Selkäsi on kehosi akseli, joten tee siitä vahvempi antamaan enemmän voimaa urheiluun ja päivittäiseen toimintaan. Vahvat, kehittyneet lihakset luovat myös vartaloosi V-muotoisen ulkonäön, joten vyötärö näyttää hieman ohuemmalta. Lisäksi pysyt korkeampana paremmalla ryhtillä ja autat torjumaan selkäkipuja, jotka kärsivät 31 miljoonasta amerikkalaisesta milloin tahansa, American Chiropractic Associationin mukaan.
Moniin selkäsi muodostaviin lihaksiin sisältyy pinnallisia, suuria lihaksia, jotka vahvoina näyttävät veistoksellisilta ja leikkauksilta, sekä syvempiä lihaksia, jotka tukevat selkärankaa ja ovat kriittisiä optimaalisen toiminnan kannalta. Työskentele heidän kaikkien kanssa luodaksesi vahvan, määritellyn takaosan.
Pinnalliset lihakset
Joihinkin selkäsi hallitsevimpiin lihaksiin kuuluu leveä latissimus dorsi, joka ulottuu kylkiluiden takaosaan ja käärii aseiden alle; rhboids lapaluiden takana; ja trapezius, joka on hartioiden, kaulan ja selän keskimmäisen takana. Työskentele heidän kaikkien kanssa tasapainoisen ja toimivan takapuolen kehittämiseksi.
Leveysveto
Kohdista latti tällä kuntosali-standardilla. Aktivoit myös ansoja synergistinä tai auttajalihaksina.
Kuinka: Istu itsenäisesti seisovaan koneeseen kiinnitetyn lat-alasvetokoukun alla tai osana kaapeli-hihnapyörää. Tartu kahvaan leveämpää kuin olkapään leveyttä osoittavalla kädellä. Lukitse reidet pehmustetun tuen alla ja vedä tanko alas kaulusluiden edessä ja palauta aseesi takaisin täyteen jatkeeseen yhden rep: n suorittamiseksi.
shrugs
Tanko on tavanmukainen tapa tehdä olkapää, mutta myös käsipainoja, Smith-puristinta, vipukoneita tai kaapeleita voidaan käyttää. Tämä eristetty harjoitus kohdistuu ylä- ja keskisuuntaan.
Kuinka: tarttukaa tankoon ylikuormitetulla kahvalla ja anna sen roikkua reidesi eteen. Vedä hartiat niin korkealle kuin pystyt ja vapauta hitaasti alaspäin suorittaaksesi yhden rep: n.
Bent-over rivi
Rhomboidien eristäminen on melkein mahdotonta, mutta liikkuu kuten taivutetulla rivillä, kohdista rhomboidit yhdessä selän muiden päälihasten kanssa. Rivi kiinnittää myös joitain pienempiä, mutta tärkeitä selän lihaksia, kuten pää- ja alakerrokset. Käänteiset rivit, käsipainot rivit ja vaijeririvit toimivat takaosaa samalla tavalla edistäen myös vahvaa selkää.
Kuinka: tarttukaa tankoon overhand-kahvalla ja pidä sitä reidesi edessä. Taivuta eteenpäin lantioistasi vähintään 45 asteeseen ja jopa 90 asteeseen. Anna tanko roikkua kohti lattiaa ja vedä kyynärpäät sitten palkin "riviin" napaan tai juuri yläpuolelle. Tauko hetkeksi ja vapauta sitten takaisin alas ripustimeen suorittaaksesi yhden rep.
Syvemmät lihakset
Erenaattorinpihat, selkärankaa ympäröivien lihaksien ryhmä, ja erektoreiden alla olevat transversospinales tukevat selkärangan ja ytimen voimaa ja hyvää asentoa. Harjoita näitä lihaksia toiminnallisilla harjoituksilla, jotka käyttävät kehon painoa mieluummin kuin raskas vastus.
Supermans
Supermanit näyttävät yksinkertaiselta, mutta toimivat melko tehokkaasti kaikissa selkärangan syvissä lihaksissa. Ne edistävät vahvaa ydintä ja parempaa asentoa.
Kuinka: Makaa vatsallasi harjoitusmatolla. Saavuta kädet yläpuolella kämmenet lattiaa kohti. Pidä jalat pidemmänä takana jalat lonkan päässä toisistaan tai reidet vetoketjullisesti yhdessä. Hengitä sisään ja nosta kädet, kasvot, rinta ja jalat ylös lattialta. Tauko sekunnille tai kahdelle ja alaselkä alas matolle, jotta yksi toisto suoritetaan. Huomaa, että jos selkäsi on kireällä kädet ulotettuna yläpuolelle, taivuta kyynärpääsi luodaksesi maalipylvään muodon käsien kanssa, kun nostat harjoitukseen.
: Superman alaselän harjoittelu
Selän jatke
Yksi erektorinpinaan päätehtävistä on selkärangan tukeminen taivutuksen ja pidennyksen aikana. Tee selkäsi vahvaksi kouluttamalla tätä toimintoa selän jatkeella.
Kuinka: Makaa vatsa ensin roomalaisella tuolilla, joka on kuntosalin laite, joka näyttää takattomalta istuimelta, jolla on jalkatuet. Kiinnitä jalat alareunan tyynyjen alle ja aseta lantiosi ylätyynyn päälle. Pidä painolevyä rintakehälläsi, tai jos olet uusi harjoitus, risti käsivarsi rintakehäsi ilman painoa ja laske hitaasti vartalo alaspäin lattiaa vasten saranaamalla lantiosi. Purista abs ja selkä nouseessasi taaksepäin yhden toiston suorittamiseksi.
