Säännöllinen painoharjoitteluharjoittelu antaa sinulle monenlaisia etuja, kuten lisääntyneen luumassan, parantuneen voiman päivittäisiin toimintoihin, kohonneen aineenvaihdunnan ja kohonneen lihastesonin. Kun suunnittelet painoharjoitteluohjelmaa, sinun on päätettävä, kuinka monta toistoa tai toistoa jokaisesta harjoittelustasi suoritetaan. Sinun on myös valittava, miten ryhmität nämä toistot sarjaan.
Suorat sarjat
Suorien suorittaminen on tavanomainen menetelmä painoharjoitteluharjoituksen järjestämiseen. Suorat sarjat vaativat, että suoritat useita sarjoja käyttämällä samaa määrää toistoja ja käyttämällä samaa painoa. Voit esimerkiksi suorittaa kolme 12 toistosarjaa käyttämällä 40 puntaa tietylle harjoitukselle ja kaksi kuuden toiston sarjaa käyttämällä 75 kiloa toiselle.
Pyramid-sarjat
Kun suoritat pyramidi-sarjoja, voit manipuloida käytettyä painoa ja suoritettuja toistoja harjoituksen edetessä. Esimerkiksi, asettaa yksi teet 12 toistoa 60 kiloa; kahdessa sarjassa suoritat 10 toistoa 70 kilolla; ja kolmessa sarjassa teet kahdeksan toistoa 80 paunalla. Pyramidi-sarjojen avulla voit lämmetä vähitellen kun lisäät treenin intensiivisyyttä.
Super sarjat
Pariliitosharjoituksia kutsutaan super-asetusiksi. Et lepää parien välillä, mutta vasta toisen harjoittelun suorittamisen supersarjassa. Super sarjoja on kolme päätyyppiä. Agonistisissa superjoukkoissa pariliitokset, jotka toimivat samalla lihasryhmällä. Voit esimerkiksi yhdistää salvat kyykkyyn tai penkkipuristimet push-upilla. Antagonistisissa supersarjoissa pariliitokset, jotka toimivat vastakkaisilla lihasryhmillä, kuten lat: n vetämällä alamäkiä ja hartiapuristimia tai jalkojen pidennyksiä ja jalan kiharoita. Ylävartalon ja alavartalon supersarjoissa pariliitos ylävartaloharjoittelu alavartaloharjoitteluun. Voit esimerkiksi yhdistää penkkipuristimet lungeilla tai askelkorotuksia hauislihaksilla. Kaikkien tämäntyyppisten supersarjojen ansiosta voit tehdä enemmän työtä lyhyemmässä ajassa, mikä tekee niistä erittäin hyödyllisiä, jos sinulla on vain vähän aikaa treenata. Kaikki super-set menetelmät lisäävät harjoituksen intensiivisyyttä vähentämällä lepoaikasi.
Tri sarjat ja jättiläiset
Pudotussarjat
Kehonrakentajat käyttävät pudotussarjoja lihasmassan lisäämiseksi ja lisäävät myös lihaksen kestävyyttä. Pudotussarjat antavat sinun pidentää sarjaa normaalin lopetuspisteen ulkopuolelle. Yleensä harjoituksen aikana sinun on lopetettava, koska lihakset ovat väsyneitä. Ne ovat kuitenkin vain liian väsyneitä nostamaan käyttämääsi painoa eivätkä ole täysin tyhjät. Kun suoritat pudotussarjoja, kun olet saavuttanut lihaksen vajaatoiminnan - pisteen, jossa et voi jatkaa painon nostamista - pienennät tai pudotat heti painoa ja jatkat sarjaa kevyemmällä painolla työskennelläksesi lihaksissasi intensiivisemmin.
Esimerkki bicep-kiharoista olisi suorittamalla 10 toistoa käyttäen 35 puntaa epäonnistumiseen, sitten seitsemän toistoa käyttämällä 27, 5 puntaa epäonnistumiseen, viimeistely kuuden toiston aikana käyttämällä 20 kiloa epäonnistumiseen.
