Kalifornian Berkeleyn yliopiston mukaan keitetyt munat ja pavut ovat korkealaatuisia proteiineja sisällytettäväksi ruokavalioon. Kovaksi keitetyllä munalla on monia etuja, koska se sisältää karotenoideja, riboflaviinia, B12-vitamiinia ja seleeniä. Pavut on täynnä kuitua, fytokemikaaleja, antioksidantteja ja vitamiineja. Keitetyt muna- ja papuvalmisteet, joita on täydennetty hedelmillä, vihanneksilla, meijerillä, pähkinöillä ja siemenillä, tarjoavat tasapainoisen ruokavalion optimaalisen terveyden kannalta. Keskustele lääkärin kanssa ennen ruokavalion muuttamista.
Kovaksi keitettyjen munien merkitys
Kirjoittaja Marion Nestle ehdottaa "Mitä syödä" -kohdassa kovan kiehuvia munia vähentää riskiäsi kuluttaa salmonellaa, bakteereja, joita usein löytyy raa'ista munista. Munien pitäminen jäähdytettynä ja munien keittäminen huolellisesti, kunnes keltuaiset ovat tiukkoja, estää bakteereja. Kovaksi keitetyt munat kypsennetään kokonaan kerrostamalla munat pannuun ja peittämällä ne kylmällä vedellä. Kuumenna vesi kiehuvaksi, poista astia lämmöltä ja peitä noin 17 - 20 minuuttia. Poista ja aseta munat kulhoon jäävettä ennen kuorintaa. Tämä munien keittämismenetelmä vähentää mahdollisuuksiasi saada salmonellaa.
Karotenoidien edut
Munat sisältävät karotenoideiksi kutsuttuja ravintoaineita, kuten luteiini ja zeaksantiini. Suuri muna sisältää noin 215 mikrogrammaa näitä ravintoaineita. Luteiini ja zeaksantiini edistävät tehokkaasti silmien terveyttä vähentämällä ikään liittyvää makula-rappeutumisen ja kaihien riskiä. Dr. Jonny Bowdenin mukaan ne suodattavat yhdessä haitalliset aallonpituudet luonnollisesta ja keinotekoisesta valosta. Karotenoidit imeytyvät paremmin rasvaan ja munat tarjoavat noin 5 grammaa rasvaa.
Huomioita munista
Munien keltuaiseen löytyvä ruokarasva on pääasiassa tyydyttyneitä rasvahappoja. Ruokavalioon, jossa on paljon tyydyttyneitä rasvoja, liittyy usein terveysriskejä, kuten sydän- ja verisuonisairauksia, aivohalvausta, syöpää, liikalihavuutta, korkeaa veren kolesterolia ja kohonnutta verenpainetta. Munankeltuaisissa on myös korkea kolesteroli. Reader's Digest Association suosittelee syömään enintään neljä munankeltuaista viikossa. Tämä vähentää korkeaa veren kolesterolitasoa, mikä lisää riskiä sydänsairauksille.
Kuidun edut
Dr. Jonny Bowden sanoo "Maan 150 terveellisimmästä ruuasta maapallolla", että kuitu on ruokakomponentti, johon on liitetty alhaisempi sydänsairauksien, liikalihavuuden, diabeteksen ja syövän riski. Kuidut sulavat hitaasti ja tuottavat kestävää energiaa. Tämä tekee kuiturikkaista ruuista, kuten pavut, ihanteellisen ruokavalion diabeetikoille ja niille, jotka haluavat välttää piikillä varustettua verensokeritasoa. Kuitupitoisten papujen syöminen ja riittävän määrän vettä juominen auttaa estämään ummetusta lisäämällä irtotavarana irto-aineesi irtoamiseksi. Kokeile ruokavaliossasi erilaisia papulajikkeita, kuten garbanzo, adzuki, musta, cannellini, fava, munuaiset, munga, pinto ja punaiset pavut.
Huomioita pavut
Pavut ovat hyvä proteiinilähde kasvissyöjille ja kaikille, jotka yrittävät välttää eläintuotteita. Proteiini koostuu pääasiassa aminohapoista. Ei-välttämättömät aminohapot tuotetaan kehossa, kun taas välttämättömät aminohapot on nautittava ruokavaliosi kautta. Pavut pidetään "epätäydellisenä proteiinina", koska niistä puuttuu tiettyjä välttämättömiä aminohappoja. Kalifornian yliopisto Berkeleyssä ehdottaa pavun yhdistämistä ruokiin, jotka tarjoavat puuttuvia aminohappoja, kuten jyviä, "täydellisen proteiinin" tekemiseksi. Kokeile pariliitos mustat pavut riisin kanssa tai salaatti kahviherneiden ja täysjyväleivän kanssa.
