Hedelmät eivät ehkä ole ruokaryhmä, joka tulee mieleen, kun etsit rautapitoisia ruokia raskaudeksi, tai tarvitset milloin tahansa enemmän rautaa, mutta mielenkiintoista on, että on olemassa joitakin runsaasti rautaa sisältäviä hedelmiä. Tässä on muutama lisäys rautapitoisten ruokien luetteloosi.
Parhaat raudan lähteet
Rauta on mineraali, joka on välttämätöntä hemoglobiinin valmistamiseksi, punasoluissa oleva proteiini, joka kuljettaa happea kehon läpi. Suurin osa ihmisistä saa riittävästi rautaa ruokavaliostaan, mutta National Health Institutes toteaa, että tietyillä ryhmillä on suurempi riski raudan puutoksesta.
Näitä ovat raskaana olevat naiset tai ne, joilla on voimakas kuukautisten verenvuoto, vauvat ja lapset, ihmiset, joilla on syöpä tai sydämen vajaatoiminta, ja ne maha-suolikanavan häiriöt, kuten keliakia, jotka estävät sinua imemästä rautaa. Lisäksi, jos olet usein verenluovuttaja, voi olla, että sinulla on vähän rautaa, tai voit ainakin hyötyä syömällä enemmän rautarikkaita ruokia.
Yleensä rautarikasteluettelon kärjessä olevat lihat ovat liha, kala ja siipikarja. Heillä ei ole vain eniten rautaa annosta kohden, vaan myös niiden rauta on hemiraudan muodossa. Hemirauta on enemmän biologisesti saatavissa kuin ei-hemirauta, mikä tarkoittaa, että kehosi voi imeä ja käyttää sitä erittäin helposti.
Kasvisruoissa, kuten jyvissä, palkokasveissa, pähkinöissä, siemenissä, vihanneksissa ja hedelmissä, on ei-helmirautaa, jota elimistösi on vaikeampi imeä kasvien tiettyjen yhdisteiden takia.
Hedelmät korkea rautaa
Kaikista kasveista hedelmät ovat yleensä vähiten rautaa. Se ei tarkoita, että sinun ei pitäisi etsiä heitä lähteeksi, mutta se on todennäköisesti hyvä idea lisätä muita rautarikkaita ruokia raskauden aikana tai jos rauta on alhainen.
Kuivatut hedelmät ovat yleensä hyviä valintoja hedelmiä, joissa on paljon rautaa. Tämä johtuu siitä, että kaikki kuivattujen hedelmien ravintoaineet ovat väkevämpiä. Esimerkiksi 100 gramman annos kuivattuja aprikooseja tarjoaa noin 3 milligrammaa rautaa. Samankaltaisessa rusinoiden annostuksessa on noin 2 milligrammaa rautaa ja 100 grammassa kuivattuja virtauksia on yli 3 milligrammaa rautaa.
Suositeltava raudan päiväannos aikuisilla naisilla on 18 milligrammaa päivässä, raskaana olevilla naisilla 27 milligrammaa ja miehillä se on 8 milligrammaa päivässä, joten on helppo nähdä, miksi hedelmät eivät yleensä tee rautapitoisten elintarvikkeiden luetteloa. Amerikan Punainen Risti luettelee seuraavat hedelmät, joissa on paljon rautaa:
- mansikat
- Vesimeloni
- päivämäärät
- viikunat
- Rusinat
- Luumut ja luummehu
- Kuivattuja aprikooseja
- Kuivatut persikat
Näiden lisäksi joissakin hedelmissä, joita luultavasti pidät vihanneksina, kuten tomaatit ja avokadot, on myös rautaa, vaikkakaan se ei ole liikaa. Yhdessä kokonaisessa avokadossa on 1 milligramma rautaa ja keskikokoisessa tomaatissa on vähemmän kuin 1 milligramma.
Raudan hyödyt hedelmistä
Vaikka heillä voi olla vähemmän rautaa annosta kohden, hedelmien syömisestä raskaana olevien ruokien lähteenä raskauden aikana tai silloin, kun rautapitoisuus on alhainen, on, että ne on myös pakattu runsaasti muita tärkeitä ravintoaineita. Vaikka et ole raskaana, lisää hedelmien syöminen raudalla voi parantaa ruokavalion laatua.
Suurin osa hedelmistä on C-vitamiinin lähde, ja Oregonin osavaltion yliopiston Linus Pauling -instituutin mukaan C-vitamiini on hyvä raudanparantaja. Syömällä C-vitamiinirikkaita ruokia yhdessä sellaisten ruokien kanssa, joissa on ei-heemistä rautaa, ei-hemirauta helpottaa kehon imeytymistä.
Monet hedelmistä, joissa on paljon rautaa, ovat myös hyviä antioksidanttien lähteitä, kuten vesimelonin lykopeeni, persikoiden ja aprikoosien beetakaroteeni ja mansikoiden antosyaniinit. Nämä ja muut hedelmissä olevat kasviyhdisteet voivat suojata solujasi hapettumiselta.
Tärkeintä on, että jos tarvitset ylimääräisiä rautapitoisia ruokia, älä anna hedelmiä. Niin kauan kuin valitset oikeat, ne ovat loistava tilaisuus lisätä rautaa muiden tärkeiden ravintoaineiden lisäksi.
