Sydämesi terveyden ylläpitäminen ei ehkä tunnu ensisijaiselta asemalta, kun olet nuorempi, mutta se on paras aika alkaa huolehtia siitä. Riskitekijöiden, kuten korkean LDL-kolesterolipitoisuuden, hallinta auttaa sinua välttämään sydänsairauksien vaarat. Syömällä ruokia, joissa on alhaisempi kolesteroli ja tietyntyyppiset rasvat, voit auttaa pysymään terveinä.
Kärki
Elintarvikkeet, jotka sisältävät transrasvoja, tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia, voivat nostaa LDL-tasoa.
Kolesteroli ja sydämen terveys
Kolesterolia löytyy kehon jokaisesta solusta MedLinePlus-artikkelin mukaan. Se auttaa kehoasi tuottamaan hormoneja ja D-vitamiinia. Vaikka se on tärkeää, et tarvitse ylimääräistä kolesterolia ruokavaliosi aikana. Kehosi tekee tarpeeksi.
Plakki voi tarttua valtimoiden sivuihin, missä se kalkistuu ja kovettuu. Hieman plakki ei ole vaarallista, mutta ajan kuluessa plakki kertyy. Lopulta se voi tukkia valtimon ja estää veren virtausta. Tätä prosessia kutsutaan ateroskleroosiksi , mukaan lukien National Heart, Lunge and Blood Institute.
Jos tämä tapahtuu pienissä valtimoissa, jotka lähettävät verta sydämeen, joita kutsutaan sepelvaltimoiksi, se voi estää veren virtauksen sydämeen. Tätä kutsutaan sepelvaltimoiden sairaudeksi , ja se on MedLinePlus-artikkelin mukaan Yhdysvaltojen johtava kuolinsyy sekä miehille että naisille.
On tärkeää pitää kolesterolitasosi kurissa, jotta plakki ei muodostu. Ateroskleroosi on pitkäaikainen prosessi, joten mitä paremmin aloitat, sitä paremmin.
Kolesterolin hankala asia on, että niitä on kolme eri tyyppiä. Kaikkia kolesterolimuotoja kutsutaan lipoproteiineiksi, mikä tarkoittaa, että ne on valmistettu sekä rasvasta että proteiineista MedLinePlus-artikkelin mukaan.
LDL-kolesterolia, joka tarkoittaa matalatiheyksistä lipoproteiiniä, pidetään huonoina kolesterolityyppinä, koska se voi tukkia valtimoitasi, jos niitä on liikaa. Erittäin matalatiheyksistä lipoproteiinia ei pidetä pahana eikä hyvänä. Se kuljettaa triglyseridejä, jotka ovat peräisin rasvasta.
HDL-kolesterolia pidetään hyvänä tyyppinä, koska se auttaa säätelemään LDL-tasoa. MedLinePlus väittää, että se voi poimia LDL-kolesterolia ja viedä sen takaisin maksaan, missä se käsitellään ja poistetaan kehosta.
Turvallisuuden vuoksi haluat yleensä LDL-tasoidesi laskevan ja HDL-tasojen nousevan. MedLinePlus -oppaan mukaan yli 20-vuotiailla miehillä tulisi olla:
- 125-200 milligrammaa kokonaiskolesterolia veren desilitraa kohden
- Alle 130 milligrammaa ei-HDL-kolesterolia
- Alle 100 milligrammaa LDL-kolesterolia
- Yli 40 milligrammaa HDL-kolesterolia veren desilitraa kohden
Ainoa ero yli 20-vuotiailla naisilla on se, että heille suositellaan vain 50 milligrammaa HDL: ää per veren desilitra.
Ruoat, jotka nostavat LDL-kolesterolia
Ruokavalion muuttaminen alentamaan LDL-arvoa tarkoittaa sellaisten elintarvikkeiden välttämistä, jotka nostavat LDL-kolesterolia. On olemassa muutamia ruokatyyppejä, joista sinun tulisi kiinnittää huomiota. Marraskuussa 2016 julkaistussa julkaisussa Current Aterosclerosis Reports suositellaan välttämään ruokia, joissa on korkea kolesteroli, tyydyttynyt rasva ja transrasvat. Tutkimus suosittelee myös enemmän kuitujen syömistä ja kalorien kokonaismäärän seuraamista.
Elintarvike- ja lääkeviraston artikkelin mukaan eläintuotteilla on yleensä korkea kolesteroli. Näihin korkeakolesterolisiin ruokia ovat:
- Naudan-, kana- ja sianrasva
- Kerma ja täysmaito
- Meijerituotteet, kuten voi, juusto, kermajuusto ja jäätelö
- Munankeltuaiset, mutta ei munavalkuaiset
- Lihat ja siipikarja
- Käsitellyt lihat kuten pekoni, lounasliha ja hot dogit
- Simpukat kuten hummeri ja katkarapu
Ruokavalion kolesterolin päivittäinen arvo, joka perustuu 2 000 kaloriseen ruokavalioon, on 300 milligrammaa elintarvike- ja lääkehallinnon mukaan. Sinun tulisi yrittää välttää tämän määrän ylittämistä ja mieluiten pysyä sen alla.
Monet elintarvikkeet, joissa on korkea kolesteroli, sisältävät myös paljon tyydyttyneitä rasvoja. American Heart Association suosittelee, että tyydyttyneiden rasvojen saanti rajoitetaan 5 tai 6 prosenttiin kokonaiskalorimäärästä. Tämä tarkoittaa sitä, että jos syöt 2 000 kaloritriettä, sinun pitäisi kuluttaa vain noin 13 grammaa tai vähemmän tyydyttynyttä rasvaa päivässä.
Kuten kolesteroli, eläintuotteissa on taipumus olla enemmän tyydyttyneitä rasvoja, mukaan lukien:
- Rasvainen naudanliha, lammas ja sianliha
- Siipikarja, jolla on iho
- Kerma ja laardi
- Voi, juusto ja maitotuotteet, jotka on valmistettu kokonaisesta tai 2 prosentin maidosta
- Öljyt, kuten palmuöljy, palmuydinöljy ja kookosöljy
- Joitakin paistettuja tai paistettuja ruokia
Transrasvat ovat myös vaarallisia sydämellesi. American Heart Associationin artikkelin mukaan niitä on kahta tyyppiä: luonnossa esiintyvät ja keinotekoiset transrasvat. Ensisijainen transrasvojen lähde on osittain hydrattuja öljyjä, jotka ovat keinotekoisia transrasvoja. Voit tarkistaa ruoan ravintoarvotiedot etsiäksesi niitä tai varmistaa, että etiketissä on 0 grammaa transrasvaa.
Toisin kuin tyydyttyneet rasvat, transrasvojen saannille ei ole suosituksia, sinun pitäisi vain kuluttaa niin vähän kuin mahdollista. Öljyn lisäksi voit saada transrasvoja:
- Donitsit, kakut, piirakkakuori ja keksit
- Pakastettu pizza
- Evästeet ja keksejä
- Margariini ja muut levitteet
Laskee LDL-kolesterolia
Kun leikkaat kolesterolia nostavia ruokia, saatat huomata, että ruokavaliossasi on joitain aukkoja. Jos mietit mitä korvata kolesterolia nostavat ruuat, on vaihtoehtoja, jotka ovat terveellisempiä ja enemmän kuitua sisältäviä.
Harvard Health Publishing -artikkelissa luetellaan joitain ruokia, jotka voivat auttaa alentamaan kolesterolia:
- Kaura, ohra ja muut kokonaiset jyvät
- Pavut
- Munakoiso ja okra
- pähkinät
- Kasviöljyt
- Omenat, viinirypäleet, mansikat ja sitrushedelmät
- Stanoleilla ja steroleilla väkevöity ruoka
- Soija ja soijatuotteet
- Rasvainen kala
- Kuitulisäaineet
Amerikkalaisen sydämen liitolla on ruokavalion seuraamisen lisäksi kaksi suositusta terveellisten elämäntapojen johtamiseen ja kolesterolin alentamiseen. Ensimmäinen suositus on lopettaa tupakointi HDL-kolesterolisi parantamiseksi (tupakointi alentaa HDL-tasoa).
Toinen suositus on laihtua. Ylipaino voi alentaa HDL-kolesterolia ja nostaa LDL-kolesterolia. American Heart Associationin mukaan 10 prosentin painon menettäminen riittää kolesterolitasojen paranemiseen.
Rasvaisten, kolesterolia sisältävien elintarvikkeiden korvaamisen pitäisi auttaa vähentämään kalorimäärääsi ja auttamaan sinua edelleen laihduttamisessa. Harjoituksen lisääminen auttaa myös. Ammu 150–300 minuuttia keskivahvaa aerobista harjoittelua viikossa ja kahden päivän kestävyysharjoittelua polttaaksesi enemmän kaloreita, tautien ehkäisyn ja terveyden edistämisen toimiston amerikkalaisille tarkoitettujen fyysisen aktiivisuuden ohjeiden mukaan.
