Lihasten epätasapainoilla voi olla negatiivinen vaikutus ulkonäköysi, aiheuttaa huonoja asentoja ja jopa lisätä loukkaantumisriskiä. Fysioterapeutti 1900-luvun puolivälistä, tohtori Vladimir Janda löysi sekä ylä- että alarajan oireyhtymät. Näiden oireyhtymien - tai lihasten epätasapainon - taustalla oleva usko on, että yhden kehon alueen kireys johtaa heikkouteen toisella alueella.
Yläristiin liittyvä oireyhtymä on lihasten epätasapaino, jossa selän yläosa on heikko ja rintakehä on liian kireä vetäen hartioita ja päätä eteenpäin. Alarajat ylittävä oireyhtymä ilmenee, koska alaselän lihakset ovat liian kireät ja vatsat ovat liian heikot.
1. Alempi ristin oireyhtymä
Selkäosien ja vatsan epätasapainon korjaamiseksi keskityt harjoituksiin, jotka eristävät ja vahvistavat abs. Suorita jokainen harjoitus 10 kertaa työskentelemällä korkeintaan kolme sarjaa peräkkäin.
Siirrä 1: käänteinen rutistus
Tämä harjoitus kohdistuu vatsan vinoihin, tavaratilan puolella oleviin lihaksiin, jotka vetävät alaselkälihaksesi vastakkaiseen suuntaan ja mitätöivät osan vaikutuksesta, kun ne ovat kireät.
Kuinka tehdä se: Makaa selällesi raskas paino, kuten vetoketju, maassa pään yläpuolella. Mene molemmilla käsivarsilla yläpuolelle ja pidä ketjukellosta vakauden varmistamiseksi. Nosta jalat ilmassa lantion ja polvien ollessa taivutettu 90 asteeseen. Paina alaselkä alas maahan, kun rullat lonkat ylös maasta ja takaisin kohti päätäsi. Liiku hitaasti ja hallitsevasti.
Siirrä 2: Yhden jalan istuma
Tee työtä abs-osaasi, rectus abdominisia, eteenpäin tällä sit-up-variaatiolla.
MITEN SITÄ TEE: Makaa selässäsi käsivarret suoraan ylös kohti kattoa. Yhden jalan tulee olla taipunut jalkanne ollessa maassa ja toisen jalan tulee olla suora ja tasainen maassa. Istu taivutettuun jalkoosi pitäen kädet ylöspäin kattoa kohti. Toista toisella puolella.
2. Yläselän heikkous
Yläosa selkälihaksesi yleensä taipuvat pitkiksi ja löysiksi, ja ne on kohdistettava erityisesti soutuilla liikkeillä, joissa vedät painoa itseäsi kohti. Näiden liikkeiden avain on vetää lapaluita taakse ja yhdessä, pitämällä rintaasi ulos. Tämä pieni liike saa ylemmän selän lihakset toimimaan vaikeimmin.
Siirrä 1: kasvot vetävät
Voit käyttää tähän tarkoitukseen joko kaapelilaitetta tai vastusnauhaa.
Kuinka tehdä se: Aseta kaapelilaite tai vastuskaista muutama tuuma pään yläpuolelle. Tartu kahvoihin ruuveilla kattoa kohti. Vedä takaisin nenääsi kohti ja pidä kyynärpääsi mahdollisimman korkealla. Älä anna pään kulkea eteenpäin, yritä pitää se oikein harteidesi yläpuolella. Purista lapaluita yhteen vetäessäsi takaisin.
Siirrä 2: TRX-rivi
Käytä korkeita toistoja - jopa 20 - tällä vartalolla.
Kuinka tehdä se: Tartu TRX: n kahvoihin ja nojaa takaisin seisoma-asennosta. Sinun pitäisi olla TRX: n kohdalla. Aloita nivelilläsi kattoa kohti. Vedä itsesi ylös ja kiinnitä rintasi ulos. Kun vedät ylös, käännä sormet ulos sivuille.
3. Epätasaiset selkälihakset
Monet ihmiset suosivat toista puolta päivittäisen toiminnan aikana, mikä voi johtaa epätasaisiin selkälihaksiin. Jos selkälihaksesi on suurempi toisella puolella, kokeile tehdä näitä harjoituksia, jotka antavat sinun työskennellä molemmilla puolilla erikseen.
Siirrä 1: käsipaino rivi
Tarvitset vain käsipainon ja penkin aloittaaksesi työskentely vasemmalla ja oikealla epätasapainon suhteen tällä harjoituksella.
Kuinka tehdä se: Aseta käsipaino lattialle harjoituspenkin eteen. Jalkojesi tulisi olla olkapäät toisistaan. Kiinnitä takapuoli takaisin ja nojaa yli asettaaksesi yhden käden penkkiin. Tartu käsipainoon vapaalla kädellä. Vedä se vartaloosi nostamalla kyynärpääsi mahdollisimman korkealle ja laske se sitten takaisin maahan.
Siirrä 2: yläpuolella oleva alasveto
Tasapainota lat-lihaksesi - selän puolella olevat suuret lihakset, jotka auttavat sinua veto-ja leuka-tehtävissä - tällä harjoituksella.
Kuinka tehdä se: Polvistu maassa toisella polvillaan ja istuta toinen jalka kehon eteen. Nosta ja tartu pään yläpuolelle kiinnitetyn kaapelikoneen tai vastusnauhan kahvaan. Vedä kahva alas olkapäällesi. Suorita haluttu määrä toistoja ja vaihda sitten sivut.
