Sisäisten polvi lihaksien vahvistaminen auttaa estämään polvivammoja ja auttaa myös muodostamaan muodikkaan jalkajoukon. Erityisesti vastus medialis obliquus, VMO, heikkous voi johtaa patellarin väärinkäytöksiin ja potentiaaliseen patellofemoraaliseen kipuoireyhtymään, joka aiheuttaa polvikipua ja myöhemmin fyysisen toiminnan heikkenemisen. Aloita polvien sisempiä harjoittavia harjoituksia kaksi tai kolme kertaa viikossa osana alavartalon vahvistusohjelmaa. Tee kaikki harjoitukset lämmittelyllä, kuten kävelyllä tai kevyellä pyöräilyllä, jotta vältetään lihaksen vetovoimat tai rasitukset.
Käännä varpaitasi
Suora jalka nostaa nelikorren ja lonkkalihaksen lihaksia. Voit kohdistaa polven sisälihakset myös tällä harjoituksella kiertämällä jalkaasi hieman sivulle. Suorita tämä harjoitus makaa selälläsi jalat suorana. Taivuta yksi polvi tukemaan alaselkyäsi, jos se on mukavampaa. Käännä jalkasi ulos sivulle 45 asteen kulmassa nostamalla vastakkaista jalkaa ilmaan. Pidä 5-10 sekuntia ennen laskua aloitusasentoon. Toista 10–12 kertaa yhteensä kolme sarjaa.
Squatting Sumo Style
Sumo-tyyliset kyykyt kohdistuvat reiden sisäosiin ja polvi lihaksiin. Suorita tämä harjoitus seisova korkeana jalat leveämmät kuin lonkan leveys ja varpaat osoittaen ulospäin. Sopii vatsasi, kun laskeudut kyykkyyn korkeintaan 90 asteeseen tai siten, että reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Vältä syviä polven mutkia, jos sinulla on polvikipuja. Polvien ei tulisi ulottua varvasten ohi. Nosta takaisin ylös aloitusasentoon ja toista 10 kertaa tai kunnes väsynyt kokonaan kaksi sarjaa.
Sopimus siitä staattisesti
Eristä polven sisäinen VMO-lihakset staattisilla nelikärmentän supistuksilla. Suorita tämä harjoitus puoli istuen sängyllä tai lattialla niin, että jalat ovat edessäsi. Aseta pieni rullattu pyyhe vasemman polven alle niin, että vasen kantapään pitää silti yhteyttä lattiaan. Supista vasen nelikermoslihas niin, että polven selkä työntyy pyyheeseen. Pidä viisi sekuntia ja toista 10 kertaa yhteensä kolme sarjaa. Toista oikea jalka.
Wall-Ball kyykky
Kyykky käyttämällä tukevuuspalloa seinää vasten lisäävät sisempiä reiden ja polvien lihaksia. Suorita tämä harjoitus asettamalla tukeva pallo alaselän takana seinään painettuna. Kävele jalat ulos niin, että kun lasket kyykkyyn, polvet eivät ulotu varvasi ohi. Kyyky hitaasti taivuttamalla polvia pitämällä suora selkä. Taivuta noin 90 asteeseen, jos sinulla ei ole polvikipua, tee tauko ja palaa aloittamaan. Toista 10–12 kertaa yhteensä kolme sarjaa.
