Kasvisterolit tarjoavat yhden ensisijaisen hyödyn: Ne auttavat alentamaan kolesterolia. Kansallinen sydän-, keuhko- ja veri-instituutti raportoi, että 2 gramman kasvisterolien lisääminen päivittäiseen ruokavalioon voi alentaa kolesterolia 5-15 prosentilla. Haasteena on saada riittävästi steroleja ruokavalioon vaikutukseksi. Useimmat elintarvikkeet eivät ole luonnollisesti rikkaita näiden fytosterolien lähteitä.
Fytosterolitoiminnot
Kasvien tuottama steroli on rakenteeltaan ja toiminnaltaan samanlainen kuin kolesteroli. Ruoansulatuksen aikana fytosterolit syrjäyttävät kolesterolia, joten enemmän ruokavaliokolesterolia poistuu järjestelmästäsi eikä imeytyy verenkiertoon. Kaikki kasvipohjaiset elintarvikkeet sisältävät fytosteroleja, mutta vain pieninä määrinä. Esimerkiksi monissa hedelmissä ja vihanneksissa on noin 0, 01 - 0, 03 grammaa annosta kohti. On vaikeaa, ellei mahdotonta kuluttaa 2 grammaa päivässä tyypillisellä ruokavaliolla, American Journal of Clinical Nutrition -lehden tammikuussa 2010 julkaistun tutkimuksen mukaan.
Kasviöljyt
Kasvisöljyt ovat ryhmänä yksi parhaimmista fytosterolien lähteistä. Yhdessä ruokalusikallisessa annossa seesamiöljyä, maissiöljyä ja rypsiöljyä on 92 - 118 milligrammaa fytosteroleja. Fytosterolien määrä ilmoitetaan yleensä milligrammoina, mikä vaikuttaa siltä, että ne olisivat rikkaita lähteitä. Nämä arvot ovat kuitenkin vain noin 0, 1 grammaa ruokalusikallista, mikä tarkoittaa, että joudut kuluttamaan 20 ruokalusikallista kasviöljyä saavuttaaksesi 2 grammaa fytosteroleja.
Vehnänalkio ja vehnänlese
Pähkinät ja palkokasvit
Linus Pauling-instituutin mukaan maapähkinöissä on 0, 1 grammaa fytosteroleja 1 unssin annos. USDA Beltsvillen ihmisten ravitsemustutkimuskeskuksen mukaan sama määrä muun tyyppisiä pähkinöitä, kuten mantelit, kalasipähkinät, pekaanipähkinät, saksanpähkinät ja macadamiapähkinät, toimittaa vain 0, 03 - 0, 04 grammaa. Saat noin 0, 1 grammaa fytosteroleja puolet kuppi herneitä, munuaispavuja ja leveitä papuja. Pavun kuitu ja pähkinöiden tyydyttymättömät rasvat auttavat myös alentamaan kolesterolia.
Väkeviä ruokia
Keskimääräinen säännöllisen ruokavalion kautta kuluneiden fytosterolien määrä on alle 0, 5 grammaa päivässä, Cleveland Clinic toteaa. Voit lisätä saantiasi ottamalla lisäravinteita tai käyttämällä väkeviä ruokia. Kokeile korvata voi tai margariini sterolilla väkevöillä levitteillä. Jotkut maitotuotteet, appelsiinimehu, leivät ja valmiit viljat ovat myös väkeviä. Tarkista ostettujen tuotteiden etiketit, koska ne saattavat sisältää vähintään 0, 4 - 1, 7 grammaa steroleja annosta kohden.
