Ihmiset ovat yhä enemmän kääntyneet vastustusharjoitteluun saavuttaakseen terveystavoitteensa. Esimerkkejä kestävyysharjoitteluista ovat kehon painonnosto, elastiset nauhat ja painonnosto. Oppimalla näistä yksinkertaisista, mutta tehokkaista harjoituksista voit päättää, mikä niistä sopii sinulle parhaiten.
: 20 parasta kehon painoharjoitusta
Suorita vastusharjoittelu kotona
Mayon klinikan huhtikuussa 2018 laatiman raportin kirjoittaja toteaa, kuinka kaltereenien, kuten ryppyjen, punnitusten ja kyykkyjen tekeminen voi auttaa sinua saamaan voimaa ja massaa. Kouluttajat kutsuvat tämän tyyppisiä harjoituksia kehon painoharjoitteiksi, koska vastus syntyy liikuttamalla vartaloasi painovoimaa vastaan kaikilla liiketasoilla.
Haasta itsesi harjoitteluvaihteluilla, kun voit tehdä 12-15 toistoa. Kalteva lauta, jossa on useita palkkeja, antaa sinun edistyä vatsasi vahvuudessa. Asteittain siirtyminen kahden käden push-up-tiedoista yhden käden push-upiin parantaa rintakestäsi vahvuutta. Kyykkyasennon muuttaminen ja yksijalkaisten variaatioiden tekeminen voivat lisätä jalkojesi voimaa.
Puolan urheilu- ja matkailulehden kesäkuun 2015 artikkelissa esitetään tämän tyyppisen liikunnan myönteiset vaikutukset. Näillä tutkijoilla oli 15 nuorempaa naista, jotka harjoittivat painoharjoittelua useita kertoja viikossa 10 viikon ajan. Tämä toimenpide paransi dramaattisesti naisten fyysistä kuntoa. Heidän alavartalon vahvuus kasvoi 5 prosenttia, tavaratilan kestävyys lisääntyi 10 prosenttia ja heidän aerobinen kapasiteettinsa kasvoi 33 prosenttia. Naiset osoittivat myös suurempaa niveljoustavuutta tutkimuksen loppuun mennessä.
Kärki
Jousitusharjoittelu antaa sinulle hyvän tavan tehdä vastusharjoituksia. Näissä harjoituksissa pidät kahvoja, jotka on kytketty yläpään kiinnityspisteeseen. Vaikka pysytkin yhteydessä maahan, kehon ripustaminen tällä tavalla luo epävakautta, joka haastaa sinut pitämään tasapainosi samalla, kun tuotat voimaa. TRX-yrityksen ovi-ankkuri antaa sinun tehdä helposti ripustuskoulutusta kotona.
Käytä joustavia nauhoja
Resistenssitreenin tekeminen joustavilla nauhoilla antaa sinulle uuden helpon tavan harjoittaa kotona. Alun perin kuntoutukseen suunnitellut, monet ihmiset käyttävät nyt näitä nauhoja vastusharjoitteluun. British Heart Foundationin verkkoartikkeli tarjoaa luettelon vastustusharjoitteluharjoituksista, joita voit kokeilla bändeillä.
Voit esimerkiksi tehdä perinteisiä liikkeitä, kuten sivuttaisnostoja, rintapaineita ja hauislihaa. Nauhan väri ilmaisee resistanssin määrän helposta kovaan, joten voit edistyä vahvistuessasi.
Näiden bändien kanssa työskenteleminen tekee muutakin kuin vain kasvattamaan voimaa. Marraskuussa 2013 lehden Physical Therapy Science -lehden kirjoittajat testasivat 24 vanhempaa aikuista, joilla oli tasapainongelmia, dokumentoidakseen nämä lisätyt vaikutukset.
Verrattuna kontrolliryhmään, koehenkilöt, jotka käyttivät vyöhykkeitä kahdesti viikossa 5 viikon ajan, osoittivat parantunutta tasapainoa ja vakaan kehon painon koko tutkimuksen ajan. Mielenkiintoista on, että tutkijat ehdottivat, että liikuntaan liittyvä näkökyvyn ja muiden aistien lisääntyminen välitti näitä vaikutuksia.
: Toimivatko vastusbändit voimaharjoitteluun?
Nosta erityyppisiä painoja
Painonnosto on edelleen suosituin vastusharjoituksen muoto. Tämä johtuu siitä, että voit käyttää kuntolaitteita tai vapaita painoja - vetokellot, käsipainot ja sauvat. Voit jopa nostaa vaahtopainoja uima-altaalla! Mayon klinikan syyskuun 2018 artikkelissa on hyödyllisiä vinkkejä.
Kirjailija suosittelee ensin työskentelemistä kouluttajan kanssa oikean muodon takaamiseksi. Suorita 10 minuutin lämpenemisrutiini ja tee aikaa toipumiseen jokaisen harjoituksen jälkeen. On myös tärkeää hidastaa, keskittyä ja hengittää kunnolla. Lisää painon määrää, kun voit tehdä enemmän kuin 12 toistoa.
: Kuinka aloittaa painonnosto
Kansainvälisen neuropsykologisen seuran lehdessä marraskuussa 2015 julkaistu artikkeli osoittaa, kuinka vastustuskykyharjoituksen positiiviset vaikutukset ulottuvat lihaksia pidemmälle. Näillä tutkijoilla oli 155 postmenopausaalisesta naisesta liikuntaa vähintään kerran viikossa vuodessa.
Viikoittainen tunnin harjoitus paransi osallistujien muistia. Hämmästyttävää, että se muutti myös heidän aivonsa. Naisilla, jotka osallistuivat resistenssikoulutukseen, oli enemmän valkoista ainetta, mikä viittaa painonnostojen neuroprotektiiviseen vaikutukseen.
