Olkavammat vaikuttavat elämän kaikkiin osiin - perushoitotoimenpiteistä työhön ja urheiluun. Vuonna 2015 julkaiseman tutkimuksen mukaan olkakipu on kolmanneksi yleisin sairaus, joka vaikuttaa tuki- ja liikuntaelimiin. Tendinoosi - lihaksen ja luun yhdistävän jänteen hajoaminen - on tämän kivun tärkein syy.
Se tapahtuu usein ajan myötä, kuten hitaasti rappuva köysi. Harjoitukset parantavat liikettä ja voimaa, joihin molemmat tyypillisesti vaikuttavat olkapään tendinoosista.
Erilaisia liikuntaharjoituksia
Jäykkyys voi kehittyä olkapään tendinoosin kanssa. Joten liikkeet, jotka tehdään vastakkaiselta käsivarrestasi, ovat erityisen arvokkaita. Suorita nämä harjoitukset mittarin, luudan kahvan, sokeriruo'on tai kevyen golfkerhon avulla.
taivutus
Olkapään joustavuus antaa sinun tavoittaa yläpuolella.
Vaihe 1
Makaa selässäsi. Pidä keppiä molemmin käsin, suunnilleen olkapäät toisistaan. Lepota kiinni lantiollasi.
Vaihe 2
Pidä kyynärpäät suorana, nosta sokeriruokaa hitaasti ylös ja pään päälle niin pitkälle kuin mahdollista. Pidä kiinni 2-3 sekuntia ja laske sitten keppi takaisin alas lantiosi.
Vaihe 3
Toista 10 kertaa työskentelemällä korkeintaan kolme sarjaa peräkkäin.
laajentaminen
Laajennus on käsivarren liike suoraan takana.
Vaihe 1
Seiso ja pidä keppiä selässäsi molemmin käsin. Pidä kyynärpään suorana tämän harjoituksen ajan.
Vaihe 2
Nosta tikku poispäin selästäsi niin pitkälle kuin mahdollista. Älä taivuta. Pidä 2 - 3 sekuntia, palaa sitten lähtöasentoon.
Vaihe 3
Toista 10 kertaa ja työskentele enintään kolme sarjaa peräkkäin.
Kierto
Olkapään kääntäminen sisäänpäin ja ulospäin on välttämätöntä melkein jokaiselle päivittäiselle toiminnalle.
Vaihe 1
Pidä keppiä selän takana, kuten teit pidentämistä varten. Venytä vasemman olkapään kierto sisäänpäin vetämällä sauvaa hitaasti sivulle oikealla kädellä niin pitkälle kuin mahdollista. Pidä tätä asentoa 2-3 sekuntia ja rentoudu sitten.
Vaihe 2
Toista 10 kertaa ja työskentele enintään kolme sarjaa peräkkäin.
Vaihe 3
Pidä keppiä edessäsi kädet hartia leveydellä toisistaan parantaaksesi kiertoa ulospäin. Taivuta kyynärpääsi 90 asteeseen ja pidä käsivarsiasi sivuillasi koko liikkeen ajan.
Vaihe 4
Vedä vasen olkapää työntämällä keppiä hitaasti vartaloosi oikealla kädellä, kunnes vasen käsivarsi on käännetty ulospäin niin pitkälle kuin mahdollista. Pidä 2-3 sekuntia, rentoudu sitten. Toista 10 kertaa ja työskentele enintään kolme sarjaa peräkkäin.
Epäkeskeiset vahvistusharjoitukset
Monet erityyppiset olkapääharjoitukset voivat parantaa voimaa olkapää-tendinoosilla. Epäkeskeiset harjoitukset - joita joskus kutsutaan "negatiiviksi", ovat kuitenkin erityisen tehokkaita tendinoosissa. Epäkeskeiset lihasten supistukset tapahtuvat liikkeen alenevassa vaiheessa. Nämä harjoitukset voivat lisätä vaurioituneen jänteen vahvuutta.
Epäkeskeinen taipuminen ja sieppaukset
Taivutus- ja sieppaustoimenpiteet vahvistavat lihaksia, jotka liikuttavat käsivarsi suoraan edessäsi ja ulos sivullesi. Tarvitset pienen käsipainon näihin harjoituksiin.
Vaihe 1
Nouse suoraan pitäen käsipainoa kädessäsi. Taivuta kyynärpääsi ja paina käsipaino suoraan ylöspäin. Kyynärpään tulisi olla suora liikkeen yläosassa.
Vaihe 2
Pidä kyynärpääsi suorana ja suorita epäkeskoinen olkapäiden taivutus laskemalla hitaasti painoa suoraan edessäsi, kunnes käsivarsi on sivullasi. Toista 10 kertaa ja työskentele enintään kolme sarjaa peräkkäin.
Vaihe 3
Suorita epäkeskoinen hartioiden kaappaaminen samalla lähtöasennolla - käsipaino painettuna yläpuolella.
Vaihe 4
Pidä kyynärpääsi suorana, laske käsivarsi hitaasti sivuun, kunnes se on vartaloasi vieressä. Toista tämä liike 10 kertaa, työskentelemällä korkeintaan kolme sarjaa.
Epäkeskeinen kierto
Pidä käsipainoasi ja makaa tukevalla pinnalla suorittaaksesi epäkeskisen kiertoa.
Vaihe 1
Pidä käsipainoa, makaa ja siirrä käsivarsi ulos sivulle olkakorkeuteen. Taivuta kyynärpääsi 90 asteeseen siten, että käsi osoittaa kattoa kohti.
Vaihe 2
Aloita epäkeskinen kierto. Laske käsivarteen etuosa hitaasti alas maapintaan. Palaa alkuasentoon ja toista 10 kertaa, työskentelemällä korkeintaan kolme sarjaa peräkkäin.
Vaihe 3
Seuraavaksi suorita epäkeskeinen sisäänpäin kierto. Laske kyynärvarren selkä hitaasti samasta lähtöasennosta maapintaan. Palaa lähtöasentoon ja toista 10 kertaa. Neulo enintään kolme sarjaa peräkkäin.
