Lannerantaa kutsutaan myös painonnostajan seläksi, koska se on yleinen vahinko vastusharjoittajien keskuudessa. Vaikka lannerangasi tai alaosa selviytyvät huomattavasta paineesta, selkärangan äkillinen työntäminen, vetäminen tai kiertäminen voi johtaa rasitukseen, joka vaikuttaa selkäsi lihaksiin ja jänteisiin. Lannerangan aiheuttamat oireet kuten selkäkipu, lihaskrampit tai kipeä alaselkä ilmenevät. Lääkäri voi suositella harjoituksia vatsalihasten vahvistamiseksi ja selkäosan venytysparannuksia.
Vaihe 1
Suorita alaselän venytys lisäämään alaselän joustavuutta vamman seurauksena. Makaa selällesi jalat laajennettuna. Vedä polvia hitaasti kohti rintaasi, tarttumalla jalkoihisi käsilläsi ja tunnet venytys selässäsi. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia ja vapauta sitten jousta. Toista harjoittelu viisi kertaa ja suorita koko päivän tarvittaessa.
Vaihe 2
Hieronta selän lihaksia ja lisää joustavuutta suorittamalla polven vierintäharjoituksia. Aloita makaa selälläsi kädet ojennettuna sivuillesi, kämmenet alaspäin ja jalat tasaisesti lattialla. Laske hitaasti polvia kohti oikeaa reunaasi venyttämällä niitä niin pitkälle kuin pystyt. Nosta polvet lähtöasentoon. Laske jalat vasemmalle puolelle ja jatka vuorotellen puolelta toiselle viisi sarjaa.
Vaihe 3
Vahvista vatsalihaksia sivu taipumuksilla. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä lisätäksesi harjoituksen vaikeutta. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ja kädet sivuillasi kämmenesi osoittaen reidesi suuntaan. Laske kehosi hitaasti oikealle puolelle pudottamalla käsipaino alas reidesi suuntaan. Nosta ja palaa alkuasentoon vatsalihasten avulla. Jatka laskua toistaaksesi harjoituksen 10 kertaa. Toista vasemmalla puolella vatsalihasten tasaiseksi sävyyttämiseksi.
Vaihe 4
Suojaudu tulevia vammoja vastaan tekemällä selän korotus. Makaa vatsallasi kädet pään takana ja jalat ojennettuna. Kutista alaselän lihakset nostamaan rinta maasta. Sinun ei tarvitse nostaa liian korkealle - vain tarpeeksi tuntemaan alaselän lihakset toimivat. Laske kehosi palataksesi lähtöasentoon ja toista harjoittelu kahdeksan - 10 kertaa.
