakset, jotka peittävät olkapää ja olkavarsi. Hauislihakset ovat suoraan deltoidien alla, muodostaen lihaksen, jota taipuit osoittaessasi käsivarsilihaksia. Tricepsit ovat käsivarren takaosan lihaksia, joissa huomaat todennäköisesti "kanan" tai "lepakon siivet", kun olet muodon ulkopuolella. Näihin lihaksiin kohdistaminen ei tuota vain vahvuutta käsivarsiin, se lisää huomattavan käyrän hauislihassasi, vähentää haavautumista olkavarsien alla ja antaa sinulle yleisemmän kyvyn kuljettaa ja nostaa esineitä.
Hauislihas kiharat
Hauislihaskiharat ovat klassinen harjoitus käsivarren lujittamiseen ja ne on helppo tehdä vastusnauhoilla. Kääri nauhojen päät kätesi ympärille ja astu sitten nauhan keskelle. Seiso pystyssä jalat noin lonkan leveydellä toisistaan, polvet hieman taipuneet. Kämmenet eteenpäin ja kädet roikkuvat alas sivuillasi, taivuta kyynärpäissä ja vie kädet hartioiden tasolle pitämällä kyynärpääsi lähellä sivuasi. Palaa lähtöasentoon. Toista 10–12 toistoa ja suorita kaksi tai neljä sarjaa.
Triceps-laajennukset
Pidennykset ovat yksi parhaimmista harjoituksista tricepsisi kehittämiseen. Kiinnitä nauha korkeaan, paikallaan olevaan esineeseen tai vaatteen koukkuun oven yläpuolelle. Face bändi seisoo jalat lonkan leveyden päässä ja polvet hieman taipuneet. Pidä kyynärpään taivutettuina käsivarret yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Kääri nauhan päät kunkin käden ympärille. Tämä on lähtökohta. Tästä eteenpäin laske ja suorista käsivarsi, kunnes kädet ovat lantion takana, taivuta sitten kyynärpääsi nostamalla käsivartesi hitaasti ylös ja jälleen yhdensuuntaiseksi lattian kanssa. Tämä on yksi täysi toisto. Toista 10–12 kertaa sarjaa kohti ja kilpaile kahdesta neljään sarjaan.
Sivusuuntainen korotus
Sivusuuntainen korotus tekee keskimmäisestä deltoidistasi entistä tarkemman ja lisää käsivarren kokonaisvoimaa. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, polvet hieman taipuneet. Kääri nauha molempien käsien ympärille ja astu nauhan keskelle pitäen käsiäsi sivuillasi, kämmenet vartaloasi päin. Nosta molemmat kädet ulos olkapäätasolle pitämällä kyynärpään täysin ulkona. Laske kädet hitaasti lähtöasentoon. Toista 10–12 toistoa ja suorita kaksi tai neljä sarjaa.
Siirry seuraavalle tasolle
Suoritettuaan nämä harjoitukset kahden tai kolmen viikon ajan sinun tulee alkaa havaita positiivisia muutoksia käsivarsilihasten vahvuudessa ja ulkonäössä. Neljän tai kuuden viikon kuluttua voit siirtyä korkeammalle vastuslujuuskaistalle edistääksesi etenemistäsi.
