Jos yrität laihtua, on terveellinen tapa tehdä se ateriasuunnitelman noudattamisesta, jossa keskimäärin noin 1600 kaloria päivässä. Miehet ja aktiivisemmat naiset saattavat tarvita enemmän kaloreita tuntea olonsa tyytyväiseksi, mutta useimpien ihmisten pitäisi pystyä laihduttamaan tällä kaloritasolla, ja siihen on melko helppoa pysyä.
Kärki
1600-kalorisen ateriasuunnitelman noudattaminen edistää hidasta laihtumista, mutta antaa silti mahdollisuuden syödä terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota.
Kalorit ja laatu molemmat laskevat
Painonpudotus edellyttää, että syöt vähemmän ja liikut enemmän energian vajeen luomiseksi. Se, kuinka paljon menetät ja kuinka nopeasti laihduttaa, riippuu siitä, kuinka paljon syöt.
Kansalliset terveysinstituutit suosittelevat noin 500–1 000 kalorien alijäämää päivässä. Jos syöt tällä hetkellä 2 100 kaloria ja leikkaat 1600 kaloria päivässä, sinun pitäisi teoriassa menettää noin punta viikossa, koska olet luonut 3500 kaloria viikossa alijäämän.
Vaikka kalorien alijäämän luominen on iso osa painonpudotusta, ruokavalion laatu on myös erittäin tärkeä laihtuminen. Helmikuun 2017 katsauksessa julkaistiin Cancer Causes & Control -lehti, jonka mukaan Välimeren tyylin ruokavalio edistää enemmän painonpudotusta kuin ruokavalio, jossa on enemmän sokeria ja hiilihydraatteja.
Lisää tukea korkealaatuisemmalle ruokavaliolle on saatu toukokuussa 2019 tehdyssä tutkimuksessa, joka julkaistiin Cell Metabolism -lehdessä. Tutkijat havaitsivat, että erittäin prosessoitujen elintarvikkeiden kalorivalvotun ruokavalion syöminen edistää painonnousua, kun taas sama määrä kaloreita kokonaisten ruokien ruokavaliossa vaikuttaa painonpudotukseen. Tämä johtuu siitä, että kokonaiset ruuat ovat enemmän täyttöä, joten ihmiset syövät vähemmän.
Käytä kalorilaskuria
Kalorilaskurin käyttäminen varmistaa, että pysyt todella 1600 kalorin ateriaohjelmassa. Kalorilaskurit eivät vain pidä sinua rehellisinä kaloreidesi suhteen, vaan auttavat sinua myös tekemään parempia valintoja.
Ne ovat erityisen hyödyllisiä, kun olet ulkona ravintolassa, koska voit etsiä valikkokohteita ja valita parhaan vaihtoehdon, joka sopii 1600-kaloriseen ateriasuunnitelmasi.
Saatavana on monia ilmaisia kalorilaskinsovelluksia, kuten MyPlate-kalorilaskuri. Yksi varoituksen sana kalorilaskimen sovelluksissa on, että joskus kalorien tai makroravinteiden tiedot luodaan käyttäjän toimesta, joten virheitä voi olla.
Liikunta nopeuttaa laihtumista
Jos et laihduta tarpeeksi nopeasti 1 600 kaloria päivässä, lisää liikuntaa luodaksesi suuremman kalorien alijäämän. Suurin osa kalorilaskinsovelluksista laskee myös harjoituksen, joten voit nähdä sen vaikutuksen päivittäiseen kalorienkulutukseen.
Mitä raskaampi harjoitus on, sitä enemmän polttaa kaloreita, mutta muista, että kaikista harjoituksista on hyötyä. Jopa tunnin kävely useita kertoja viikossa, viikon lopussa voi loppua huomattavia kaloreita.
1 600 kalori ateriaohjelma
Vaikka sinun ei tarvitse noudattaa ateriasuunnitelmaa laihtumiseen, joillakin ihmisillä on etenkin alussa helpompaa suunnitelmaa heidän ohjaamiseksi. Kun olet hankkinut sen ja opit, kuinka monta kaloria on yleensä syömissä ruuissa, voit luoda oman terveellisen 1600-kalorisen ateriasuunnitelman. Sillä välin 1 600 -kalorinen ateriaohjelma voi sisältää:
Aamiainen:
- 2 viipaletta täysjyväleivän paahtoleipää
- 1/2 keskimääräistä avokadoa
- Yksi kananmuna
Lounas:
- 2 kupillista sekoitettua salaattivihannesta
- 3 unssia kananrintaa
- 1 kuppi viipaloituja mansikoita
- 1 unssi paahdettuja auringonkukansiemeniä
- 1/4 kupillista balsamic vinaigrette -kastiketta
Välipala:
- 1 kuppi viipaloituja vihanneksia
- 1/4 kuppi hummusta
- 1/4 kuppi sekoitettuja pähkinöitä
illallinen:
- 4 unssia grillattua lohta
- 2 kuppia paahdettuja ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia, jotka on sekoitettu 1 rkl oliiviöljyllä
- 1 kuppi melonikuutioita
