Kalorivajeväsymys on ylenmääräisen ruokavalion yleinen sivuvaikutus. Yritä asettaa laihtua pyrkiessäsi asettamaan vaatimattomia tavoitteita, jotta syöt tarpeeksi energiatarpeesi tyydyttämiseksi.
Varoitukset törmäysruokavalioista
Kaloripitoisten ruokavalioiden turvallisuuden ja tehon arvioimiseksi tarvitaan paljon enemmän tutkimusta, varoittaa Kansallinen ikääntymisinstituutti. On tärkeää kuluttaa turvallista kalorimäärää, joten ota yhteys lääkäriisi ennen kuin aloitat jonkin näistä syömissuunnitelmista.
Amerikan perhe lääkäreiden akatemian mukaan päivittäisen ruuan saannin rajoittaminen alle 1200 kaloriin naisilla ja 1800 kaloriin miehillä voi johtaa aliravitsemukseen. Lisäksi se on haitallista, koska laihdutus liian nopeasti johtaa todennäköisesti takaisin menettäneisiin puntoihin.
Harvard Health Publishing varoittaa, että pienempien päivittäisten vähimmäiskalorien nauttiminen aiheuttaa kalorivajeväsymystä. Laitos ei suosittele kaatumisruokavalioiden käyttämistä, koska ne vievät sinulle ravinteita eikä tarjoa tarpeeksi kaloreita energiantarpeesi täyttämiseksi.
Matalakalorinen ruokavalio terveysvaikutuksia
Kehosi tarvitsee energiaa kaikkiin biologisiin toimintoihin, kuten hengittämiseen, ruoan sulamiseen ja veren pumppaamiseen, sekä kaikkeen fyysiseen toimintaan, toteaa ravitsemus- ja ruokavalioakatemia. Itse asiassa levossa käytetyn energian määrä, jota kutsutaan lepotilan metaboliseksi nopeudeksi, muodostaa suurimman osan energiamenoista. Kun et syö tarpeeksi ruokaa, kärsit kalorivajeväsymyksestä ja muista haitallisista terveysvaikutuksista.
Kun kalorien saanti on riittämätöntä, kehosi saa energiaa hajottamalla lihaksia vapauttaakseen varastoitunutta energiaa, nimeltään glykogeeni. Myös aineenvaihdunta hidastuu energian säästämiseksi. Seurauksia ovat kylmä ja hidas tunne ja ruuansulatusongelmat, kuten ummetus.
Koska aivot tarvitsevat glukoosia toimiakseen, kalorien leikkaamisen liiallinen vaikutus on myös henkinen hitaus. Myös erittäin vähäkalorisen ruokavalion seurauksena nopea painonpudotus voi johtaa vatsakipuun ja sappikiviin.
Muita haitallisia vaikutuksia ovat vitamiini- ja mineraalivaje. Esimerkiksi kalorivajeellisissa ruokavalioissa on usein vähän E-vitamiinia, jota immuunijärjestelmä tarvitsee suojautuakseen syöpään ja muihin sairauksiin. Tällaisilla ruokavalioilla on taipumus olla myös riittämätöntä kalsiumin saantia, mikä johtaa osteoporoosiin ja lisääntyneeseen luunmurtumien riskiin.
Oregonin ravintoneuvosto kuvaa vielä enemmän liiallisen kalorirajoituksen vaikutuksia. Harjoittelu pienentää lihaksia, mikä vaikeuttaa kävelyä ja muuta toimintaa. Haavojen paraneminen on myös heikentynyt.
Kalorien tiukka rajoittaminen on suorastaan vaarallista. Mikä tahansa ruokavalio, joka rajoittaa kalorien määrän alle 800 kaloria päivässä, voi johtaa raittiiseen joukkoon ongelmia, toteaa Michigan Health and Wellness. Väsymyksen lisäksi niihin kuuluvat heikkous, sydämen epäsäännöllisyydet, päänsärky, vähentynyt aineenvaihdunta, munuaistulehdukset, ummetus, ripuli ja laiha kudoksen menetys. Tämä rajoitus voi johtaa jopa äkilliseen kuolemaan.
Vältä ruokavalion väsymystä
Jos noudatat kalorirajoitettua ruokavaliota, varmista, että syöt tarpeeksi hiilihydraatteja. Koska nämä ravintoaineet ovat kehon tärkein energialähde, hiilihydraattien puutteellinen syömissuunnitelma johtaa laihduttamiseen väsymykseen tai väsymykseen, sanoo Virginia Tech. Proteiinit ja rasvat eivät ole yhtä tehokkaita kuin hiilihydraatit energiantuotannossa.
Sen sijaan, että syöisit kolme suurta ateriaa päivässä, syö pieniä, usein aterioita, jotta aivoille saadaan tasaisesti ravinteita, neuvoa Harvard Health. Muutama pähkinä tai pala hedelmää voi tankata aivoja ja auttaa estämään hitauden.
Ravitsemus- ja dieettiakatemia kannattaa tasapainoisten aterioiden syömistä optimaalisen energian saamiseksi. Tähän sisältyy hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaista lihaa, täysjyviä, vähärasvaisia maitotuotteita ja pieni määrä terveellisiä rasvoja.
Kun et juo tarpeeksi nesteitä, yksi ensimmäisistä oireista on väsymys. Vesi on elintärkeää terveydelle, koska se kuljettaa ravinteita soluihin ja poistaa jätteet. Pysyäksesi hydratoituneena, juo runsaasti vettä päivällä samoin kuin ennen, treenin aikana ja sen jälkeen.
Koska ruoka tarjoaa energiaa ja kuntoilu lisää energiankulutusta, muista syödä tarpeeksi polttaaksesi harjoituksia. Syö ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen.
MedlinePlus ehdottaa terveellisen suunnitelman, kuten Välimeren ruokavalion tai DASH-ruokavalion, noudattamista vähäkalorisen ruokavalion sijasta laihduttamiseksi. Vaikka nämä ravitsemuksellisesti tiheät ruokavaliot ovat hyödyllisiä ihmisille, joilla on tiettyjä terveysongelmia, ne myös edistävät painonpudotusta ja sisältävät tarpeeksi kaloreita, jotta dieettiväsymys ei aiheuta väsymystä.
Vältettävät ruoat ja juomat
Aivan kuten tietyt ruuat ja juomat lisäävät energiaa ja edistävät terveyttä, tietyt ruokavaliot tekevät sinusta väsyneitä. Älä juo sokeripitoisia juomia tai energiajuomia: ne antavat väliaikaisen energianlisäyksen, jota seuraa energian kaatuminen. Rajoita jälkiruokkien määrää samasta syystä.
Alkoholilla on rauhoittava vaikutus, joten välttää cocktailia lounaalla estääksesi iltapäivän uneliaisuuden. Samoin pidättäytyy cocktaileista arkipäivän päättyessä, jos haluat energiaa harrastaa harrastusta illalla, Harvard Health Publishing ehdottaa.
Kalorirajoituksen edut
Amerikan ikääntymistutkimuksen liitto raportoi, että kalorien rajoituksella on terveydellisiä etuja. Koska liiallinen kalorivaje aiheuttaa kalorienrajoitusväsymystä ja on todellakin uhka elämälle, mahdolliset hyödyt ilmenevät vain, jos päivittäinen vähimmäiskalorimäärä kulutetaan. Toisin sanoen, kalorien rajoittaminen tarjoaa wellness-etuja, jos se on "aliravitsemusta ilman aliravitsemusta", AFAR sanoo.
Alustavien tutkimusten mukaan kalorien rajoittaminen hidastaa joitakin soluissa ja kudoksissa ikääntymisprosessissa esiintyviä haitallisia vaikutuksia, toteaa AFAR. Joillakin eläimillä tutkimukset osoittavat, että se voi auttaa suojelemaan lisääntymisjärjestelmää, hermostoa ja hormonien tuotantoa ikääntymisen tuhoilta.
Maaliskuussa 2018 julkaisussa Cell Metabolism julkaistussa kliinisessä tutkimuksessa tutkittiin kalorirajoitusten vaikutuksia ihmisillä. Vaikka tutkimuksessa oli vain 53 osallistujaa, tulokset ovat huomion arvoisia, koska suurin osa aikaisemmista aiheesta tehdyistä tutkimuksista koski eläimiä.
Tutkimuksessa havaittiin, että kalorien kulutuksen vähentäminen 15 prosentilla kahden vuoden ajan johti hidastuneeseen ikääntymiseen ja paransi suojaa joiltakin ikään liittyviltä sairauksilta. Toinen löytö oli, että kalorien rajoittaminen vähensi systeemistä hapettumisstressiä, joka liittyy syöpään, diabetekseen, Alzheimerin tautiin ja Parkinsonin tautiin. 15-prosenttisesta kalorien alenemisesta ei havaittu haitallisia vaikutuksia.
