Raskaus on jännittävä aika, mutta sillä on myös haasteita kehosi koettaessa. Ei ole harvinaista, että särkyä ja kipuja - kuten symphysis pubis -häiriöitä - on matkalla.
Symphysis pubis -häiriö (SPD), jota kutsutaan myös raskauteen liittyväksi lantion vyön kipuksi, voi kehittyä missä tahansa raskauden vaiheessa. Tämä tuskallinen tila voi vaikuttaa kykyysi tehdä yksinkertaisia päivittäisiä tehtäviä, kuten pukeutua ja kävellä.
Mikä on SPD-raskaus?
Lantiosi on valmistettu kahdesta suuresta luusta, jotka muodostavat nivelten ristin kanssa selkärangan juuressa. Edestä, häpyluut, lantion kummankin puolen edessä, yhdistetään rustoilla, jotta muodostuu häpyluu.
Raskauden ja sitä seuraavien synnytyksien aikana häpyluun tukevat siteet muuttuvat joustavammiksi, jotta lantio voi laajentua. Lisäksi turvotusta esiintyy usein, mikä tekee tästä liitoksesta vähemmän vakaan, mikä johtaa SPD: hen, BabyCentren mukaan.
Vaikka kipu nivusiossa ja häpyalueella ovat yleisimpiä oireita SPD: stä, saatat myös kokea kipua selässäsi tai reiden sisäpuolella. Tämä tila voi myös aiheuttaa napsahduksen tai hionnan häpyluun aikana.
Kipu tyypillisesti pahenee kävelyn, portaiden kiipeämisen, jalkojen leviämisen tai seisomisen jälkeen makuulle tietyn ajan. Sinulla todennäköisesti on merkittäviä kipuja nivusiin ja lantioon, kun ensin nousta sängystä aamulla.
Kokeile SPD-harjoituksia
Liverpool Women NHS Foundation Trustin mukaan SPD-harjoitukset voivat auttaa lievittämään tähän tilaan liittyvää kipua. Muista tarkistaa lääkäriltäsi ennen harjoittelua varmistaaksesi, että se on turvallinen sinulle.
Siirrä 1: Vatsanpohjan vahvistaminen
Tämä yksinkertainen liike vahvistaa lantion tai lantion pohjan syviä lihaksia auttamaan vähentämään nivelkammion toimintahäiriöitä.
- Makuulle tai istu mukavasti rento sijainti.
- Kiristä lantion lihaksia kuin yrität pysäyttää virtsan virtausta.
- Kiristä samalla peräaukon lihaksia kuin yrität olla siirtämättä kaasua.
- Suorita hitaita supistumisia pitämällä kutakin supistusta jopa 10 sekuntia.
- Lepo 10 sekuntia toistojen välillä.
- Toista, kunnes lihakset ovat väsyneitä.
- Suorita nopeat supistukset, kiristä ja vapauta niin nopeasti kuin mahdollista, 10 kertaa peräkkäin.
Liikuta 2: lantion kallistus
Lantion kallistusharjoitusta kutsutaan joskus vatsan vetämiseksi. Tämä harjoitus kohdistuu vatsan syvään lihakseen.
- Lepää tuetussa asennossa, tukevalla pinnalla. Taivuta polviasi ja aseta jalat lattialle.
- Aseta kädet lanteillesi.
- Kiristä alavatsalihakset kuin vetäessäsi vatsanappasi takaisin kohti selkäasi. Sinun pitäisi tuntea sormenpääsi alla olevien lihaksien kiristyvän ja alaselän painaa maahan.
- Pidä 10 sekuntia hengittäen normaalisti; rentoudu sitten.
- Suorita 10 toistoa.
Lantion kallistus voidaan suorittaa myös istuen, neljään suuntaan (kädet ja polvet), sivupöydässä ja seisoessa. Valitse sinulle sopivin asema raskautesi perusteella.
Siirrä 3: lintukoira (muokattu)
Lintukoiran harjoittelu tai nelinkertainen vastapäätä oleva käsi / jalkaharjoitus lisää käsivarsien ja jalkojen liikkeitä lantion kallistumiseen, kuten Princeton University Athletic Medicine osoitti.
- Sijoita itsesi nelinkertaiseksi kädet suoraan hartioiden alle ja polvet lonkan suuntaisesti.
- Suorita lantion kallistus.
- Nosta oikea käsivarsi maasta muutama tuuma.
- Samalla nosta vasen polvi maasta, mutta vain muutama tuuma.
- Pidä tätä asentoa enintään viisi sekuntia; sitten alaspäin alaspäin.
- Toista toisella puolella.
Ole varovainen tämän harjoituksen aikana - jos sinulla on vaikeuksia tasapainon ylläpitämisessä tai et pysty pitämään lantion tasoa, nosta yksi raaja kerrallaan, jättäen kolme muuta maassa vakauden saavuttamiseksi.
Siirrä 4: Mountain Pose
Journal of Ayurveda & Holistic Medicine -lehdessä kesäkuussa 2015 julkaistun artikkelin mukaan jooga tarjoaa fyysisiä, emotionaalisia ja henkisiä etuja, mikä parantaa kykyäsi sopeutua moniin raskauden aikana tapahtuviin muutoksiin. Vuoripossi auttaa pidentämään selkärankaa ja parantamaan ryhtiäsi.
- Seiso jalkojen kanssa yhdessä niin, että isojen varpaiidesi pohja koskettaa toisiaan.
- Levitä varpaitasi toisistaan ja siirrä painoasi sivuun, kunnes tunnet sen jakautuvan tasaisesti molemmat jalat.
- Purista alaraajojasi kohti toisiaan ja kiristä reisilihakset.
- Vedä hännän luulet ja kiristä keuhkoauki varovasti kuin vedät vatsanapistasi takaisin kohti selkäasi.
- Paina lapaluita alas ja taakse ja avaa rinta.
- Ompele kädet sivuillasi, suorista sormesi ja kiristä tricepsisi pitämällä kyynärpään suorana.
- Pidennä kaulaasi jokaisella hengityksellä. Pidä tätä poseeraa jopa minuutin.
Vinkkejä SPD: hen raskauden aikana
Harjoitteiden lisäksi päivittäisten toimintojen muuttaminen voi auttaa vähentämään SPD-kipua. Vältä toimintoja, joihin sisältyy seisominen yhdellä jalalla - tämä asettaa kehosi painon läpi puolet lantion, mikä lisää häpyluun aiheuttamaa stressiä.
Istu esimerkiksi istuen laittamalla housusi, sukat ja kengät. Portaiden kiipeily voi olla myös melko vaikeaa SPD: n kanssa. Sen sijaan, että osoittaisit portaita, kiipeä ne sivuttain. Astu ylös yhdellä jalalla; vie sitten vastakkainen jalka samaan vaiheeseen ennen jatkamista.
Aseta tyyny polvien väliin nukkuessasi sivuillasi. Kun seisot istumalla, pidä jalat lähellä toisiaan - vaikka tämä voisi olla haaste myöhemmin raskauden aikana. SPD voi aiheuttaa kipua myös yhdynnän aikana, jota voidaan vähentää rajoittamalla jalkojen etäisyyttä toisistaan.
