Vuoden 2017 tutkimuksen, jonka on julkaissut Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, Achilles-jänne on yksi tärkeimmistä jänteistä koko vartalossa. Tämä johtuu siitä, että se on kytketty sekä gastrocnemiusiin, joka auttaa taivuttamaan polveasi ja osoittamaan varpaitasi, että soleus-lihaksiin, jotka ovat mukana myös nostamassa sinua varpaisiisi.
Akilles-jännekipu kehittyy tyypillisesti liikuntatoiminnoista, jotka käyttävät liikaa vasikan lihaksia. Ja vaikka kipua lisääviä harjoituksia - kuten juoksemista tai hyppäämistä - tulisi välttää, on olemassa joitain venytyksiä ja harjoituksia, jotka voit tehdä lievittämään kipua (kunhan saat OK lääkäriltäsi tai fysioterapeutilta).
Onko liikuntaa turvallista akilles-jännekivun kanssa?
Koska Achilles-jännevamman aiheuttama kipu voi olla vaikea, saatat ihmetellä, kannattaako edes yrittää treenata. Kuten useimmissa vammoissa, se riippuu lähinnä kivun syystä ja lääkärisi arvioinnista vakavuudesta.
Journal of Orthopedic & Sports Fysioterapian julkaiseman vuoden 2015 artikkelin mukaan saatat pystyä jatkamaan juoksemista ja hyppäämistä vain muutaman viikon kuluttua, mutta joissakin tapauksissa se voi viedä useita kuukausia. Erityinen palautumisaika riippuu paljon siitä, kuinka kauan kestää, jotta pystyt suorittamaan kuntoutusharjoituksesi ilman kipua.
Hellävarainen venytys voidaan suorittaa jäykkyyden vähentämiseksi paranemisen akuutin vaiheen jälkeen. Ja voit lisätä vahvistusharjoituksia yhden tai kahden viikon kuluessa loukkaantumisesta ja eteneä hitaasti kipuessasi. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi on kuitenkin parasta suorittaa nämä harjoitukset fysioterapeutin valvonnassa.
Miksi on tärkeää vahvistaa akillesjäntettä?
Achilleuksen jänne kestää huomattavan määrän fyysistä stressiä päivittäisen toiminnan kautta. Itse asiassa erityisesti juoksemisen ja hyppäämisen aikana se altistuu kuormituksille, jotka ovat kuusi - 12 kertaa kehon painoa suurempia!
Kun sinulla on niin paljon voimaa niin pieneen rakenteeseen, näet miksi on välttämätöntä vahvistaa Achilleuksen jänteesi asianmukaisesti. Autat parannusprosessin helpottamisessa, ja vältät muita aiheita palattuaan normaaliin harjoitteluohjelmaan.
Vinkkejä Achilles-jännekivun hoitoon
Liikunnan lisäksi on olemassa muutamia kodinhoitokeinoja, joiden avulla voit hallita Achilleuksen jännekipuja. Akuutin vaiheen aikana - ensimmäiset kaksi tai kolme päivää vamman jälkeen - levitä jään jänteeseen 15 - 20 minuuttia kerrallaan, muutaman tunnin välein. Nosta jalka levossa, jotta painovoima auttaa vähentämään turvotusta. Nilkan kääriminen joustavalla siteellä voi myös auttaa.
Levitä lämpöä nilkkaan akuutin vaiheen jälkeen jopa 20 minuutin ajan, etenkin ennen harjoittelua. Tämä lisää alueen verenvirtausta ja auttaa vähentämään lihasjännitystä ja niveljäykkyyttä.
Akillesjännevenykset ja -harjoitukset
Kun olet saanut vihreän valon lääkäriltäsi (yleensä paranemisen alku- / akuutin vaiheen jälkeen), voit alkaa sisällyttää joitain lempeitä venytys- ja helppokäyttöisiä harjoituksia. Tässä on muutama aloitusvaihtoehto, mutta varmista aina, että tarkistat fysioterapeutin kanssa ohjelman räätälöimiseksi vahingollesi.
1. Pysyvä Gastrocnemius-venytys
Kuinka tehdä se: seiso seinää vasten jalat porrastettuina. Pidä takimmainen polvi suorana, taivuta edessä olevaa polveasi ja nojaa sisään seinää kohti, kunnes tunnet venytetyn takajalan vasikkaa pitkin. Pidä 20-30 sekuntia ja rentoudu sitten. Toista kolme kertaa ja vaihda jalat.
2. Pysyvä ainoa venytys
Kuinka tehdä se: Tämä venytys on sama kuin yllä kuvattu gastrocnemius-venytys, mutta se tehdään selkäpolven ollessa taipunut.
3. Portaiden venytys
Kuinka tehdä se: Seiso jalkasi pallon kanssa askeleella, kantapää leijuu reunan yli. Pidä kiinni käsikiskoista tai muusta tukevasta esineestä tasapainottamiseksi. Laske kantaasi hitaasti alaspäin, kunnes se on askeleen alapuolella. Pysäytä, kun tunnet voimakkaan vetovasikan pitkin. Pidä 20-30 sekuntia ja lepää sitten. Toista kolme kertaa molemmin puolin.
HUOMAUTUS: Toista portaiden venytys hieman polvillaan kohdistaaksesi selkälihaksesi.
4. Plantaarinen taipuminen resistenssinauhalla
Kuinka tehdä se: Istu jaloillasi suoraan edessäsi. Pidä vastusnauhan yhtä päätä molemmissa käsissä ja silmukoi nauhan keskiosa jalan pallon ympärillä. Osoita jalkasi alas kuin painat kaasupoljinta. Pidä kaksi tai kolme sekuntia ja rentoudu sitten. Toista 10 kertaa, työskentelemällä korkeintaan kolme sarjaa 10. Edistyminen tapahtuu käyttämällä vahvempaa kaistaa, kun voit suorittaa 30 toistoa.
5. Varpaat nousevat
Kuinka tehdä se: Seiso jalat lonkan päässä toisistaan pitäen tuolia tai kaitetta tuen ja tasapainon saavuttamiseksi. Nosta molemmat varpaat niin korkealle kuin mahdollista ja pidä kaksi-kolme sekuntia. Alempi alaspäin ja toista 10 kertaa, työskentelemällä korkeintaan kolme sarjaa. Voit muokata suorittamalla tämän harjoituksen istuen tuolilla.
Epäkeskeiset harjoitukset akillesjänteelle
Eksentriseen liikkeeseen keskittyminen (tässä tapauksessa liikunnan alempi osa) on erityinen kuntoutusprotokolla, joka on kokenut melko vähän menestystä, kun on kyse toipumisesta Achilles-jännevammoista.
"Se on suunniteltu lisäämään vähitellen jänteesi läpi kulkevaa stressiä hallitusti. Tämän pitäisi vähitellen vähentää turvotusta ja kipua", Oxfordin yliopistosairaaloiden oppaan mukaan.
Vaikka nämä harjoitukset lisäävät kipua aluksi usein, kipu ei saa olla korkeampi kuin kolme tai neljä asteikolla nolla 10 - nolla ei ole kipua, 10 on pahin kipu, mitä kuvitellaan. Suorita jokainen seuraavista harjoituksista 15 kertaa työskentelemällä korkeintaan kolme sarjaa peräkkäin. Toista kahdesti päivässä.
1. Epäkeskeinen vasikankorotus
Kuinka tehdä se: Nosta varpaasi nostamalla valtaosa kehosi painosta vahingoittumattomalla jalalla. Siirrä suurin osa painostasi loukkaantuneen jalan yli ja laske hitaasti takaisin alas. Voit myös tehdä tämän harjoituksen molemmilla polvilla hieman taipuisina kohdistaaksesi selkälihaksesi. Ja kun vahvuutesi paranee, seiso vain loukkaantuneella jalalla laskiessasi.
2. Koron pudotus
Edistyminen kantapisaraan, kun voit helposti suorittaa kolme sarjaa eksentrisiä vasikankorotuksia loukkaantuneelle jalallasi. Ja kun pystyt suorittamaan molemmat nämä epäkeskeiset vahvistusharjoitukset ilman kipua, sinun pitäisi pystyä palaamaan vähitellen normaaliin harjoitteluun.
Kuinka tehdä se: seiso askella reunalla molempien jalkojen palloilla. Nosta varpaasi loukkaantumattoman jalan avulla tekemällä työtä ja nosta sitten jalka maasta, jotta kehosi paino siirtyy loukkaantuneelle puolelle.
Laske itsesi hitaasti alas niin pitkälle kuin mahdollista, antamalla kantapään pudota askelman reunan alapuolelle. Tämä lisää akillesjänteesi venytyksen määrää huomattavasti. Pidä kaksi tai kolme sekuntia ja toista. Voit tehdä kantapisarasi vaikeimmaksi pitämällä painotettua liiviä tai reppua tai pitämällä käsipainoja.
