Harjoittelu 5-lb: llä. käsipainot 20 minuutin ajan vähintään kahdesti viikossa auttavat sävyttämään käsivarsi, selkä ja rinta lihakset. Voimaharjoittelu on yksi osa hyvin pyöristettyä kunto-ohjelmaa, joka sisältää myös 150–300 minuuttia viikossa kohtalaisen intensiivistä aerobista harjoittelua. Lisäksi käsipainoja käyttävien harjoitusten monipuolisuus varmistaa, että pysyt kiinni ja motivoituneena. Et saa tilaa vievää 5-naulaista. käsipainot, mutta parannat kuntotasoasi.
Tehokas harjoittelu hyvällä muodolla
Kestävyysharjoittelu tarkoittaa painojen nostamista painovoimaa vasten lihasvoiman, koon ja määritelmän rakentamiseksi. Resistenssitreenien tekeminen ilmaisilla painoilla tai kuntolaitteilla voi parantaa kuntoa, ja kysymys on sinulle sopivasta. Kansallisten terveysinstituuttien julkaisemassa tutkimuksessa 11 lievästi ylipainoista naista asetettiin ruokavalioon ja heitä kehotettiin myös tekemään harjoituksia 5 painoisella käsipainoilla ja vastusnauhoilla. 12 viikossa ne kasvattivat käsi- ja pitovoimaa ja menettivät painoa. Käyttämällä 5 naulan käsipainoja kummassakin kädessä, voit tehdä monen tyyppisiä harjoituksia. Kevyiden painojen käyttö on erityisen hyvää, jos olet aloittelija oppimaan oikean ergonomisen muodon.
Pysyvät varajäsenen käsipainot
Aloita reiden nelikormeiden ja lonkan gluteus maximus -harjoitteluun seisovien lungelmien avulla. Seiso jalat toisistaan, lonkan leveys etäisyydellä siten, että alaosa on vedetty selkärankaa kohti alaselän suojaamiseksi. Pidä jokaisesta käsipainosta niin, että kädet ja kädet ovat sivuillasi. Pidä pään ja rintakehän korkeana, astu oikea jalka eteenpäin, taivuta polvi noin 90 asteeseen niin, että se on pinottu nilkan yläpuolelle. Astu taaksepäin ja toista vasemmalle puolelle. Tee 15 - 20 toistoa. Tee jopa kolme sarjaa.
Pysyvä vaihtoehtoinen hauisliha
Jatka seisovia vaihtoehtoisia käsipainohauisien hauisia. Pysy seisoessaan ja aloita kädet ja käsivarret alaspäin sivuilta. Nosta oikeaa kättäsi taivuttamalla kyynärpäää ja vedä käsipaino oikeaa olkapäätä kohti, niin että kämmensi osoittaa rintaasi. Tauko ennen painon laskemista. Toista vasemmalla puolella. Tee 8 - 12 toistoa yhdelle sarjalle. Rakenna jopa kolme sarjaa. Tämä toimii sisemmän käsivarren hauislihaset sisemmän kyynärpään taitoksen yläpuolella.
Yhden tricepin takapotkut tasaisella penkillä
Suorita vastakkaiset lihasryhmät - olkavarren tricepsit - yksittäisillä triceppauhoilla. Aseta vasen käsi penkille edessäsi, kun tasapainotat taivutettua vasenta polviasi penkillä. Pidä 5 naulan käsipainoa oikeassa kädessäsi niin, että se on oikean reiteen alapuolella. Kiinnitä oikea sisäkyynärpää sivullesi taivuttamalla kyynärpäää ja nostamalla käsipaino ylöspäin oikeaa olkapäätä kohti. Tauko ennen kuin lasket sitä suoraan takaisin lukitsematta kyynärnaumaa. Tee 8 - 12 toistoa kummaltakin puolelta. Työskentele vähitellen korkeintaan kolme sarjaa.
Istuva Rotator-mansetin harjoittelu
Istu penkillä sivuttain, niin että jalat ovat litteät ja polvet ovat taipuneet noin 90 asteeseen kääntyvän mansetin harjoituksen ajaksi. Aseta vasen kämmen litteäksi vasempaan reiteen. Pidä 5 naulan käsipainoa oikeassa kädessäsi taivuttamalla oikeaa kyynärpääsi 90 asteen kulmaan. Aloita käsipaino vasemman hauissi lähellä ja vedä se rintakehäsi yli, kunnes se on noin 65 astetta oikeasta reidestäsi. Tauko ja palaa lähtöpisteeseen. Tee 8 toistoa. Toista vasemmalla puolella. Pidä pääsi ja rintakehäsi korkeana ja ala-aivovamma kiinni.
Vinkkejä ja varoituksia
Monet enemmän vastusharjoitteluharjoituksia voidaan tehdä 5 painoisella käsipainoilla. Jos olet uusi, opi heidät kokenut ystävä tai sertifioitu henkilökohtainen valmentaja vammojen estämiseksi.
Painoja käytetään parhaiten vastusharjoitteluun harjoituksissa, joissa kehosi ei ole alttiita vammoille. Tämä tarkoittaa sellaisten harjoitusten tekemistä, joilla pystyt ylläpitämään kunnollista muotoasi suojaamaan kaulaasi, alaselkäasi ja kaikkia kehosi niveliä, nilkat, polvet, lonkat ja hartiat mukaan lukien.
Kysy terveydenhuollon tarjoajalta ennen liikuntaohjelman aloittamista ensimmäistä kertaa tai jos olet ollut poissa kunto-ohjelmista jonkin aikaa, tai jos sinulla on kroonisia terveysongelmia, jotka estäisivät sinua nostamasta painoa.
