Olet ehkä kuullut painohuoneen puhetta superlihaksisten harrastajien harjoittelusta epäonnistumiseen ja ajatellut: "Se kuulostaa haitalliselta!" Mutta tässä on käänne: Tässä tapauksessa epäonnistuminen voi todella johtaa menestykseen.
Epäonnistuneeseen harjoittelu tarkoittaa rep: n suorittamista rep: n jälkeen harjoituksen rep: n jälkeen, kunnes et pystynyt tekemään toista - vaikka joku antaisi sinulle miljoonan dollarin. Jos se kuulostaa kovalta, se johtuu siitä, että se on, mutta se voi olla myös tehokas tapa edistyneemmille nostajille rakentaa voimaa, kun voitot ovat tasanneet.
Jatka lukemista epäonnistumisen oppitunnista - ja asiantuntijoiden näkemyksiä harjoittelun eduista epäonnistumiseen ja kuinka tietää, onko se oikea sinulle ja kuntotavoitteillesi. (Spoilerihälytys: Se ei ole aloittelijoille!)
Mikä on epäonnistumisen koulutus?
Ymmärrä tämä: Harjoittelu epäonnistumiseen (jota kutsutaan joskus samankeskisen epäonnistumisen koulutukseksi), ei ole sama kuin edustajan epäonnistuminen. "Kun harjoittelet epäonnistumiseen, pääset tarkoituksella kohtaan, jossa epäonnistut edustajan", sanoo Alena Luciani, CSCS, Training2xl: n perustaja.
Tarvitsetko esimerkin? Tarkastellaan hauislihaa. Ohjelmaasi saattaa liittyä 3 sarjan 10 toistoa suorittaminen, minkä jälkeen yksi sarja tulee vikaan. Se tarkoittaisi toistojen purkamista, kunnes osut kohtaan, jossa et voi enää fyysisesti nostaa painoa harteillesi.
"Hauislihas kihara on täydellinen esimerkki harjoituksesta, jonka saatat harjoittaa epäonnistumiseen", sanoo liikuntafysiologi Pete McCall, CPT, CSCS, All About Fitness Podcastin isäntä. Koska se on eristetty liike.
Yleensä harjoittelu epäonnistumiseen on parasta yhden nivelen liikkeille, kuten hauis kihara, hamstring kihara, istuva rivi ja tricep pidennys tai kehon painon liikkeet, kuten punnerrukset tai vedot.
"Et treenaa epäonnistumiseen yhdistelmäliikkeellä, kuten kyykky puhdas ja ääliö tai siepata", Luciani sanoo. "Vaara, jos todella epäonnistut näiden korkeasti koulutettujen liikkeiden edustajan, on liian suuri." (Ja maaliskuussa 2019 julkaistu Strength and Conditioning Journal -lehti julkaisee sen.)
Voiko joku kouluttaa epäonnistumiseen?
Se on vaikea ei. "Harjoittelu epäonnistumiseen olisi varattava urheilijoille, joiden nostoikä on vähintään 5 vuotta", Luciani sanoo. Hänen mielestään aloittelijoille tai keskitason nosturille harjoittelu epäonnistumiseen on aivan liian riskialtista ollakseen hyödyllinen.
Itse asiassa tammikuussa 2016 julkaistussa julkaisussa Frontiers in Physiology todettiin, että vaikka treenilla on hyötyä epäonnistumisesta raskaalla painoilla koulutetulle henkilölle, kouluttamattomalle henkilölle, se ei ole välttämätöntä.
Väestölle johdonmukaisuus on tärkein osa mitä tahansa harjoitteluohjelmaa, McCall sanoo. Ja kun joku on erittäin kipeä (tai loukkaantunut), se lopulta häiritsee tuota tulosta.
Aloittelijoille ja keskitason urheilijoille Luciani suosittelee sen sijaan harjoittelua väsymykseen . Pohjimmiltaan tämä tarkoittaa, että jätetään vähän jotain säiliöön. "Haluan käyttää kahden edustajan sääntöä, mikä tarkoittaa, että kaksi viimeistä toistoa ovat haastavia, mutta lopetat liikkeen, kun sinulla on vielä kaksi tai kolme toistoa varastossa", hän sanoo.
OK, joten kaikkien kokeneiden nostimien tulisi kouluttaa epäonnistumiseen? Jälleen, ei. "Se on parasta ammattiurheilijoille sesongin ulkopuolella ja jollekin harjoittelulle tiettyä päämäärää varten, kuin Joe Schmoelle, jolla on jonkin verran voimaharjoittelukokemusta", McCall sanoo. "Kehonrakentajat ja voimanostolaitteet käyttävät yleensä harjoitusta epäonnistumiseen."
Hän lisää: "En voi aliarvioida kuinka vaikeaa on psykologisesti treenata epäonnistumiseen. Se on kovaa työtä, joka työntää itseäsi niin kovasti, eikä se ole jotain, jota jokainen harjoittaja haluaa tai kykenee tekemään."
Mitkä ovat koulutuksen riskit epäonnistumiselle?
Se kuulostaa itsestään selvältä, mutta kun lähestyt epäonnistumista, tekniikan on helppo mennä ulos ikkunasta. "Kun liikut, kuten käsipainoprässi tai hauislihas kihartaa, kun olet väsynyt, on erittäin helppo kaareta selkäsi ja asettaa selkäranka ja alaselkä huonoon asentoon", Luciani kertoo.
Tämä voi aiheuttaa mitä tahansa liukastetusta levystä tai lihasjännityksestä liikakäyttövaurioon ajan myötä. Itse asiassa toukokuussa 2007 julkaisussa Journal of Strength and Conditioning Research julkaistun tutkimuksen tutkijat toteavat nimenomaisesti, että "epäonnistumisharjoittelua ei pidä suorittaa toistuvasti pitkien ajanjaksojen takia, koska liiallisten vammojen potentiaali on suuri".
Tietenkin on myös vaara pudottaa paino ja - jos sinulla ei ole koulutettua tarkkailijaa - rikkoa varpaasi tai rinta- tai penkkipuristimen tapauksessa rikkoa kylkiluu.
Harkitse myös, että kun harjoittelet epäonnistumiseen, hajotat lihaskuituja. Vaikka osa hajoamisesta on hyvää ja välttämätöntä lihasten kasvulle, liiallinen hajoaminen voi aiheuttaa niiden vapauttamaan sivutuotteen (nimeltään myoglobiini) verenkiertoon, mikä voi ylimäärin aiheuttaa munuaisvaurioita.
Todennäköisesti olet kuullut tästä tilasta toisella nimellä: rabdomyolyysi tai rabdo. McCall sanoo: "Aina kun työnnät itsesi rajojen yli tai ylität rajat, sinulla on riski saada rabdo, ja se on erityisen totta, jos harjoittelet epäonnistumiseen useita päiviä peräkkäin." (jota tietueen vuoksi sinun ei pitäisi tehdä).
Ja sitten on arkuus. "Viivästynyt lihaskipu (DOMS) tulee olemaan todellinen", McCall sanoo.
Joten sitten miksi harjoittaisit epäonnistumiseen?
"Kun harjoittelet voimaa, kiinnität moottoriyksiköt lihasteesi", McCall sanoo. "Kun harjoittelet voimaa epäonnistumiseen, se tarkoittaa, että olet kiinnittänyt kaikki lihasmoottoriyksiköt ja että enää ei ole jäljellä liikuntayksiköitä auttamaan sinua suorittamaan rep.
Pohjimmiltaan tämä tarkoittaa, että harjoittelet lihasta mahdollisimman täydellisesti. Vuoden 2007 Journal of Strength and Conditioning Research -tutkimuksessa todettiin, että lihaksen moottoriyksiköiden suuremman aktivoinnin kautta ajoittain harjoittelu epäonnistumiseen voi auttaa urheilijoita murtamaan voiman tasangot.
Tutkijat lisäsivät, että epäonnistumiseen harjoittelu voi lisätä kasvua edistävien hormonien, kuten HGH: n ja testosteronin, eritystä. McCall sanoo, että syynä on, että keho erittää enemmän näitä kasvua edistäviä hormoneja, koska lihakset vahingoittavat enemmän kuin silloin, kun pysäytät sarjan ennen epäonnistumista, ja hormoneja tarvitaan lihasten korjaamiseen.
Heinäkuussa 2016, Journal of Applied Physiology -julkaisussa julkaistussa tutkimuksessa todettiin myös, että epäonnistumiseen harjoitellut näkivät penkkipuristimiensa lisääntyneen yhden rep: n verran, mikä viittaa siihen, että se voi olla tehokas tapa parantaa absoluuttista vahvuutta. Ja heinäkuussa 2012 julkaisussa Journal of Applied Physiology julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että harjoittelu epäonnistumiseen voidaan käyttää myös lihasten hypertrofian indusointiin (aka lisää lihaksen kokoa).
Kuinka sisällytät sen harjoitteluasi?
Jos olet harjoitellut useita vuosia, sinulla on vankka perusta vahvuudelle ja haluat viedä asiat seuraavalle tasolle, paras tapa on työskennellä vahvuusvalmentajan kanssa, joka voi kehittää koulutussuunnitelman, joka on rakennettu auttamaan sinua tavoitteiden saavuttamisessa, Luciani sanoo.
Koska jos tavoitteesi on lyödä naapurin PR seuraavassa voimansiirtokilpailussa, ohjelmasi on näytettävä erilaiselta kuin joku, joka haluaa murtautua selkänojan ylätasangolla tai joku, joka haluaa laittaa laihaa massaa kehonrakennuskilpailuun.
Seuraavaksi ymmärrä, että epäonnistumiseen tähtäävä harjoittelu tapahtuu parhaiten satunnaisesti ja vain 8–12 viikkoa kerrallaan. "Sen jälkeen kehosi uupuu eikä aio myöskään palautua", McCall sanoo. Edes harjoittelusta epäonnistumiseen, hän sanoo, että sinun ei pitäisi harjoitella epäonnistumiseen enemmän kuin yksi tai kaksi päivää viikossa - enemmän kuin mikä, ja loukkaantumisriski kasvaa.
"Haluat myös varmistaa, että teet kaikkensa auttaaksesi lihaksesisi palautumisessa harjoittelun jälkeen epäonnistumiseen: syöt riittävästi proteiineja ja hiilihydraatteja, hallitset stressitasojasi ja nukut hyvin", McCall sanoo.
