Liikkeiden läpi
Polven jatkoharjoitus auttaa sinua palauttamaan joustavuuden, jota tarvitaan polven suoristamiseen. New Hampshire Knee Centerin mukaan hyvä harjoitus on venyttää jalkasi lattialle tai sängylle ja laittaa pyyhetela kantapään alle. Anna painovoiman auttaa sinua työntämään polvi alas ja suorista se niin paljon kuin pystyt. Jos sietää, voit levätä painon polven päälle auttaaksesi. Voit myös laittaa pyyherullan polven alle. Yritä nostaa kantapääsi ja suoristaa polvi kokonaan. Kun liikealueesi paranee, tee pyyherulla suuremmaksi tai käytä suurta tyynyä. Loppujen lopuksi istuudu tuolilla ja yritä nostaa jalkasi lattiasta suoraan edessäsi.
Kääntöpuoli
Polven taivutusharjoitus auttaa parantamaan liikealuetta, jotta voit taivuttaa polveasi mahdollisimman pitkälle. Aloita makaa vatsallasi. Taivuta polvea ja tuo kantapää mahdollisimman lähelle pakaratasi. Kun se tulee helpommaksi, työskentele istuimella tuolilla ja vetämällä jalkasi tuolin alle niin pitkälle kuin pystyt. New Hampshiren polvikeskus toteaa, että voit käyttää toista jalkasi auttaaksesi työntämään loukkaantuneen jalan takaisin. Yritä lopulta seistä, taivuttaa polvi ja pitää kiinni housun jalasta tai nilkasta ja puristaa kantapää pakaraan.
Vahvistua
Tie toipumiseen
Kun jalkojen taivuttajat ja jatkajat vahvistuvat, polven pidennykset ja jalan kiharat voidaan suorittaa nilkan painolla, elastisella vastuksella tai käyttämällä painoharjoitteluvälineitä. Etene vähitellen ja siirrä raajoja hitaasti niiden koko liikealueella. Jos käytät painokoneita, työskentele raajoillasi toisistaan riippumattomasti, jotta saavutat tasapainoisen lujuuden molemmissa jaloissa. Nivelkivut voivat tarkoittaa, että olet edennyt liian nopeasti.
Venytysstrategiat
Jos polven ympärillä olevat lihakset ovat kireitä, ne estävät sinua liikuttamasta polviniveläsi sen koko liikealueen läpi. Yllä olevien harjoitusten ohella on tärkeää venyttää myös nelikorvakeita ja selkärankaa. Kokeile seisova, istuva tai makuulla (makaa selällä) vasikka ja takaraita venyy ja nelikoriste venyy. Hyvä nelikärryn venytys on samanlainen kuin seisova polven taivutusharjoitus, jossa tartut housun jalan tai nilkan. Ero on siinä, että haluat pitää osuuksia hitaasti 30 sekunnin ajan ilman pomppimista.
