Alaselän serratus-takaosan lihakset auttavat ylävartaloasi ja kylkiluita vääntymään ja taipumaan. Tämä selkäosa on erityisen herkkä tuskallisille vedoille ja rasituksille, koska se kantaa ylävartalon painon ja on voimakkaasti mukana liikkuvassa prosessissa. Onneksi on olemassa erilaisia harjoituksia, jotka voivat auttaa lievittämään serratuksen takaosan rasitusta.
Pallo tasapaino
Makaudu alaspäin harjoittelupalloon kämmenten ja jalkojen ollessa maassa. Nosta oikea käsivarsi hitaasti pään yli. Tuo se takaisin alas ja toista vasen käsivarsi. Nosta oikean ja vasemman jalan vuorotellen noin neljä tuumaa lattiasta. Kun tunnet olosi mukavaksi molempien vaiheiden kanssa, yhdistä ne. Nosta vasen käsi ja oikea jalka ylös lattialta samaan aikaan. Jatka vaihtovarren ja vasemmanpuoleista nostoa vähintään minuutin ajan.
Alaselän taipuminen
Makaa selvästi selkänsä kanssa, kun käsivarret lepäävät sivuillasi. Vedä polvet varovasti rintaasi nostamalla päätäsi ja niskaasi eteenpäin. Jatka curlingia sisäänpäin, kunnes olet paalutetussa asennossa ja tunnet mukavan venytyksen selässäsi. Pidä harjoittelua noin 30 sekuntia ja vie sitten sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon. Toista jopa 10 kertaa lisää.
Hip Flexor -harjoitus
Makaa selässäsi sängyn reunalla alaraajat roikkuvat päässä. Tartu reiden takaosaan ja vedä polvia varovasti rintaasi kohti. Laske oikea jalka hitaasti alas kohti lattiaa varmistaen, että polvi on taipunut. Lopeta sen laskeminen, kun tunnet joustavuuden selässäsi ja reiteen yläosassa. Pidä 20 sekuntia ja rentoudu sitten takaisin paalutettuun asentoon. Toista vielä neljä kertaa ja vaihda sitten jalat.
Risti taaksepäin Lunge
Seiso tasaiselle pinnalle jalkojen ollessa leveästi toisistaan. Astu oikea jalkasi takaisin takaosaan, kunnes vasen polvi muodostaa 90 asteen kulman. Älä anna polven mennä varpaiden yli. Kierrä vyötäröä vasemmalle, kunnes olet vasenta jalkaa kohti. Pidä harjoitusta muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten seisoo-asentoon. Toista oikealla jalalla ja jatka vuorotellen jaloja niin monta kertaa kuin haluat.
