Ajan myötä selkärangan ja näiden nikamien väliset rustot voivat alkaa kulua, mikä aiheuttaa selkäkipuja ja epämukavuutta ikääntyessäsi. Jos olet vanhempi, jolla on selkäkipuja, sinun ei tarvitse turvautua istuvaan elämäntapaan. Sen sijaan voit suorittaa lempeitä harjoituksia selkärangan joustavuuden ja voiman ylläpitämiseksi. Ota kuitenkin aina yhteyttä lääkäriisi ennen liikuntaohjelman aloittamista varmistaaksesi, että et ole vaarassa selkävammoihin.
Taustajoustavuus
Joustavan selkärangan ylläpitäminen on tärkeää ikääntyessäsi, koska se auttaa ylläpitämään liikettä. Koska vanhetessasi on suurempi loukkaantumisriski, sinun ei tarvitse suorittaa vakavia vääntymisvenytyksiä. Sen sijaan voit venyttää selkää lantion kallistuksen kautta, mikä voidaan suorittaa, vaikka olisitkin sängyssä. Makaa selällesi jalojen ollessa lattialla. Kallista lantiota varovasti rintaasi kohti, mutta älä nosta selkänojaa keskimmäiseltä lattialta. Pidä tätä asentoa tunteaksesi venytystä selän alaosassa.
Vakautusharjoitukset
Voima- ja vakautusharjoitukset auttavat sinua vahvistamaan alaselkyä, mikä voi vähentää kivun tasoa. Tarkista aina lääkärisi kanssa ennen vahvistusharjoitusten suorittamista. Vakautusharjoitteluesimerkki sisältää harjoituspalloilla istumisen polvillaan ollessa lattialla. Nosta yhtä vartta hitaasti yläpuolella, laske sitten tämä käsivarsi ja toista vastakkaiselle puolelle. Jatka vuorotellen, kunnes olet suorittanut viisi toistoa molemmille puolille. Jos olet edistyneempi, voit nostaa yhden jalan ilmassa kerrallaan.
Vatsa- / jalkavahvistimet
Jalkojen lihaksen vahvistaminen auttaa estämään alaselän jännitystä, koska nämä lihakset vetävät ala-selkärankaa. Esimerkkejä jalkoja ja selkää vahvistavista harjoituksista ovat istuminen lattialla jalat edessäsi. Nosta jalka hitaasti lattiasta, noin kolme tuumaa maanpinnasta. Palauta jalka lähtöasentoon ja toista sitten 10 kertaa. Toista sitten toisella puolella. Toinen harjoitus sisältää aloittamisen seisoma-asennosta kädet tukevalla huonekalupalalla tasapainottamiseksi. Taivuta polveasi hitaasti, nostamalla se korkeintaan lonkkatasoon. Laske hitaasti ja toista 10 kertaa tällä puolella, toista sitten toisella puolella.
Vatsaharjoitukset
Vatsasi ovat osa ydinlihaksiasi, joihin sisältyy myös alaselkä. Vahvistamalla vatsasi voit tarjota vakautta ja helpottaa toimintojen suorittamista, kuten nousta sängystä tai tuolista. Yksi harjoituksen esimerkki on käpristyminen. Makaa selällesi jalojen ollessa lattialla. Kutista vatsalihakset nostamaan hitaasti hartioita ja suuntaa pois lattiasta. Älä mene korkeammalle kuin on mukava. Laske hartiat hitaasti maahan ja toista harjoitus kahdeksan - 10 kertaa vatsasi voimakkuudesta riippuen.
