Lankku auttaa vahvistamaan ja suojaamaan selkääsi. Tämä suosittu ydinharjoitteluharjoittelu myös vatsalihaksia. Vatsa-, vino- ja selkälihakset muodostavat ytimen. Ydinharjoitteluharjoitukset vahvistavat lihaksia, jotka vakauttavat vartaloasi. Vahva ydin tukee selkärankaa, sisäelimiä, asentoa ja kaikkien liikkeiden voimaa. Harjoittele lankkuharjoituksen suorittamista useimpana viikonpäivänä vahvemman selkänojan ja kiinteämmän puolivälin saavuttamiseksi. Tarvitset ylävartalon voimaa lankkuharjoitukseen. Kysy lääkäriltäsi ennen minkään harjoitteluohjelman aloittamista.
Vaihe 1
Lämmitä 5–10 minuutin kevyellä harjoituksella, kuten marssimalla paikalleen tai käyttämällä paikallaan olevaa polkupyörää. Tämä lisää veren virtausta ja hapen tarjontaa lihaksiin ja valmistaa kehoasi raskaampaan toimintaan.
Vaihe 2
Venytä lattiaa alaspäin alaspäin. Sijoita kyynärpääsi suoraan hartioiden alle. Paina kädet ja käsivarret lattiaa vasten pitämällä kädet lähellä vartaloasi. Kiristä reisilihakset ja osoita varpaitasi kohti polviasi valmistellaksesi niitä tukemaan painoasi.
Vaihe 3
Kiinnitä vatsalihakset nostamaan jalat ja vartalo lattiasta. Pidä painosi varpaissa ja käsivarsissa. Pidä kaula, selkä, pakarat ja jalat suorassa linjassa puun lankun kanssa.
Vaihe 4
Hengitä luonnollisesti ja pidä lankkuasentoa vähintään viiden sekunnin ajan. Pidä selkäsi suorana koko harjoituksen ajan. Pidä polvet suorana, muttei lukittuina.
Vaihe 5
Laske kehosi hitaasti lattialle pitäen selkäsi ja jalat suorana. Rentoudu ja hengitä syvään.
