Vaikka et voi itse asiassa vahvistaa selkärankaasi, voit vahvistaa sitä ympäröiviä lihaksia, ja tätä paksua lihassryhmää kutsutaan erektori-selkärankaksi. Ne ulottuvat pään pohjasta selkäsi alaosaan ja ovat välttämättömiä jopa yksinkertaisimmissa päivittäisissä tehtävissä. Harjoitukset, kuten lankku tai taivutettu rivi, on helppo suorittaa, ja ne auttavat sinua kehittämään voimaa ja tukemaan selkärangan tarpeita.
Mies (tai nainen) teräksestä
Ylimiehen selkäharjoitus on yksinkertainen, mutta tehokas tapa rakentaa alaselän voimaa ja auttaa samalla muotoilemaan lantion ja takapuolen muotoa. Aloita makuulla lattialla, kuvapuoli alaspäin, kädet ja jalat ojennettuna. Pään tulee olla linjassa selkärangan kanssa. Pidä vatsalihaksia tukemassa selkärankaa ja hengitä ulos nostamalla kädet ja jalat hitaasti lattiasta. Älä nosta päätäsi ja pidä asentoa niin kauan kuin on mukavaa. Hengitä, kun lasket raajoja takaisin lähtöasentoon.
Walking the Plank
Toinen yksinkertainen, mutta erittäin tehokas selkärankaa vahvistava harjoitus on etulevy. Makaa lattialla, puoli alaspäin, kyynärpäät sivuillasi ja lepää käsivarsilla. Pidä kädet päin päin ja kämmenet alas. Pidä kiinni vatsalihaksistasi ja nosta vartaloasi hitaasti lattialta, kun jalat lepäävät vartaloosi. Pidä selkä suorana, älä taivuta polviasi ja älä oikaise hartioita nostaessasi. Pidä tätä asentoa niin kauan kuin mahdollista, hengitä normaalisti. Kun olet valmis, laske hitaasti takaisin lähtöasentoon.
Rolling tiesi vahvempi takaisin
Vakauspallo voi antaa sinulle ylimääräisen tuen selkärangan vahvistamiseen tarkoitettujen harjoitusten suorittamisessa, ja yksinkertainen vakauttamispalloharjoitus, joka yrittää, on taipuvainen harjoittelu. Aloita makaa vakauspallo, vatsa alas. Pidä itsesi kädet ja jalat lattialla, hengitä samalla ulos pitämällä vatsalihaksiasi ja nosta jalat. Pidä jalat suorana ja kantapäät työnnettyinä ulos, kävele eteenpäin käsilläsi samalla kun vierität varovasti tukevapallon yli. Jatka kävelyä, kunnes reidesi lepää palloilla, kävele sitten hitaasti taaksepäin lähtöasentoon.
Pieni apu ystävältäsi
Tankoja ja käsipainoja voidaan käyttää taivutettujen tai makaavien rivien suorittamiseen. Näihin harjoituksiin kuuluu taivutus ja painon vetäminen rintaan asti, ja ne kiinnittävät suuren määrän selkälihaksia. Kun käytät käsipainoja, vakaa ja tuki tarvitaan penkki. Samanlainen taivutusliike tapahtuu, kun kaapelikoneita käytetään vetämään kaapeleita rintakehään kallistuksen, polvistuksen tai makuurivin ja monenlaisten istuvien rivien aikana.
Varoitus
Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen selkärangan vahvistamisharjoittelua. Kysy aina neuvoja pätevältä kouluttajalta ennen painojen ja köysilaitteiden käyttöä.
