Glykeeminen kuormitus (GL) perustuu glykeemiseen indeksiin (GI), joka on numeerinen arvio, jossa verrataan erilaisten hiilihydraattien vaikutusta verensokeritasoon. Toisin kuin GI-kaava, GL-kaava ottaa huomioon kunkin ruokatyypin tyypillisen annoskokon ja kyseisen tarjoilun hiilihydraattien määrän. Siksi GL-arvoja pidetään realistisempina kuin GI-arvoja. Ne ovat tarkempia ruokamäärän suhteen, jonka yleensä odotetaan syövän. Harvardin kansanterveyskoulu luokittelee elintarvikkeet matalan, keskipitkän tai korkean glukoosin tason mukaan ja suosittelee syömään enimmäkseen ruokia, joilla on matala ja keskimääräinen glukoosipitoisuus. Ruoat, joilla on korkea GL-arvo, nostavat verensokeriasi nopeammin ja korkeammin kuin ne, joilla on alhaiset GL-arvot.
Matala GL-ruoka
Matala-GL-elintarvikkeiden GL-luokitus on 10 tai vähemmän, kuten Harvardin kansanterveyskoulu on luokitellut. Näitä ruokia ovat useimmat korkeakuituiset vihannekset ja hedelmät, leseet ja leseviljat sekä palkokasvit, kuten munuaispavut, garbanzo-pavut (kahviherneet), pinto-pavut, mustat pavut ja linssit. Samankaltaisten matala-GL-elintarvikkeiden eri lajikkeilla voi olla erilaiset GL-arvot tietystä tyypistä, lähteestä, kypsyydestä ja valmistusmenetelmästä riippuen. Esimerkiksi omenoiden GL on 4 - 6; appelsiinien kohdalla se on 3–6; porkkanat, 1-6; täysjyväleivät 5-10 ja palkokasvit 4-10.
Keskikokoiset GL-ruuat
Keskimääräisen GL-luokan ruokien luokitus on välillä 11–19. Näitä ovat helmi ohra, bulgur, kaurajauho, jotkut viljatuotteet, kuten leivät ja täysjyväpastat, jotkut hedelmät ja luonnolliset hedelmämehut, joihin ei ole lisätty makeutusaineita. Erityisiä esimerkkejä keskimääräisistä GL-ruuista ovat banaanit ja hunaja, jotka molemmat vaihtelevat välillä 11 - 16 GL-asteikolla, tavallinen suklaa, jonka tyypillinen GL on 13 tai 14, ja syötäväksi tarkoitetut viljat välillä 12 - 19. Monet kaupallisesti valmistetut ravisteilla ja smoothie-tyylisillä juomilla ja muilla juomilla on GL-arvo teini-ikäisillä. Matalan, keskipitkän ja korkean glukoosidioksidinluokan elintarvikkeissa on jonkin verran päällekkäisyyksiä, riippuen niiden valmistukseen käytetyistä ainesosista.
High GL -ruoat
Korkean GL-tason elintarvikkeiden GL-arvo on vähintään 20. Karkit, riisi, pastaa, useimmat valkoisista jauhoista tehdyt leipomotuotteet ja hienostuneista jyvistä valmistetut viljat ovat kaikki GL: n mukaisia ruokia. Yleisimpien pastatyyppien GL on 20 - 29, riippuen vehnän tyypistä ja muista käytetyistä ainesosista. Riisiä tai maissijauhoja sisältävät pastadit ovat yleensä korkeammat. Vaikka joidenkin perunalajikkeiden GL-arvo on alle 20, useimmat perunat ovat korkea-GL-ruokia, joiden arvo on vähintään 20. Valkoisen, ruskean ja tuoksuneen riisin lajikkeiden GL-arvot vaihtelevat matalasta 20: stä 40: een tai sitä korkeampaan. Kaupallisesti valmistetuilla korkean GL-tason ruokia, kuten kakkuja, pannukakkuja, makeutettuja käyttövalmiita viljoja, leivottuja elintarvikkeita ja makeutettuja juomia, on GL: n arvot vaihtelevat suuresti, koska ne valmistetaan monista eri aineosista.
