Riittävästi proteiinia ja rautaa voi auttaa ylläpitämään vähärasvaista lihasmassaa, estämään anemiaa ja väsymysoireita sekä tukemaan tervettä immuunijärjestelmää. Terveiden aikuisten tulisi saada vähintään 0, 8 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä tai noin 60 grammaa päivässä 132-kiloisen aikuisen kohdalla. Miesten tulisi saada 8 milligrammaa rautaa päivässä ja naisten 18 milligrammaa rautaa päivässä. Voit täyttää vaatimuksesi sisällyttämällä säännölliseen ruokavalioon joitain runsaasti proteiineja sisältäviä, paljon rautaa sisältäviä ruokia.
Naudanlihaa ruokavaliosi
Kolme unssipakkauksessa grillattua naudan sisäfilettä on 26 grammaa proteiinia ja 2, 8 milligrammaa rautaa, ja 3 unssin annos 95-prosenttisesti vähärasvaista jauhettua naudanlihaa on 22 grammaa proteiinia ja 2, 4 milligrammaa rautaa. Valitse vähärasvaisia naudanlihaa ja erityisen vähärasvaista jauhettua naudanlihaa rajoittaaksesi epäterveellisten tyydyttyneiden rasvojen määrää. Kokeile grillatun pihvin kalat salaatissa, jossa on pinaatinlehtiä, jotka tarjoavat lisää rautaa, tai tee korkean proteiinipitoisuuden omaavaa, raudan sisältävää chiliä erityisen vähärasvaisen jauhetun naudanlihan, papujen, tomaattien, chilijauheen, sellerin, sipulin ja valkosipulin kanssa.
Simpukat ravitsemus
Michiganin yliopisto luettelee simpukoita elintarvikkeiksi, joissa on paljon proteiinia ja rautaa. Kolmen unssipakkauksen simpukoissa on 10 grammaa proteiinia ja 3, 3 milligrammaa rautaa, kun taas 3 unssin annos osteria tarjoaa 18 grammaa proteiinia ja 3, 3 milligrammaa rautaa. Paista valkosipulin, sinapin, leivänmurujen ja Parmesan-juuston päällä varustetut osterit tai tee meren herkkupaella sinisimpukoilla, hummerilla, katkarapulla, simpukkamehulla, oliiviöljyllä, riisillä, sahrami, valkosipulilla, sipulilla ja tomaateilla.
Pavut, herneet ja linssit
Palkokasveja ovat linssit, halkaistu herneet, kahviherneet tai garbanzo-pavut ja munuaiset, pinto, mustavalkoiset pavut. Aminohapot ovat proteiinien rakennuspalikoita elintarvikkeissa ja kehossa. Pavun proteiini on epätäydellinen, mikä tarkoittaa, että ne eivät toimita kaikkia aminohappoja, joita tarvitset ruokavaliosta. Mutta voit saada täydellisen proteiinin aminohappotarpeidesi täyttämiseksi syömällä papuja jyvien kanssa tai eläinproteiinin lähteellä. Ateriat, joissa on täydellinen proteiini, sisältävät täysjyväpitaan hummuksella ja grillatut punaiset paprikat; mustat pavut munien, sipulien ja tomaattien kanssa; ja falafel tarjoillaan täysjyväkussuksella ja tomaattisalatilla. Sinun ei tarvitse syödä jokaista aminohappoa jokaisessa ateriassa; Voit täyttää aminohappotarpeesi syömällä erilaisia proteiinilähteitä koko päivän.
Muut näkökohdat
Liha ja muut eläintuotteet tarjoavat rautaa sen muodossa, joka on kehollesi helpompaa imeä. Kasviperäisissä elintarvikkeissa, kuten palkokasveissa ja vihanneksissa, on ei-rautaa, jota elimistösi on vaikeampi imeä kuin hemirauta. Voit lisätä nonheme-raudan imeytymistä syömällä papujasi C-vitamiinirikkaalla ruoalla, kuten paprikoilla, tomaateilla ja sipulilla. Linus Pauling -instituutin mukaan voit lisätä entisestään raudan imeytymistä syömällä papujasi lihaa, kalaa tai siipikarjaa.
