Useimmin kuin ei, kun kysyn asiakkailta, mitkä ovat heidän kuntotavoitteensa, he vastaavat eleillä kehonsa alueella noin reiden puolivälistä vatsan keskikohtaan. Kuulen, tyttö! Tätä kutsun "vyöhykkeeksi" - tuo hankala alue, jolla useimmat ihmiset hämmentävät sen kiristämistä ja kutistamista. Henkilökohtaisesti minulla on mitä kutsut "päärynänmuotoksi", joten sisä- ja ulkoreideni, saalis ja alavatsat ovat aina olleet minne keskityn.
Käyrät ovat kauniita, ja en usko, että kenenkään pitäisi koskaan tuntea olevansa ohuen kehonsa näyttääkseen seksikkältä. Totta sanottuna, on olemassa joitain hienoja harjoituksia, jotka ovat makuhermoisia näille kehon osille, joten lue eteenpäin nähdäkseni, mitä sisällytän omiin harjoitteluihini sekä asiakkaideni "kiristää ja sovittaa" vyöhykettä ".
Kohdista vatsasi
Crossover saavuttaa (5 pulssia per sivu, 5 sarjaa)
Asennus: Makaa selällään jalat ojennettuna suoraan kattoon asti ja kädet pinottu kämmenellä kämmenellä pään takana.
Toimi: Laske toinen jalka alas 45 asteen kulmaan ja päästä vartaloasi kohti vaaleanpunaista varpaata vastakkaisella kädellä. Pulse kehosi ylös viisi kertaa. Toista toisella puolella.
VIHJE: Vedä vatsasi sisään ja käännä vartaloasi todella saadaksesi alempi abs ja viistot toimimaan.
Yksijalkainen kiusaaja (8 toistoa per jalka)
Asennus: Makaa tasaisesti selässäsi ja ojenna toinen jalka ylös ja ulos 45 asteeseen. Taivuta toinen jalkasi 90 asteen kulmassa. Pidä polvet yhdessä.
Toimi: Kierrä pää ja rinta ylöspäin, uloten kädet kohti varpaita. Kierrä kokonaan ylöspäin, tulossa istuvaan asentoon. Pyöritä hitaasti alas vain lapaluiden alareunaan, tule sitten takaisin takaisin ylös. Vaihda jalat.
VIHJE: Ota tietoisesti abdominaalit tietoisuuteen varmistaaksesi, että he tekevät kaiken työn. Jos tunnet alaselänne ottavan haltuun, pidä kiinni varovasti reidet takana sen sijaan, että saavuttaisit varpaita.
Alempi hissi (10 toistoa)
Asennus: Makaa tasaisesti selässäsi ja ojenna jalat ylös kattoa kohti.
Toimi: Kierrä ensin pää ja rinta ylös kädet pinottu kämmenellä pään takana olevan kämmenen yli. Laske sitten jalat 45 asteeseen. Kiristä vatsasi ja nosta jalat suoraan takaisin 90 asteeseen. Toista 10 kertaa.
VIHJE: Keskity pitämään paidan ryppy suoraan rintalastassa tai rintaliivissä. Tämä auttaa pitämään abs-kihloosi ja ylläpitämään asianmukaista muotoa.
Kohdista takapuolenasi
Silta (10 toistoa per sivu)
Asennus: Makaa selkänojalla, kädet pitkät sivuilta. Polvet ovat taipuneet ja jalat ovat lonkan päässä toisistaan. Korkoosi tulee melkein koskettaa sormenpääsi.
Toimi 1: Kierrä lantiota ylöspäin kattoa kohti, pitäen lantioni kiinni ja liukas kiinni. Laita toinen jalka kattoa kohti. Laske ja nosta lantiosi pienillä pulsseilla ja pidä lantio tasaisena. Toista 10 kertaa. Vaihda sivut ja toista.
Toimi 2: Risti yksi kantapää reiteen yli, polvi ulos sivulle. Nosta ja laske lantiota (kiinnitä luistoihin). Toista 10 kertaa. Vaihda jalat.
VIHJE: Aktivoi takapuoli ja visualisoi luisto tekemällä työtä täällä. Kun ajatellaan näiden lihasten toimintaa, ne potkaisevat. Pidä vatsasi kiinni myös estääksesi alaselän kaareutumista tai haltuunottoa.
Heinäsirkkahissit (3 sarjaa 10 toistoa)
Asetukset: Makaa tasaisesti vatsallasi, kädet pinottu kämmenellä otsaan otsan alla kuin tyyny.
Toimi: Erota jalat yhtä leveästi kuin matto. Taivuta polvia ja tuo varpaat yhteen pitäen polvet toisistaan. Nosta reidesi ylös matolta kiinnittäen gluteesi. Pyöritä jalat ylös kohti kattoa, antamatta reiden koskettaa mattoa. Toista 10 kertaa. Hengitä nopeasti sarjojen välillä. Lopeta aktiivinen lepoasento tai lapsen asento selän pyöristämiseksi.
VIHJE: Kyse ei ole kaareutumisesta tähän poseeraa, joten pidä vatsasi vetettynä kohti napaasi ja luistot puristuvat aktiivisesti nostaaksesi jalat.
Kohdista reidesi
Reiden kiristin (20 toistoa)
Asennus: Makaa sivullasi jalat hieman ulottuneet kehon eteen. Pään pitäisi levätä toisessa kädessä toisen käden ankkuroituna vatsan eteen.
Toimi 1: Nosta yläosa juuri lonkan korkeuden yläpuolelle. Nosta alaosa ylös ja alas alas. Toista 20 kertaa.
Toimi 2: Nosta molemmat jalat ylöspäin pitämällä ne tiukasti kiinni. Laske molemmat jalat alas. Toista 20 kertaa.
VIHJE: Yritä nostaa jalkasi mahdollisimman korkealle ja ota aikaa. Kyse ei ole nopeudesta, vaan muodosta. Tämä ei vain kiristä sisäreidejä, vaan myös sitoa vyötäröä.
Reiden ulkosivu (20 toistoa)
Asennus: Seiso jaloilla, jotka ovat vain leveämpiä kuin lonkan etäisyys toisistaan kädet lanteella.
Toimi 1: Taivuta polvia ja hyppää korkealle laskeutuen syvään plié-kyykkyyn. Toista 20 kertaa.
Toimi 2: Pidä syvää pllee-kyykkyä ja pulssi alas 20 kertaa.
VIHJE: Seiso korkeana kuin selkäsi olisi seinää vasten. Vatsan sitoutuminen on avain tämän pituuden ylläpitämiseen vartaloon ja selkärankaan.
Yhdistä nämä muutokset päivittäiseen kuntosalirutiiniin vähintään kolme kertaa viikossa. Muista, että johdonmukaisuus on avain! Sitoutuminen näihin liikkeisiin muuttaa fyysisiä tavoitteitasi ja auttaa kiristämään tätä tavoitevyöhykettä.
