Ehkä harjoittelet paljon, kunnes työ- ja perhevelvoitteet ottivat elämäsi; tai ehkä et ole koskaan käyttänyt lainkaan. Joko niin, ei ole nykyisen kaltaista aikaa aloittaa harjoittelua (uudelleen). Mutta mistä aloitat? Alussa. Varsinkin kun olet "tietyssä iässä", ottamalla sen ensin hitaasti, se rakentaa paremman voimaperustan ja estää vammoja, joihin vanhemmat liikunnanharjoittajat ovat alttiita.
Vakaan perustan rakentaminen
Haluat korvata menetetyn ajan, joten hyppää harjoittelurutiiniin koko ruumiin. Mutta kipu saa sinut alas tai loukkaantuu, ja suunnitelmasi 55-vuotiaasta kuudesta pakkauksesta odotetaan. Se ei ole hyvä tapa saavuttaa tavoitteesi.
Parhaat yli 50-vuotiaiden miesten harjoitukset etenevät vaiheittain aloittamalla vahvuus- ja sydän- ja kuntoalustan kehittämisellä, kehittämällä sitä sitten vahvistuessasi. Alkuvaihe sisältää myös harjoituksia tasapainon, koordinaation ja ketteryyden parantamiseksi.
Tämä ensimmäinen vaihe ei aio rakentaa massiivisia lihaksia, mutta se asettaa sinut seuraavaan harjoitteluvaiheeseen, jossa työskentelet lihaskasvun suhteen ja saat entistä vahvemman.
Aloita sydän
Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskuksissa mainitaan sydänsairaudet Yhdysvaltojen suurimpana kuolemansyyksi. Sydän- ja verisuonikuntoisuus on erityisen tärkeä yli 50-vuotiaille miehille. Jos et ole harjoittanut minkäänlaista liikuntaa, ole vain aktiivisempi on hieno alku. Lisää käveleminen, portaiden ottaminen ja pyöräily naapuruston ympärillä ovat tehokkaita tapoja aloittaa kuntoilun rakentaminen.
Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalveluministeriö suosittelee, että aikuiset saavat viikossa vähintään 150 minuutin keskivaikeaa liikuntaa, kuten kävelyä tai lenkkeilyä. Tai voit saada 75 minuuttia voimakasta liikuntaa, kuten juoksua ja pyöräilyä, joka viikko.
Jos haluat vielä enemmän aerobista kuntoa ja painonpudotusta tai ylläpitoa, lisää sydänliikunnosi 300 minuuttiin keskisuurten intensiteettien tai 150 minuutin voimakkaan intensiteetin verran viikossa.
Minkä tyyppinen sydän?
Kaikentyyppiset harjoitukset, jotka nostavat sykettäsi pitkään, ovat hyvä valinta. Jos olet ollut passiivinen, mene vain reippaalle 30 minuutin kävelymatkalle päivittäin. Jos olet valmis jotain haastavampaa, siirry vauhtiin lenkkeilyyn tai pölyä maastopyörältäsi ja vie se kehräämään.
Kuntosalilla juoksumatto, elliptinen kone, paikallaan oleva pyörä, portaiden kiipeilijä ja soutukone ovat kaikki hienoja valintoja. Muista vain treenata tarpeeksi voimakkaasti, jotta hiki murtuu ja syke nousee. Voit myös kokeilla aerobic-tunteja, voimajoogatunteja, korkean intensiteetin intervalliharjoittelu- ja kehräyskursseja.
Viime kädessä paras sydäntyyppi on mitä tahansa aktiviteetteja, joista nautit. Valitse kaksi tai kolme ja vaihda harjoituksiasi joka viikko, niin et koskaan kyllästy.
Rakennuksen toiminnallinen lujuus
Toiminnallinen lujuus on sellainen vahvuus, joka auttaa suorittamaan arjen tehtävät helposti. Sen sijaan, että antaisit kääntää renkaiden renkaita, se simuloi kotona, töissä tai urheilussa tekemiäsi liikkeitä. Funktionaalinen liikuntaohjelma on paras lähtökohta painoharjoitteluun yli 50-vuotiaille miehille.
Esimerkkejä toiminnallisista kuntoharjoituksista ovat:
- kyykky
- Monisuuntainen lunges
- Punnerruksia
- Leuanvedot
- Koronnostolausekkeita
- Olkapää paina
Kaikki nämä harjoitukset matkivat toimia, joita saatat suorittaa päivittäisessä elämässäsi, kuten esimerkiksi painaa jotain yläpuolelle tai istua alas ja nousta tuolilta. Ne rakentavat kaikki kehosi lihakset ja vahvistavat pieniä vakautuslihaksia, jotka auttavat tasapainottamaan ja pitämään hyvän ryhtiä. Mutta nämä harjoitukset eivät ole vain aloittelijoille.
Aloita vain painosta tai kevyistä painoista muutaman ensimmäisen viikon ajan. Tee kaksi tai kolme koko vartaloharjoittelua viikossa, mukaan lukien yksi tai kolme sarjaa kahdeksasta viiteentoista laatua. Keskity liikkeiden saamiseen oikein ja lihaksen muistin kehittämiseen. Sitten voit alkaa lisätä painoa.
Kehitetään tasapainoa, koordinaatiota ja ketteryyttä
Kyky seistä yhdellä jalalla ja hyppää liikkuvan esineen tieltä ovat esimerkkejä toiminnallisista liikkeistä, jotka vaativat tasapainoa, koordinaatiota ja ketteryyttä. Näiden fyysisen kunnon komponenttien kehittäminen auttaa sinua pysymään ketteränä ikääntyessäsi.
Vaikka sinun ei tarvitse vielä huolehtia siitä vielä, pudotukset ovat yleinen syy vammoihin ja jopa kuolemaan vanhemmilla väestöryhmillä, joten näiden taitojen kehittäminen voi auttaa sinua pysymään aktiivisena, itsenäisenä ja vammattomana kauemmin.
Joka kerta kun harjoittelet voimaharjoittelua, sisällytä muutama harjoitus, joka erityisesti toimii näillä komponenteilla. Joitakin esimerkkejä tasapainon parantamista koskevista harjoituksista ovat:
- Varpaiden kyykky (kyykky kyykky varpaissa)
- Yhden jalan tasapaino jalan jatkeella
- BOSU pallo kyykky
- Yhden jalan kuollut hissi
Koordinointi- ja ketteryysharjoitteluun sisältyy:
- Hyppynaru
- Yksijalkainen humala (sivusta toiseen ja selkänoja)
- puskaradio
- Laatikko hyppää
- Sivuttaiskotelo hyppää
Lihan ja voiman lisääminen
Tietyssä vaiheessa saatat haluta rakentaa näkyvää lihasmassaa tai vahvistaa. Nämä molemmat ovat suuria tavoitteita. Lisäämällä lihasmassaa ikääntyessäsi on tärkeää torjua ikääntyessä tapahtuvaa laihalihaksen luonnollista menetystä. Lihas- ja voimavoitosi jatkamiseksi sinun on lisättävä paino, tiheys (harjoittelu viikossa) ja / tai tilavuus (harjoitusten, sarjojen ja toistojen lukumäärä harjoitusta kohti).
On tärkeää tehdä tämä vähitellen. Liian suuren painon tai tilavuuden lisääminen liian nopeasti ei voi johtaa vain paljon lihaskipuun päivän jälkeen, mutta se voi myös johtaa lihasjännityksiin ja nivelvammoihin. Se on tosiasia, että mitä vanhempi saat, sitä helpommin loukkaanutut ja pidempi toipuminen vie. Joten ole varovainen ja älä koskaan uhra hyvää muotoa ja nostotekniikkaa nostaaksesi enemmän painoa.
Voit myös lisätä harjoitusten haasteita lisäämällä monimutkaisuutta. Yhdistä olkapään painikkeet ja kyykky ja tee työntövoimat. Nosta vetoketju ja tee keinut tai turkkilaisia tapauksia. Muita harjoituksia, joita voit kokeilla valmistaessasi, ovat:
- Uusintarivit
- Kävelevä lunges
- Bulgarian split kyykky
- Lonkkapotkut
- Taputtaa pushups
Älä unohda joustavuutta ja palautumista
Joustavat lihakset ja liikkuvat nivelet ovat yksi tärkeimmistä asioista pysyvyydessä ja terveellisessä vartalossa. Painonnosto voi aiheuttaa paljon stressiä lihaksille ja nivelille, joten on tärkeää kiinnittää heihin vähän huomiota joka kerta kunto-ohjeet.
Liikkuvuusharjoitukset parantavat nivelten liikealuetta. Käsiympyrät, olkapäät läpikäynnillä tapilla, kaulan ympyrät, lonkka ympyrät ja nilkan rullat ovat kaikki tehokkaita harjoituksia ennen ja jälkeen harjoituksen.
Lopuksi, saa tarpeeksi lepoa harjoitusten välillä. Vanhemmat vartalo tarvitsevat enemmän aikaa palautumiseen kuin nuoret vartalo. Ota vapaapäiviä ja tee vähän vaikuttavia aktiviteetteja, kuten kävely tai pyöräily, harjoittaaksesi aktiivista palautumista. Kiinnitä huomiota myös ruokavalioosi, syö paljon proteiinia ja tuoreita vihanneksia ja pysy nestetty.
