Hölkkä tai juokseminen hitaassa tai kohtalaisessa tahdissa on nautinnollinen tapa saavuttaa fyysinen kunto ulkona nautittaessa. Se on erinomainen sydänmuoto, jonka avulla voit hallita painoasi. Se, kuinka kauan lenkkeily kestää, riippuu harjoituksen tavoitteista ja nykyisestä fyysisestä kunnostasi. Yleisesti ottaen, mitä enemmän aikaa lenkkeilyyn käytät, sitä suurempia hyötyjä siitä hyötyvät.
Kysy lääkäriltäsi ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista.
Kärki
Fyysisen kunnon perustason saavuttamiseksi tai ylläpitämiseksi lenkkeile 30 minuuttia päivässä viiden päivän ajan viikossa, yhteensä 150 minuuttia viikossa. Parempi fyysinen kunto lisää nostamalla lenkkeilyaikaasi 60 minuuttiin päivässä.
Jog-kuntoilu
Suurimmalle osalle Mayon klinikka suosittelee vähintään 150 minuutin maltillista liikuntaa, kuten lenkkeilyä, joka viikko fyysisen fyysisen kunnon saavuttamiseksi. Harjoitukset tulee jakaa viikon aikana. Voit esimerkiksi lenkillä 30 minuuttia päivässä viisi päivää viikossa.
Voit kuitenkin saavuttaa paremman fyysisen kunnon ja suuremmat terveyshyödyt, jos nostat tämän noin 300 minuuttiin tai viiteen tuntiin viikossa. Jos lenkkeillä viisi päivää viikossa, harjoitusten täytyy kestää keskimäärin 60 minuuttia tämän tavoitteen saavuttamiseksi.
Hölkkäohjelman aloittaminen
Kun aloitat lenkkeilyohjelman, et ehkä ole riittävän hyvässä muodossa lenkillemään 30 minuuttia kerrallaan, paljon vähemmän 60. Älä anna tämän lannistaa sinua - äläkä yritä ajaa itseäsi liian nopeasti. Useat lyhyet harjoittelujaksot päivän aikana vie sinut tielle fyysiseen kuntoon. Voit aloittaa 10 minuutin vilkkaalla kävelyllä ja rakentaa vähitellen 30 minuutin tai pidemmälle juoksumatolle.
Ihanteellinen hölkkäintensiteetti
Lenkkeily- tai muun aerobisen harjoituksen intensiteetin tulisi olla riittävän korkea nostamaan hengitystäsi ja sykettäsi vähintään useita minuutteja. Samanaikaisesti et halua ajaa liian kovaa. Se ei ole vain epämiellyttävää, vaan myös riski loukkaantumisesta stressiä lisäämällä vartaloasi.
Hyvä nyrkkisääntö on, että haluat hengittää syvään, mutta silti pystyä puhumaan ja tuntemaan hengästyneisyyttä. Jos haluat käyttää sykemittaria, kokeile 50 prosenttia maksimisykkeestäsi aloittaessasi säännöllistä lenkkeilyohjelmaa.
Harjoittele vähitellen tavoitesykealueeseen, joka on 70–80 prosenttia maksimisykkeestäsi. Voit arvioida maksimisykkeesi vähentämällä ikäsi 220: sta, neuvoo American Heart Association.
Jogging painonhallintaa varten
Esimerkiksi, jos painat 160 kiloa, polttat 584 kaloria lenkkeilemällä tunnin ajan 5 mailia tunnissa; sillä välin 200 kiloinen henkilö polttaa 728 kaloria, Mayon klinikka laskee. Oletetaan, että painat 160 kiloa ja lenkket 60 minuuttia viisi päivää viikossa. Se tuottaa noin 2 920 kaloria, mikä on vaikuttava vaikutus kalorien alijäämään (polttaa enemmän kaloreita kuin otat), jotka sinun täytyy laihtua.
