Henkilövalmentajana sanon asiakkaille usein ajattelevan kehoaan kuin auton moottoria. Kun pääset ensimmäistä kertaa ajoneuvoosi ja käännät sytytystä, moottori lähettää polttoainetta auton käynnistämiseksi. Mutta ajoneuvo tarvitsee myös polttoainetta jatkaakseen liikkumistaan, jotta se ei pudistu moottoritieltä, ja se tarvitsee öljyä pitääkseen kaiken voideltuina ja käyntiin oikein. Kehomme eivät ole paljon erilaisia. Vuosien varrella olen oppinut muutamia temppuja pitämään aineenvaihduntamani piristyneenä. Kokeile niitä ja katso, toimivatko ne sinulle.
Henkilövalmentajana sanon asiakkaille usein ajattelevan kehoaan kuin auton moottoria. Kun pääset ensimmäistä kertaa ajoneuvoosi ja käännät sytytystä, moottori lähettää polttoainetta auton käynnistämiseksi. Mutta ajoneuvo tarvitsee myös polttoainetta jatkaakseen liikkumistaan, jotta se ei pudistu moottoritieltä, ja se tarvitsee öljyä pitääkseen kaiken voideltuina ja käyntiin oikein. Kehomme eivät ole paljon erilaisia. Vuosien varrella olen oppinut muutamia temppuja pitämään aineenvaihduntamani piristyneenä. Kokeile niitä ja katso, toimivatko ne sinulle.
1. Voimaharjoittelu on avain
Vakavasti. Varsinkin naisten alavartaloilla on taipumus varastoida enemmän rasvaa, ja gluteemme ovat kehomme suurin lihakset. Mitä enemmän laihaa lihasta sinulla on, sitä enemmän rasvaa bootysi polttaa aina! Kehosi polttaa noin kuusi kaloria päivässä ylläpitämään kiloa lihasta, mutta se kuluttaa vain kaksi kaloria rasvaa kohti. Lihas-rasva-suhteen lisääminen voi suoraan lisätä aineenvaihduntaa, vaikka et olisikaan kuntosalilla.
Vakavasti. Varsinkin naisten alavartaloilla on taipumus varastoida enemmän rasvaa, ja gluteemme ovat kehomme suurin lihakset. Mitä enemmän laihaa lihasta sinulla on, sitä enemmän rasvaa bootysi polttaa aina! Kehosi polttaa noin kuusi kaloria päivässä ylläpitämään kiloa lihasta, mutta se kuluttaa vain kaksi kaloria rasvaa kohti. Lihas-rasva-suhteen lisääminen voi suoraan lisätä aineenvaihduntaa, vaikka et olisikaan kuntosalilla.
2. Juo enemmän vettä
Jopa 75 prosenttia aikuisista kärsii kroonisesta lievästä kuivumisesta, mikä voi hidastaa aineenvaihduntaa. Riittävä päivittäinen veden saanti on välillä puoli unssia yhteen unssiin painon kiloa kohden, mutta se voi vaihdella ympäristöstä ja aktiivisuustasosta riippuen. Riittävän veden juominen voi torjua myös väsymystä ja nivelkipuja, jotka voivat hidastaa harjoitteluasi. Sitruunan lisääminen pitää veden maun mielenkiintoisena ja auttaa maksaasi toimimaan kehon sisäänrakennettuna vieroitusjärjestelmänä edistämällä tehokkaampaa vatsan ruuansulatusta.
Jopa 75 prosenttia aikuisista kärsii kroonisesta lievästä kuivumisesta, mikä voi hidastaa aineenvaihduntaa. Riittävä päivittäinen veden saanti on välillä puoli unssia yhteen unssiin painon kiloa kohden, mutta se voi vaihdella ympäristöstä ja aktiivisuustasosta riippuen. Riittävän veden juominen voi torjua myös väsymystä ja nivelkipuja, jotka voivat hidastaa harjoitteluasi. Sitruunan lisääminen pitää veden maun mielenkiintoisena ja auttaa maksaasi toimimaan kehon sisäänrakennettuna vieroitusjärjestelmänä edistämällä tehokkaampaa vatsan ruuansulatusta.
3. Käännä kylpyhuonetaukot miniharjoitteluun
Käyn kylpyhuoneessa melkein joka tunti. Päivinä, jolloin vietän hyvän osan istumisesta tai minulla ei ole aikaa harjoitukseen, teen lisäosia jokaisen tauon jälkeen. Joskus lisään muutama hyppy-kyykky ja pyöräily. Kun nouset useammin kylpyhuoneen taukoja (vastauksena parempaan nesteytykseen), vie pari nopeaa kierrosta toimiston ympäri hiipiäksesi hieman sydämessäsi.
Käyn kylpyhuoneessa melkein joka tunti. Päivinä, jolloin vietän hyvän osan istumisesta tai minulla ei ole aikaa harjoitukseen, teen lisäosia jokaisen tauon jälkeen. Joskus lisään muutama hyppy-kyykky ja pyöräily. Kun nouset useammin kylpyhuoneen taukoja (vastauksena parempaan nesteytykseen), vie pari nopeaa kierrosta toimiston ympäri hiipiäksesi hieman sydämessäsi.
4. Syö enemmän proteiinia
Proteiinin sulaminen vie kauemmin, ja keho polttaa enemmän sitä sulavia kaloreita kuin hiilihydraatit ja rasvat. Vähärasvainen liha, kuten kalkkunahampurilainen salaatinpulla, ovat erinomaisia proteiinin ja hivenaineiden lähteitä. Toinen vaihtoehto on korvata korkeahiilihydraattiset ruokia, kuten pastaa, proteiinipitoisimmilla vaihtoehdoilla, kuten mustan pavun pasta.
Luotto: Twenty20 / @ cherylishungryProteiinin sulaminen vie kauemmin, ja keho polttaa enemmän sitä sulavia kaloreita kuin hiilihydraatit ja rasvat. Vähärasvainen liha, kuten kalkkunahampurilainen salaatinpulla, ovat erinomaisia proteiinin ja hivenaineiden lähteitä. Toinen vaihtoehto on korvata korkeahiilihydraattiset ruokia, kuten pastaa, proteiinipitoisimmilla vaihtoehdoilla, kuten mustan pavun pasta.
5. Lisää aikavälejä harjoituksiin
Intervalliharjoitukset koostuvat lyhyistä intensiivisen toiminnan purskeista, joita seuraa lepoajat. HIIT: n on osoitettu polttavan rasvaa tehokkaammin kuin vakaan tilan sydän ja edistävän lihasten rakentamista. Jos olet uusi HIIT, kokeile sprintaamista 30 sekunniksi juoksumatolla (voit lisätä kaltevuuden lisätäksesi voimakkuutta) ja kävele tai lenkkeile minuutin ajan. Toista tämä 10 kertaa ja aineenvaihdunta kiihtyy koko päivän.
Luotto: Twenty20 / @ crieneIntervalliharjoitukset koostuvat lyhyistä intensiivisen toiminnan purskeista, joita seuraa lepoajat. HIIT: n on osoitettu polttavan rasvaa tehokkaammin kuin vakaan tilan sydän ja edistävän lihasten rakentamista. Jos olet uusi HIIT, kokeile ruiskuttaa 30 sekuntia juoksumatolla (voit lisätä kaltevuuden lisätäksesi intensiteettiä) ja kävele tai lenkkeile minuutin ajan. Toista tämä 10 kertaa ja aineenvaihdunta kiihtyy koko päivän.
6. Integroi ydin- ja tasapainoharjoittelu
Harjoitte älykkäämmin, ei kovemmin. Kaikki harjoitukset, joita teet tasaisella pinnalla, yritä tehdä tasapainotuslaitteella. Rakastan BOSU-palloa: Jos teet rintaprässiä, tee se harjoittelupalloilla työskennelläksesi samanaikaisesti ytimen ja stabilointiaineiden kanssa samalla vähentäen samalla loukkaantumisriskiä.
Luotto: Kaksikymmentä / @ sunkissedyogiHarjoitte älykkäämmin, ei kovemmin. Kaikki harjoitukset, joita teet tasaisella pinnalla, yritä tehdä tasapainotuslaitteella. Rakastan BOSU-palloa: Jos teet rintaprässiä, tee se harjoittelupalloilla työskennelläksesi samanaikaisesti ytimen ja stabilointiaineiden kanssa samalla vähentäen samalla loukkaantumisriskiä.
7. Käynnistä fidgeting
Kaikki ne pienet liikkeet, joita teet koko päivän, voivat koota yhteen: seiso puhelimesi ollessa, ja vauhdita tilaa neuvottelupuhelun aikana. Pidä taukojasi taukoja päästäksesi käsivarressa ylhäältä hyvää venytystä varten. Ota portaita, ei hissiä.
Liian paljon istumisaikaa voi lisätä nivelten ja lihasten jäykkyyteen, huonoon asentoon ja selkäkipuihin, mikä voi johtaa suurempiin vammoihin. Varmista, että nouset ylös, venytät ja kävelet ympäri kerran tunnissa. Vielä parempi, hanki pysyvä työpöytä tai juoksumatto työpöytä toimistosta.
Luotto: Twenty20 / @ crieneKaikki ne pienet liikkeet, joita teet koko päivän, voivat koota yhteen: seiso puhelimesi ollessa, ja vauhdita tilaa neuvottelupuhelun aikana. Pidä taukojasi taukoja päästäksesi käsivarressa ylhäältä hyvää venytystä varten. Ota portaita, ei hissiä.
Liian paljon istumisaikaa voi lisätä nivelten ja lihasten jäykkyyteen, huonoon asentoon ja selkäkipuihin, mikä voi johtaa suurempiin vammoihin. Varmista, että nouset ylös, venytät ja kävelet ympäri kerran tunnissa. Vielä parempi, hanki pysyvä työpöytä tai juoksumatto työpöytä toimistosta.
8. Syö enemmän kuitua
Kuitu työntää kaiken järjestelmän läpi auttamalla kehoa käsittelemään ruokaa tehokkaammin. Se hidastaa myös hiilihydraattien sulamista ja imeytymistä, mikä tarkoittaa, että kehosi polttaa kaloreita myös sen jälkeen, kun olet lopettanut syömisen.
Päivittäinen kuitusuositus on 38 grammaa miehille ja 25 grammaa naisille. Laaja valikoima sekä liukoisia kuituja sisältäviä elintarvikkeita (omenoita) että liukenemattomia runsaasti kuituja sisältäviä ruokia (täysjyvätuotteet) ovat parhaita tukemaan terveellistä aineenvaihduntaa ja ruuansulatusjärjestelmää.
Luotto: Twenty20 / @ eric_urquhartKuitu työntää kaiken järjestelmän läpi auttamalla kehoa käsittelemään ruokaa tehokkaammin. Se hidastaa myös hiilihydraattien sulamista ja imeytymistä, mikä tarkoittaa, että kehosi polttaa kaloreita myös sen jälkeen, kun olet lopettanut syömisen.
Päivittäinen kuitusuositus on 38 grammaa miehille ja 25 grammaa naisille. Laaja valikoima sekä liukoisia kuituja sisältäviä elintarvikkeita (omenoita) että liukenemattomia runsaasti kuituja sisältäviä ruokia (täysjyvätuotteet) ovat parhaita tukemaan terveellistä aineenvaihduntaa ja ruuansulatusjärjestelmää.
9. Aktivoi lepopäivät
Yritä viettää lepopäiviä tekemällä asioita - ruokaostoksia, pesulaa, auton pesua jne. - Lepopäivä voi tarkoittaa tauoa kuntosalilta, mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi rentoutua. Kaikki nämä päivittäiset toiminnot polttavat edelleen kaloreita antaen samalla kehollesi tarpeellisen tauon painosta tai sydämestä.
Luotto: Twenty20 / @ kristalmariesingYritä viettää lepopäiviä tekemällä asioita - ruokaostoksia, pesulaa, auton pesua jne. - Lepopäivä voi tarkoittaa tauoa kuntosalilta, mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi rentoutua. Kaikki nämä päivittäiset toiminnot polttavat edelleen kaloreita antaen samalla kehollesi tarpeellisen tauon painosta tai sydämestä.
Mitä mieltä sinä olet?
Oletko tuntenut, että aineenvaihdunta hidastuu? Oletko kokeillut jotakin näistä temppuista aloittaaksesi sen? Kerro meille, mikä on toiminut sinulle alla olevissa kommenteissa!
Luotto: Twenty20 / @ annaelisabethsmithOletko tuntenut, että aineenvaihdunta hidastuu? Oletko kokeillut jotakin näistä temppuista aloittaaksesi sen? Kerro meille, mikä on toiminut sinulle alla olevissa kommenteissa!
